Опитах диета с ниско съдържание на FODMAP, която си струва щастлив живот в уелнес - LuckyVitamin Blog

Около 10-15 процента от възрастните в САЩ страдат от синдром на раздразнените черва (IBS), според Американския колеж по гастроентерология (1). Това се равнява на между 25 милиона и 45 милиона души. И ако сте един от тях, знаете колко болезнени и неудобни могат да бъдат хроничните симптоми.

Хората с IBS страдат от коремни спазми, диария, подуване на корема, запек и спешни движения на червата. И докато IBS се счита за функционално стомашно-чревно заболяване (в смисъл, че не е животозастрашаващо), остава важно за хората, страдащи от IBS, да намерят облекчение за причинителите и симптомите.

Може би един от начините за облекчаване на симптомите на IBS е да се обмисли диета с ниско съдържание на FODMAP. „Понастоящем се провеждат проучвания, които показват, че диетата с ниско съдържание на FODMAP е ефективна за управление на симптомите на IBS“, казва д-р. Марина Яковоу, старши изследовател диетолог и ръководител на проекти в университета Monash в Мелбърн, Австралия - беше водещ изследователски университет за проучвания на FODMAP. "Доказано е, че диетата е ефективна при 3 от 4 души, или около 75 процента."

Такава диета с ниско съдържание на FODMAP е нещо, което трябва да опитате? Става малко сложно, така че нека го разбием.

Какво представляват FODMAP?

FODMAP е съкращение от ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Това са група от ферментируеми късоверижни въглехидрати и захарни алкохоли, които са трудно смилаеми или слабо усвоявани от някои хора.

„Докато FODMAP пътуват през стомашно-чревния тракт, те изтеглят излишната течност в тънките черва и генерират газове, когато ферментират от бактерии в дебелото черво“, казва Деде Уилсън, съосновател на Daily FODMAP и автор на диетата с ниско съдържание на FODMAP Стъпка по стъпка. "Това натрупване на течности и газове може да доведе до симптоми на IBS като подуване и подуване на корема, болка, газове и гадене, както и диария и запек."

Разберете различните видове FODMAP

Ключова част от диетата с ниско съдържание на FODMAP е разбирането на видовете FODMAP и в кои храни те често се намират.

Олигозахариди

Това име включва фруктани и галактоолигозахариди, казва Уилсън. Обичайните храни с високо съдържание на тези FODMAP включват пшеница, лук, чесън, боб и кашу.

Дизахариди

Уилсън обяснява, че когато става въпрос за FODMAPS, дизахаридите обикновено се отнасят до лактозата, която се съдържа в млечните продукти, като мляко, сладолед, крем, пудинги и някои видове сирена. Непоносимостта към лактоза не е необичайна. Според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания се изчислява, че близо 30 милиона до 50 милиона възрастни американци имат чувствителност към лактоза.

Монозахариди

"Това е свързано с проста захар, наречена фруктоза", казва Уилсън. „Фруктозата е проблем, когато присъства в по-големи количества от глюкозата в храните.“ Някои примери за храни, които съдържат монозахариди, включват ябълки, манго, круши, аспержи, агаве и мед.

Полиоли
Полиолите са известни като "захарни алкохоли", но това съединение не е нито захар, нито алкохол. „Вкусът им е сладък, но няма да ви напият“, казва Уилсън.

Полиоли като сорбитол и манитол се срещат естествено в много плодове и зеленчуци, включително ябълки, къпини и праскови. Но Уилсън казва, че произведените в търговската мрежа полиоли като ксилитол, малтитол и изомалт също се намират в дъвка без захар, бонбони и други преработени храни, както и в някои хранителни добавки и лекарства.

Етапи на диета с ниско съдържание на FODMAP

Има няколко етапа на диета с ниско съдържание на FODMAP. Първите две фази са свързани с фаза на елиминиране и това, което се нарича "предизвикателство" или етап на повторно въвеждане. Тези етапи се провеждат преди да се пристъпи към дългосрочен диетичен план.

„Елиминационната фаза е кратка фаза от две до шест седмици, в която FODMAP се елиминират от диетата, за да се успокои храносмилателната система“, казва Уилсън. "Краткостта му е важна, тъй като тази фаза елиминира определени източници на фибри и пребиотици и след всяка много ограничителна диета може да доведе до хранителни дефицити."

Поради това Уилсън обяснява, че е много важно да работите под наблюдението и ръководството на регистриран диета или гастроентеролог, преди да започнете диета с ниско съдържание на FODMAP.

Якову се съгласява. „Много е важно хората да достигнат състояние, при което техните симптоми са добре контролирани и не са неудобни“, казва тя. "Също толкова важно е те в крайна сметка да идентифицират кои храни са ключови задействащи фактори за техните симптоми."

След като фазата на елиминиране приключи, хората могат да започнат да въвеждат отново FODMAP храни обратно в диетата си. Фазата "предизвикателство" или "повторно въвеждане" може да продължи няколко месеца и има за цел да идентифицира специфичните видове FODMAP и храни, които предизвикват симптоми на IBS. „В крайна сметка хранителните продукти могат да бъдат въведени отново в диетата в доза, която се понася добре“, казва Iacovou. "Всеки индивид е различен, тъй като симптомите и нивата на толерантност варират при хората."

Важно е да работите с регистриран специалист по диета или гастроентеролог след фазите на елиминиране и повторно въвеждане, за да разберете как диетата с по-нисък FODMAP може да работи дългосрочно. "Целта е винаги да се храним възможно най-широко, без да причиняваме симптоми, а това може да означава постоянна бдителност", казва Уилсън.

Храни, които трябва да избягвате при диета с ниско съдържание на FODMAP,

По време на всички етапи на диета с ниско съдържание на FODMAP никоя група храни не е извън границите. Въпреки че не е пълен и изчерпателен списък, Уилсън и Яково казват, че следните са често срещани храни с високо съдържание на FODMAP, които трябва да се избягват по време на фазата на елиминиране и могат да бъдат неудобни за хората с IBS:

Лук
чесън
мляко
Боб
пшеница
Ябълки
Диня
Кайсии
Събития
карфиол
аспержи
агаве
пчелен мед
Кашу

Но е важно да се има предвид, че количеството FODMAPS в определени храни е свързано с размера на порцията. „Същата храна може да стане с високо съдържание на FODMAP, ако преядете“, казва Уилсън. „Бадемите са отличен пример. 10 цели бадема са добре, но 20 не са. "

Работата с регистриран специалист по диета или с вашия гастроентеролог е задължителна за включване на правилните рецепти и размери на порциите, които ще работят за вас.

Храни с ниско съдържание на FODMAP

Списъкът с храни с ниско съдържание на FODMAP е обширен и хората на тази диета имат много възможности за избор. „Хората все още могат да ядат пълноценна, хранително балансирана диета, базирана на обичайната им диета“, казва Iacovou.

Но според Уилсън някои от най-често срещаните храни с NO- или ниско съдържание на FODMAP включват:

Масла
масло
говеждо месо
домашни птици
Ядливи морски животни
Твърдо тофу
Рафинирана захар
кафява захар
Моркови
Краставици
Грозде
папая
ревен
Бели картофи

Диета с ниско съдържание на FODMAP: Опасности и неща, които трябва да имате предвид

Един от най-големите рискови фактори при диета с ниско съдържание на FODMAP, казва Уилсън, е когато хората се самоопределят и се опитват да се впуснат в този тип хранене, без да работят с медицински специалист. „Рисковете идват, ако злоупотребяват с диетата“, казва тя. „Това може да се случи, ако използвате недостойни или неправилни източници. Хората изтеглят приложения, защото са безплатни, правят рецепти, защото се наричат с нисък FODMAP и вярват на това, което четат в блоговете. За съжаление има много източници, които представят информация, която не е точна. "

Iacovou също така казва, че фазата на елиминиране на диетата с ниско съдържание на FODMAP не трябва да се следва дългосрочно. „Хората най-накрая достигат до точката, в която диетата им е персонализирана до ниво на толерантност, което ще контролира техните симптоми“, обяснява тя. В допълнение към потенциално променящия се състав на чревните бактерии, казва тя, ненужното дългосрочно ограничаване на социалните дейности и създадените опасения за храна могат да компрометират. Поради това диетата с ниско съдържание на FODMAP не се препоръчва за лица в риск или с хранителни разстройства.

Поради своята сложност, диетата с ниско съдържание на FODMAP не е предназначена да бъде следващата диетична тенденция. „Това не е следващата„ прищявка “диета или за всеки, който търси следващата най-добра„ здравословна “диета“, казва Iacovou. "Диетата с ниско съдържание на FODMAP е начин на хранене за хората с диагноза IBS, за да намалят симптомите си, които иначе биха били проблематични ежедневно."

Всъщност, казва Уилсън, хората не трябва да започват диета с ниско съдържание на FODMAP, докато не получат официална IBS диагноза от гастроентеролог и диетата е специално предложена от лекар.

Когато се препоръчва диета с ниско съдържание на FODMAP, хората трябва да проследяват симптомите си и как се чувстват по време на всеки етап от диетата. Уилсън казва, че личната обратна връзка е наложителна за успеха. „Това е учебна диета и макар че винаги е най-добре да работите с регистриран диета, в крайна сметка вие сами си давате най-добрата и конкретна обратна връзка“, казва тя. „Вие отговаряте и след години, когато се чувствате така, сякаш храната се зарежда, това е невероятно упълномощаваща позиция да бъдете.“

Специални продукти

Organic Valley - Избистрено масло от биволско масло - 13 унции.