Омега-3 мастни киселини - UGB здравни съвети
Dipl. Oec. трофей. Улрике Бекер
Омега-3 мастните киселини поддържат клетъчните мембрани еластични, кръвната течност и по този начин сърцето и мозъка здрави. С целенасочен подбор на храни и правилните растителни масла вероятно ще можете да го доставяте без риба.
Като част от всички клетъчни мембрани, омега-3 мастните киселини играят важна роля в еластичността на клетките и кръвоносните съдове. Веществата, образувани от тях, подобряват поточните свойства на кръвта, допринасят за нормалните нива на холестерол и триглицериди и следователно са особено ефективни при предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Дълговерижните омега-3 мастни киселини се намират във високи концентрации в мозъка и в нервните клетки, точно както в ретината на окото, което показва тяхното значение за тези органи.
Важни имунни функции
Алфа-линоленова киселина (ALA), която принадлежи към омега-3 мастните киселини, и линолевата киселина (LA), омега-6 мастна киселина, са от съществено значение за хората. С до 60 процента лененото масло е най-добрият източник на храна за алфа-линоленова киселина. Маслото от орех, рапица, камелина или коноп също са ценни източници, както и лененото семе и орехите. Линолевата киселина се съдържа предимно в маслата от шафран, слънчоглед, царевица и соя, но също така и в животински мазнини. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират 2,5 процента от дневното количество енергия като линолова киселина и 0,5 процента чрез алфа-линоленова киселина. Като правило може да се приеме достатъчен прием на незаменими мастни киселини. Дефицитът също е много рядък, тъй като мастната тъкан може да съхранява добре алфа-линоленова и линолова киселина.
Алфа-линоленовата киселина произвежда биологично ефективната ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), а линолевата киселина създава арахидонова киселина (вж. Фигурата). Но същите ензими са отговорни за това, така че образуването на EPA/DHA или арахидонова киселина са в конкуренция помежду си. И трите са важни компоненти на клетъчните мембрани. EPA и арахидоновата киселина също служат като изходни материали за множество хормоноподобни предаватели, наречени ейкозаноиди. Тези вещества участват, наред с други неща, в възпалителните и защитни реакции на организма. В зависимост от това дали произхождат от EPA (Омега-3) или от арахидонова киселина (Омега-6), техните функции се различават значително. Ейкозаноидите от арахидоновата киселина имат склонност да имат възпалителни и вазоконстриктивни ефекти, тези от EPA противовъзпалителни и съдоразширяващи ефекти.
Жените правят повече DHA
Изследователите изчисляват, че възрастните превръщат около 5-10 процента от алфа-линоленова киселина в EPA и 0,5 процента в DHA. Въпреки това те предполагат, че ниската скорост на синтез е достатъчна за адекватно снабдяване. Поради конкуренцията за една и съща ензимна система, това зависи от съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини, но също така и от действително консумираните количества. Съотношението на омега-6 към омега-3 от максимум 5: 1 се счита за желателно; Експерти от САЩ, Скандинавия и Япония дори препоръчват 2: 1. Всъщност в момента е около 8: 1 в Германия. Освен всичко друго, арахидоновата и линолевата киселина са богати на животински мазнини, месо и яйца. Но вегетарианците и веганите също консумират повече омега-6 мастни киселини, отколкото биха искали чрез преработени растителни мазнини.
При жените формирането на DHA очевидно е много по-ефективно. Това е свързано със специалното значение на дълговерижните мастни киселини за здравословното развитие на мозъка и зрението на нероденото дете. През последните месеци на бременността учените успяха да демонстрират особено ефективен транспорт на DHA през плацентата, както и значително натрупване на DHA в сивото вещество на мозъчната кора и някои рецептори в ретината на нероденото дете.
Тъй като фетусите и кърмачетата все още не са в състояние да произвеждат EPA и DHA, те са зависими от снабдяването чрез плацентата на майката или майчиното мляко. Поради това DGE препоръчва бременните жени да консумират 200 милиграма DHA на ден. При бременни жени, които не ядат риба, приемът може да не е достатъчен и добавките трябва да се обмислят след консултация с лекар. Въпреки това, различни проучвания не показват влияние върху хода на бременността или новороденото от приема на добавки.
Колко е достатъчно?
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) приема среден прием от 400-500 милиграма дълговерижни омега-3 мастни киселини като DHA, EPA и други; за хора, които ядат големи количества риба или приемат капсули с рибено масло, това може да бъде шест пъти повече. Германските власти смятат, че приемът в тази страна е значително по-нисък. Не трябва да е проблематично. Поради индивидуално различните скорости на преобразуване в метаболизма, в крайна сметка само кръвното съдържание е определящо.
Тази публикация е в UGBФорум 4/2015 Метаболизъм на мазнините: появи се поддържане на баланс.
Тялото вероятно изгражда повече EPA и DHA от алфа-линоленова киселина, когато има недостиг на прием на храна. Това се предполага от данни от проучването на EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition). Изследователите установиха как изглежда метаболитният статус на алфа-линоленова киселина, EPA и DHA при различни диети. Бил е разделен на рибояди, нерибояди, вегетарианци и вегани. Резултатите показаха, че най-големият дял на EPA и DHA идва от риба и че не ядещите риба съставляват само 57-80 процента от общия прием на омега-3 мастни киселини от ядящите риби. Кръвният статус обаче е по-различен от очакванията на изследователите. Възможно е степента на конверсия в EPA/DHA да е по-висока при вегетарианците, отколкото при ядещите риба. Ако допълнителни проучвания потвърдят това, това може да окаже влияние върху препоръките за консумация на риба, заключават учените.
Лененото масло подобрява липидите в кръвта
Резултатите от изследвания от Лайпцигския университет също се вписват в това. Учените успяха да покажат, че прилагането на ленено масло значително подобрява доставката на омега-3 мастни киселини като EPA и DPA (предварителен етап на DHA). Нивата на DHA в кръвта обаче намаляват. Независимо от това, дори при дневен прием на две супени лъжици ленено масло, показало се, че параметрите на възпалението намаляват. В същото време се подобриха стойностите на кръвното налягане и мазнините в кръвта. Проучване за контрол на случая от САЩ потвърждава тези резултати. Изследователите сравняват почти 2000 души, преживели сърдечен удар, със здрава контролна група и определят нивото на алфа-линоленова киселина в мастната тъкан. Участниците с най-висок резултат са имали приблизително 60 процента по-нисък риск от инфаркт от тези с най-ниска заплата. Учените заключават, че особено в страни с ниска консумация на риба, консумацията на ленено масло може да бъде добър източник на защитни за сърцето омега-3 мастни киселини. Авторите на канадско проучване за преглед също стигат до заключението, че растителните масла с много алфа-линоленова киселина могат да подобрят кръвното ниво на DHA в дългосрочен план и съветват едновременно намаляване на приема на линолова киселина.
Рекламата е регулирана
Дори да не сме имали симптоми на дефицит поради недостатъчно снабдяване с омега-3 мастни киселини, индустрията използва рибено масло за обогатяване на храни, за да осигури по-добро население. На пазара можете да намерите например омега хляб, омега-3 маргарин или омега-3 рибни пръсти, но също така и капсули с по-високо дозирано рибено масло. В ЕС богатите на DHA масла от микроводорасли също са одобрени за зърнени закуски и млечни продукти. Съществуват чисто нови богати на омега-3 семена от чиа като добавка за хляб.
Регламентът за здравните претенции, който регулира допустимата реклама със здравни претенции в цяла Европа, позволява храната да бъде етикетирана като „източник на омега-3 мастни киселини“, ако продуктът съдържа поне 0,3 g алфа-линоленова киселина на 100 g и на 100 kcal или заедно съдържа най-малко 40 mg EPA и DHA на 100 g и на 100 kcal. Тогава са допустими следните бележки: "ALA допринася за поддържането на нормални нива на холестерол в кръвта", "DHA допринася за поддържането на нормални нива на триглицеридите и нормалната мозъчна функция" или "нормално зрение" и "EPA и DHA допринасят за нормалната сърдечна функция Поддържане на нормалното кръвно налягане и нивата на триглицеридите на „. Това със сигурност създава впечатление на много потребители, че храната им съдържа твърде малко омега-3 мастни киселини. Но експертите предполагат, че обогатените храни и добавки са излишни за здравословните смесени диети. Най-много предлагането може да е недостатъчно за бременни жени, кърмещи жени и вегани.
Капсулите с рибено масло неефективни
Капсулите с рибено масло се предлагат най-вече като хранителни добавки. Гореспоменатите разпоредби на Регламента за здравни претенции също се прилагат към тях. Ако те се предлагат на пазара като лекарствени продукти, които изискват разрешение, концентрациите на омега-3 мастни киселини обикновено са по-високи и инструкция трябва да обясни терапевтичните ползи и странични ефекти.
Междувременно многобройни проучвания са изследвали ефективността на капсулите за профилактика и лечение на сърдечни заболявания. Някои терапевти смятат, че употребата на капсули с рибено масло за определени групи пациенти е полезна. Големи, актуални обзорни проучвания от южнокорейски и италиански изследователи обаче не са открили никакви положителни ефекти от приема на капсули с рибено масло, нито при пациенти с предшестващо сърдечно заболяване, нито при здрави хора със сърдечно-съдови рискови фактори.
Няма самотерапия
Дори тези, които имат повишени липиди в кръвта, не трябва да се самолекуват с такива капсули. Тъй като прекомерният прием чрез добавки може да има неблагоприятни ефекти. Полиненаситените мастни киселини лесно се окисляват, което може да доведе до увреждащи клетките метаболитни продукти. Следователно винаги трябва да се гарантира достатъчен прием на антиоксиданти като витамин Е. Федералният институт за оценка на риска (BfR) предупреждава, че прекомерният прием на омега-3 мастни киселини може да повиши нивото на холестерола и тенденцията към кървене, както и да увреди имунната система, особено при възрастните хора.
През 2012 г. EFSA научно прецени здравните ефекти на дълговерижните омега-3 мастни киселини поради подобни опасения от различни държави-членки. EFSA обаче не определя горна граница и счита до 5 грама EPA и DHA на ден за безвредни. Въпреки това, дори 250 милиграма се считат за достатъчни за поддържане на нормална сърдечна функция и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Това количество може лесно да се усвои чрез храната. Вместо да поглъщате добавки, трябва да се има предвид цялата диета и начин на живот. Освен всичко друго, по-малко наситени мастни киселини, по-малко прости въглехидрати и избягването на алкохол са полезни за кръвното налягане и стойностите на мазнините в кръвта.
Омега-3 масла в кухнята
Достатъчното снабдяване с дълговерижни омега-3 мастни киселини има безспорно положителни ефекти не само за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, но също така и за възпалителни заболявания като ревматизъм. Тъй като омега-6 мастните киселини инхибират превръщането в EPA/DHA, не само трябва да се консумират повече омега-3 мастни киселини, но и омега-6 мастните киселини трябва да бъдат спестени едновременно. Практическото изпълнение не е трудно: слънчогледовото, царевичното, шафрановото и соевото масло трябва да се използват пестеливо и да се предпочита растителна диета с малко готови продукти.
| Поява (в значителни количества) | |
| Омега-6 мастни киселини | |
| Линолова киселина | Шафраново масло, слънчогледово масло, масло от пшенични зародиши, масло от царевични зародиши, соево масло, сусамово масло |
| Арахидонова киселина | Свинска свинска мас, свински черен дроб, яйчен жълтък, риба тон, чернодробна наденица, свинско, телешко, пилешко, камамбер, сьомга, скумрия |
| Омега-3 мастни киселини | |
| Алфа линоленова киселина | Ленено масло, масло от камелина, конопено масло, орехово масло, рапично масло |
| Ейкозапентаенова киселина (EPA) | Херинга (Атлантически, Балтийско море), риба тон, цаца, сьомга |
| Докозахексаенова киселина (DHA) | Риба тон, цаца, сьомга, херинга (Балтийско море), скумрия; Микроводорасли (Schizochytrium sp., Ulkenia sp.) |
Раздел 1: Преглед на най-важните полиненаситени мастни киселини в храната.
Препоръчваме да използвате редовно висококачествени ленени, камелинови, рапични, орехови или конопени масла за студени ястия. Конопените и ореховите масла придават на пресните салати по-специално приятен орехов вкус. Лененото масло работи добре в билков кварк например и е чудесно да се разбърква в кисело мляко или мюсли. Тъй като вкусът му е горчив бързо, най-добре е да купувате само малки количества и да ги държите в хладилник. Натрошени ленени семена и орехи допълват доставката на алфа-линоленова киселина. Тези, които постоянно консумират органично мляко и продукти от него, както и органично месо от паша, също консумират омега-3 мастни киселини. Като пряк източник на EPA и DHA, рибите със студена вода с високо съдържание на мазнини като херинга, скумрия и сьомга са най-добри. С оглед на застрашените рибни запаси обаче, той не трябва да бъде повече от една порция на седмица. Организацията на справедливите риби препоръчва само едно рибно брашно на месец. Но вероятно дори ще работи без него.
Източник: Becker U. UGBФорум 4/15, стр. 189-192