Операция с тренировъчна верига, типични тренировки, мобилни приложения

Поставете си цели и ги постигнете!

Обучение на вериги: работа, примери за тренировки и мобилни приложения

Кръговото обучение в контур

Кръговото обучение или интервалното обучение ви позволява да се възползвате от това, което се нарича „ефект след изгаряне“. По този начин, вместо да изгаря калории главно по време на кардио тренировката, както при 45 минути бягане, тялото ще продължи да изгаря калории до 48 часа след сесия, редуваща се между интензивни усилия (напр. Спринтове) и активна почивка. (Напр. тичай тихо). В обобщение, това е причинено от увеличаването на EPOC („излишна консумация на кислород след тренировка“: излишна консумация на кислород след тренировка): тялото се нуждае от повече време, за да се възстанови след тренировъчната сесия. (Osterberg, KL & Melby, CL, 2000; Sevits, KJ et al., 2013). Тук няма да разглеждаме всички предимства на интервалното обучение, както вече го разгледахме в предишна статия. Следователно това е много полезно за загуба на мазнини и поддържане на мускулна маса, когато сте в сух период.

Най-известната форма на интервални тренировки, HIIT, само редува два вида упражнения. Можете обаче да го направите и по различен начин, като използвате повече от две упражнения или интензивност - това се нарича кръгова тренировка, която работи на същия принцип (всъщност обхваща всякакъв вид интервални тренировки). Обучението с кръгове очевидно е сърдечно-съдова работа, но също така и силова тренировка, за разлика от HIIT, която обикновено ще се фокусира само върху сърдечно-съдови упражнения. Работата с тежести вече увеличава EPOC в сравнение с конвенционалната тренировка за издръжливост на сърдечно-съдови заболявания със средна интензивност (Gillete, C.A., Bullough, R.C., Melby, C.L., 1994). Тренирайки с натоварвания по частичен начин, ние намаляваме времето на вашата сесия, като същевременно се радваме на значителен „ефект след изгаряне“.

Ако искате наистина да влезете в подробности за EPOC, каня ви да прочетете тази подробна статия (на английски език), която обхваща въпроса на научно ниво.

Някои примери за сесии

На първо място, както при всяка тренировка, не забравяйте, че е необходимо предварително да се загреете, като постепенно мобилизирате ставите, които ще се използват за сесията и подготвите тялото за усилията. Преминаването директно от почивка към интензивно усилие увеличава риска от нараняване, но също така намалява ефективността на вашата сесия. Имайте предвид също, че при интервални тренировки, по време на интензивни усилия сърдечната честота трябва да се повиши до около 85% от вашия максимум (Изчисляваме теоретичния му максимален пулс със следната формула: 220 - възраст). При кръговите тренировки това се прави постепенно по време на упражненията. Прекъсването между различните вериги трябва да се усеща като необходимо всеки път, за да се извлекат пълните предимства на този тип обучение. Също така не забравяйте, че вече трябва да овладеете изпълнението на движенията, които ще практикувате, преди да започнете да работите от този тип сесия. По същия начин, ако изобщо не сте атлетични, по-добре е да започнете с по-класически и по-малко интензивни форми на тренировка.

2/3/1

Този формат съществува в няколко версии. Когато говорим само за упражнения за издръжливост, това е по-скоро начин да започнете да укротявате класическия HIIT (който само се редува между висока и ниска интензивност). В този случай добавяме междинна фаза със средна интензивност. Така че започвате с 3 минути упражнения с ниска интензивност, последвани от 2 минути със средна интензивност, след това 1 минута с висока интензивност. Можете да увеличавате трудността постепенно чрез увеличаване на интензивността или чрез добавяне на няколко цикъла (преминавайки от 1 цикъл от 6 минути на 2 след това повече). Очевидно с течение на времето или в зависимост от изпълненото упражнение можем да преминем към класически HIIT, който се редува само между два вида усилия.

Пример за сесия от около 30 минути

Загряване (2-3 минути)
Верига за повторение 4 пъти:
- Бавно бягане: 3 минути
- Скачане на въже: 2 минути
- Спринт: 1 минута
Възстановяване (2-3 минути)

Друга версия на 3/2/1 може да се направи под формата на кръстосани тренировки (културизъм и физическа подготовка в кръгови тренировки). Този тип верига, разбира се, може да се използва и при упражнения за сила или съпротива, с телесно тегло или с допълнителни натоварвания. Това е например това, което ще направим, като редуваме сърдечно-съдови упражнения, упражнения за сила (тренировка с тежести с тежести) и минута работа на коремен колан. Следователно идеята е да се редуват кардио/издръжливост с добра интензивност, силови упражнения/хипертрофия и коремни упражнения. Тук отново трябва да дадете всичко от себе си, както при всяко интервално обучение. Обърнете внимание, че от един цикъл на следващия е възможно да промените упражнението за всяка категория. По същия начин можем да направим две различни упражнения за културизъм за 2 минути. Не забравяйте, че е важно да дозирате интензивността добре: достатъчно висока, за да осигурите значителни усилия, но не прекалено много, за да можете да се придържате към планираното време. Също така не забравяйте да не губите твърде много време между всяко упражнение, преходът трябва да бъде възможно най-бърз. Първата сесия често е възможност да тествате трудността на упражненията и да намерите правилните настройки за останалите.