Омега-3 мастни киселини (рибено масло) ефект, дозировка, опасности, животински или растителни; (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

киселини

Получавате главно омега-3 мастни киселини от добавки с риба, морски дарове и омега-3.

Следните омега-3 мастни киселини са отговорни за повечето положителни ефекти, приписвани на рибеното масло.

  1. Ейкозапентаенова киселина (EPA, 20: 5)
  2. Докозахексаенова киселина (DHA, 22: 6)

Друга омега-3 мастна киселина е алфа-линоленова киселина (ALA, 18: 3), което все повече се среща в растителните храни. ALA няма същите ефекти като EPA/DHA и поради това е трудно да се замени.

1. Кои храни съдържат много омега-3 мастни киселини?

Източници на EPA и DHA (Грамове в EPA + DHA):

    100 g сьомга (атлантическа, сурова, отгледана):

2 g 100 г филе от сардина (в консерва):

1,3 g 100 г филе скумрия (варено):

0,8 g 1 кутия тон (във вода):

Източници на ALA (внимание! Без EPA + DHA):

  • 1 супена лъжица ленено семе (15 g): 3,2 g
  • 6 ореха:

2,5 g 1 супена лъжица семена от чиа (15 г):

2,5 g

  • 1 чаена лъжичка рапично масло: 0,4 g
  • 1 чаена лъжичка зехтин: 0,03 g

    • Източник: Nutritiondata.com

    2. Какви са ефектите на омега-3 мастните киселини (рибено масло)?

    Омега-3 развиват своите ефекти главно чрез противовъзпалително Ефекти, ефекти в имунна система и в защита на оксидативен стрес. Те също играят важна роля в Функция на мозъка и очите.

    Поради широкия спектър от ефекти, омега-3 мастните киселини често се представят като „универсални“. Но какво наистина ни казват резултатите от проучванията?

    2.1 Тренировка и изграждане на мускули

    За спортистите се обсъжда благоприятен ефект на омега-3 мастните киселини за по-добро общо здраве. 1 Микълборо TD. Омега-3 полиненаситени мастни киселини при оптимизиране на физическите характеристики. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 февруари; 23 (1): 83-96. PubMed PMID: 23400626. Спортистите, които са по-здрави като цяло, могат да тренират повече и да са по-малко болни.

    По-висок синтез на мускулни протеини - Високият прием на омега-3 може да направи това Изграждане на мускули насърчаване. Синтезът на мускулен протеин - задействан от инсулин и протеин (= след хранене) - се увеличава след 8 седмици 3.36 g EPA + DHA при млади и здрави хора. 2 Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Омега-3 полиненаситените мастни киселини увеличават анаболния отговор на мускулния протеин към хиперинсулинемия-хипераминоацидемия при здрави млади мъже и жени на средна възраст. Clin Sci (Лондон). 2011 септември; 121 (6): 267-78. doi: 10.1042/CS20100597. PubMed PMID: 21501117; PubMed Central PMCID: PMC3499967. Също в възрастни (≥65 години) можете да видите този ефект, поради което омега-3 мастните киселини могат да работят срещу загуба на мускули в напреднала възраст. 3 Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Диетичните добавки с омега-3 мастни киселини увеличават скоростта на синтез на мускулен протеин при възрастни възрастни: рандомизирано контролирано проучване. В J Clin Nutr. 2011 февруари; 93 (2): 402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 15 декември. PubMed PMID: 21159787; PubMed Central PMCID: PMC3021432.

    По-малко болезнени мускули - Възпалителните процеси, предизвикани от тренировка, могат да бъдат противодействани от EPA + DHA. Например, ще болки намалява с доза от 1,8 - 3 g омега-3 мастни киселини. 4 Ким Дж, Лий Дж. Преглед на хранителната намеса при забавена мускулна болезненост. Част I. J Exerc Rehabil. 2014 г. 31 декември; 10 (6): 349-56. doi: 10.12965/jer.140179. eCollection 2014 дек. Преглед. PubMed PMID: 25610818; PubMed Central PMCID: PMC4294436.

    2.2 Отслабнете

    Повече загуба на мазнини при диета. При диета с голям калориен дефицит, сравнима с нашата високоскоростна диета (HSD), добавката с 2,8 EPA + DHA води до 1 кг повече загуба на мазнини (за период от 3 седмици) и по-високо изгаряне на мазнини при хора с наднормено тегло. 5 Kunesová M, Braunerová R, Hlavatý P, Tvrzická E, Stanková B, Skrha J, Hilgertová J, Hill M, Kopecký J, Wagenknecht M, Hainer V, Matoulek M, Parízková J, Zák A, Svacina S. Влиянието на n -3 полиненаситени мастни киселини и много нискокалорична диета по време на краткосрочен режим за намаляване на теглото при загуба на тегло и състав на серумни мастни киселини при силно затлъстели жени. Physiol Res.2006; 55 (1): 63-72. Epub 2005 26 април. PubMed PMID: 15857162. Следователно добавките с омега-3 са неразделна част от HSD.

    2.3 Сърдечно-съдови заболявания (инфаркт, инсулт и др.)

    Те обаче препоръчват седмично Яжте богата на омега-3 морска риба. 8 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp#.WxjtSe6FOM9 Консумацията на риба (изглежда до 4 пъти в седмица) Наблюдателни проучвания, свързани с благоприятни ефекти върху здравето на сърцето. 9 Leung Yinko SS, Stark KD, Thanassoulis G, Pilote L. Консумация на риба и остър коронарен синдром: мета-анализ. Am J Med.2014 септември; 127 (9): 848-57.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.04.016. Epub 2014 май 4. PubMed PMID: 24802020. Има и проучвания, които не намират тази връзка. 10 Rhee JJ, Kim E, Buring JE, Kurth T. Консумация на риба, Омега-3 мастни киселини и риск от сърдечно-съдови заболявания. Am J Prev Med. 2017 януари; 52 (1): 10-19. doi: 10.1016/j.amepre.2016.07.020. Epub 2016 септември 16. PubMed PMID: 27646568; PubMed Central PMCID: PMC5167636.

    Има ли други жизненоважни хранителни вещества в истински храни като риба? Или дозите в проучванията на добавките са твърде ниски или качеството на добавката е твърде ниско?

    Тези разлики могат да бъдат обяснени с много променливата бионаличност и проблемните планове на изследването. 16 Von Schacky C. Омега-3 индекс и сърдечно-съдово здраве. Хранителни вещества. 21 февруари 2014 г .; 6 (2): 799-814. doi: 10.3390/nu6020799. Преглед. PubMed PMID: 24566438; PubMed Central PMCID: PMC3942733. В ход са нови и по-добри проучвания, които скоро трябва да внесат яснота.

    Лек за тези проблеми може да бъде Омега-3 индекс създайте. Индексът на омега-3 описва процента на омега-3 мастните киселини EPA и DHA в червените кръвни клетки. The Най-голямото намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания се постига с омега-3 индекс от 8-11% предполагаем. 17 Харис WS. Омега-3 индексът като рисков фактор за коронарна болест на сърцето. В J Clin Nutr. 2008 юни; 87 (6): 1997S-2002S. PubMed PMID: 18541601. В западния свят обаче индексът на омега-3 обикновено е само между 4 и 6%. Най-големият риск от внезапна сърдечна смърт е свързан с омега-3 индекс ≤ 4%.

    2.4 Депресия, настроение, безпокойство, стрес

    Не е напълно ясно дали омега-3 наистина помага при депресия. Някои проучвания показват положителни ефекти, други не.

    Може да има антидепресивни ефекти, но само при по-тежка депресия. 18 Martins JG. EPA, но не и DHA, изглежда е отговорен за ефикасността на добавките с омега-3 полиненаситени мастни киселини при депресия: доказателства от мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. J Am Coll Nutr. 2009 октомври; 28 (5): 525-42. Преглед. PubMed PMID: 20439549.

    Най-вече EPA е ефективен. Може да помогне само на хората с депресия, които също изпитват повишен оксидативен стрес. 19 Bigornia SJ, Harris WS, Falcón LM, Ordovás JM, Lai CQ, Tucker KL. Индексът Омега-3 е обратно свързан с депресивни симптоми сред лица с повишен биомаркер на оксидативен стрес. J Nutr. 2016 април; 146 (4): 758-66. doi: 10.3945/jn.115.222562. Epub 2016 март 2. PubMed PMID: 26936135; PubMed Central PMCID: PMC4807643.

    Като засегнат човек не изглежда да е грешка да консумираме повече омега-3 мастни киселини.

    Има и индикации за психологически ефекти при здрави хора. Вероятно повече омега-3 води до леко подобрение в настроението, по-малко безпокойство и психологически стрес. 20 Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Migliorini S, Lodi L. Когнитивни и физиологични ефекти на добавките с полиненаситени мастни киселини Омега-3 при здрави индивиди. Eur J Clin Invest. 2005 ноември; 35 (11): 691-9. PubMed PMID: 16269019. 21 Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Добавката на омега-3 намалява възпалението и безпокойството при студенти по медицина: рандомизирано контролирано проучване. Мозъчен Behav имунен. 2011 ноември; 25 (8): 1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 юли 19. PubMed PMID: 21784145; PubMed Central PMCID: PMC3191260. 22 Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. Етил-ейкозапентаенова киселина за лечение на психологически дистрес и депресивни симптоми при жени на средна възраст: двойно-сляпо, плацебо-контролирано, рандомизирано клинично изпитване. В J Clin Nutr. 2009 февруари; 89 (2): 641-51. doi: 10.3945/ajcn.2008.26749. Epub 2008 декември 30. PubMed PMID: 19116322.

    2.5 Други ефекти на омега-3 мастните киселини:

    • По време на бременност: по-добри мозъчни функции, координация и развитие на очите на плода. Противодейства на преждевременното раждане. 23 Swanson D, Block R, Mousa SA. Омега-3 мастни киселини EPA и DHA: ползи за здравето през целия живот. Adv Nutr. 2012 януари; 3 (1): 1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012, 5 януари Преглед. PubMed PMID: 22332096; PubMed Central PMCID: PMC3262608.
    • Намалява симптомите на ADHD с деца. 24 Bloch MH, Qawasmi A. Добавки на мастни киселини с омега-3 за лечение на деца със симптоматика на разстройство с дефицит на внимание/хиперактивност: систематичен преглед и мета-анализ. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 октомври; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008. Epub 2011 12 август преглед. PubMed PMID: 21961774; PubMed Central PMCID: PMC3625948.

    3. Съотношението Омега 3: Омега 6

    В нашата западна диета имаме много източници на омега 6 мазнини (напр. Тлъсто месо), но твърде малко източници на омега 3 (мазни риби).

    По-малко от съответния абсолютен прием на мазнини, относителното съотношение на омега 3 към омега 6 е проблемът тук. Съотношение 1: 3 или подобно вероятно е идеално, докато нормалната ни западна диета е по-вероятно да има съотношение 1:16. 25 Симопулос АП. Значението на съотношението на есенциалните мастни киселини Омега-6/Омега-3. Biomed Pharmacother. 2002 октомври; 56 (8): 365-79. Преглед. PubMed PMID: 12442909.

    4. Колко Омега 3 трябва да приемате?

    Обикновено препоръчваме такъв Прием на омега-3 от 600 mg до 3 g. Точната доза зависи от вашата цел и индивидуални обстоятелства. Можете да получите това количество от риба и морски дарове, както и от добавки.

    Добра стратегия за всички потенциални ползи от омега-3 мастни киселини:

    Оптимално: Повишете индекса на омега-3 до 8-11%. Повечето имат O3Ix от 4-6%. Колко омега-3 е необходимо за това? Изчислете го с индексния калкулатор Omega-3.

    Алтернативен общ практически съвет: Добавете 1-2 g EPA + DHA всеки ден и яжте богата на омега-3 риба 1-2 пъти седмично. В зависимост от телесното си тегло се ориентирайте повече към долната или горната граница.

    Специални области на приложение:

    Време за поглъщане: в идеалния случай след мазна храна. Ежедневен прием.

    Забележка: В По подразбиране 1 g добавки с рибено масло са 180 mg EPA (18%) и 120 mg (12%) DHA съдържат. Общото количество чисти омега-3 мастни киселини в 1 грам рибено масло е 300 mg. Решаващият фактор е количеството EPA + DHA. Погледнете етикета и добавете информацията.

    5. Кои добавки Омега-3 да купите?

    • NATURE LOVE Omega 3 - Premium: 1 капсула осигурява 700 mg EPA и DHA на капсула (с 6 mg VitE).
    • Омега-3 природни елементи: 1 капсула осигурява 700 mg EPA & DHA.

    Омега-3 от Германия (1-3 дни срок за доставка, DHL):

    Омега-3 от Англия (цена/производителност, 2-5 дни време за доставка, DPD):

    Омега-3 от водорасли (веган)

    • Веган алтернатива: EPA и DHA от масло от водорасли: масло от водорасли 60x 450 mg EPA и DHA.

    Омега-3 течност

    Ако не искате да приемате много капсули, можете да използвате течно рибено масло (например това). Такива рибени масла съдържат приблизително (5 ml) 1 g омега-3 (650 mg EPA и 450 mg DHA) на чаена лъжичка.

    6. Кога не трябва да използвате рибено масло?

    Ако сте болни (напр. С настинка) и имунната ви система се бори срещу натрапници, не трябва да използвате рибено масло. Омега 3 има леко имуносупресивен ефект, т.е. изключва леко имунната ви система. Ако се съмнявате, говорете с Вашия лекар!

    Внимание: Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, не трябва да приемате добавки с омега-3.

    7. Възможно е и ленено масло/ленено семе/семена от чиа вместо рибено масло?

    За съжаление, рибеното масло не може да бъде заменено с ленено семе, семена от чиа и други подобни. В тези храни е особено алфа-линоленова киселина (ALA) съдържат.

    Превръщането в EPA и DHA е ниско и неефективно.

    Може да се интересувате и от това

    Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.