Тренировка с дъмбели с дъмбели МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Упражнения с гири Най-добрата експресна тренировка с гири
Най-честото оправдание за мързеливи хора: „Просто нямам време да тренирам“. Стига толкова! Силовите тренировки също са възможни, без да отделяте много време - с нашата експресна тренировка са достатъчни 5 минути на ден, в идеалния случай 5 пъти седмично. Ако имате 10 или 15 минути, са достатъчни 3 до 4 единици. Важно: Винаги предизвиквайте цялото си тяло, дори и за краткото време, така че да се използват възможно най-много мускули! Вашето идеално устройство за тренировка: комплект гири.
Каква е ползата от упражненията с гири?
В сравнение с упражненията с щанга, многоставните упражнения с дъмбели са по-лесни за ставите. Тъй като обхватът на движение е по-свободен, дори и най-малките спомагателни мускули трябва да извършват опорна работа, което в крайна сметка означава повече маса. Плюс: Голямо предимство на дъмбела е неговата ергономичност, тъй като центърът на тежестта е точно в ръката. По този начин отделните мускули могат да бъдат контролирани много специфично. На всичкото отгоре начинаещите също могат да контролират добре теглото си по време на силови тренировки. Но професионалистите също се възползват: В сравнение с щангата се изискват много повече малки мускули, които трябва да контролират последователността на движенията.
- ефективно изграждане на мускули у дома
- за начинаещи и напреднали
- подробен план за обучение
- 8 тренировки, 48 упражнения
- необходими са само дъмбели и пейка за тежести
- 35 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Кои гири трябва да купя?
Добрият комплект с гири е стандартно оборудване за всеки домашен фитнес. Стандартни комплекти като този Чугунени гири от Songmics достигнете общо тегло около 20 килограма (включително барове). Ако това стане твърде лесно с течение на времето, можете да си купите разхлабени плочи, така че да получите 15 до 20 килограма на дъмбел. Трябва да съберете следния набор от тежести: 4 х 5 килограма, 4 х 2,5 килограма, 4 х 1,25 килограма, 4 х 0,5 килограма. Комплект тежести от Hop-Sport.
Когато купувате, обърнете внимание на сцеплението на бара. Гофрираният хром или гуменото покритие осигуряват сигурно задържане. Като алтернатива - или в допълнение - се препоръчва тренировъчна ръкавица. The Fitgrip Gym Glove е бестселърът на Amazon в тази област.
Кое е най-доброто упражнение за гира за начинаещи?
Бицепсови къдрици Изправете се с дъмбелите до тялото си. Дланите са правилни за тялото. Сгънете ръцете си и повдигнете тежестите, докато завъртате гирите (длани към рамото).
Как изглежда нашата експресна тренировка с гири?
Въпреки липсата на време, не забравяйте да се загреете: 30 секунди скачащо въже или лост за коляно вървят на място. Какво чакаш? Не искате да губите време! Ще намерите всички 8 упражнения в тази поредица от изображения - просто кликнете.
Как да планирам експресната тренировка, за да отговаря на нивото ми?
За перфектна фина настройка: просто определете нивото на фитнес, наличните помощни средства и наличното време и определете оптималната тренировка. Ето ни!
1-ви етап: 15 минути
Времето изтича? Добре, тук идва минималната програма. Разгряването все още е задължително: прескачайте въже за 3 минути. След това изпълнете упражненията едно след друго без почивка, в реда 1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 8. Това означава, че подобни мускули никога не се предизвикват един след друг.
2-ри етап: 30 минути
Средно ниво. Правите силова верига два пъти, всички упражнения в посочения ред и почивате 20 секунди между всяко упражнение. След първия рунд също влизате в опората за предмишницата, стига да издържите - това е допълнителният удар за ядрото.
3-ти етап: 50 минути
Пълна версия. След загрявката стартирайте веригата, както на ниво 1. 1 минута в опората на предмишницата, завършете веригата отново в нормалния ред. Почивайте 20 секунди между упражненията. Отново 1 минутна поддръжка на предмишницата. И накрая, кръгът, както на ниво 1.
Регулирайте интензивността
Сякаш с едно натискане на бутон, нивото на трудност може да се зададе индивидуално за всяко от упражненията (+ = по-трудно, - = по-лесно).
Инструкции и подробности винаги можете да намерите под съответното описание на упражнението ("Вариант 1").
Инструменти
По подразбиране програмата се размотава с гири. Можете също да изключите или замените всички използвани помощни средства. Можете да разберете как да процедирате подробно под „Вариант 2“.
Заключение: гирите ви карат да се чувствате годни за ежедневието
Дъмбелите са част от основното оборудване на всеки силен човек. Защото тренировките с гири предизвикват цели мускулни групи и ви подготвят оптимално за изискванията на ежедневието.
За крака, бицепс и трицепс: удари с бицепсови къдрици
А. Вземете по 1 гира с ръце и ръце
нека виси настрани. Застанете изправени. Дланите
насочете към тялото. Краката са на ширина на раменете.
Б. Хвърлете се в скок, докато правите бицепсово навиване до височината на гърдите. Палците вече са вътре.
8 до 10 повторения на страна
Вариант 1: регулиране на интензивността+ Поставете краката си на дъска за баланс. Задният крак остава върху него в удара. Това тренира вашата координация.
- Първо направете скок с тежестите отстрани. Обратно. След това направете извиване на бицепса.
Вариант 2: Деактивирайте оборудването за упражнения
Вместо дъмбелите използвайте 2 напълнени бутилки с вода от 1,5 литра (за по-голямо тегло просто напълнете с пясък вместо вода). Насочете бутилките, както е описано по-горе.
За гръб и бицепс: гребане от двете страни
А. Свийте бедрата и спуснете горната част на тялото, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса. Насочете главата си и погледнете надолу, нека ръцете ви висят свободно с гири в ръцете.
Б. Сега сгънете ръцете си и дръпнете двата гири встрани. Бъдете кратки. Бавно отново спуснете ръцете си.
10 до 15 повторения
Вариант 1: регулиране на интензивността+ Изпънете единия крак назад. Кракът и горната част на тялото сега образуват права линия. Сменете краката след комплекта.
- Издърпайте само едната ръка наведнъж, поддържайки другата ръка на пейка. Това гарантира стабилност.
Вариант 2: деактивирайте оборудването за упражнения
Сменете дъмбелите с 2 пълни кутии за вода. В зависимост от формата можете да извадите отделни бутилки. Внимание: кутиите могат да се люлеят напред-назад!
За гърди, торс, бицепс и трицепс: приклекнете от лицевата опора
А. Направете лицеви опори на 2 гири. Ръце на височина на гърдите и малко повече от ширината на раменете. Краката, торсът и главата образуват права линия. Изглед към земята.
Б. Направете лицева опора. Издърпайте лявата гира към гърдите си
(не е на снимката), след това дясната страна. След това скочи в крад.
8 до 12 повторения
Вариант 1: регулиране на интензивността+ От крад, изправете се и дръжте дъмбелите на височината на раменете. Следва пълен клек.
- Подкрепете с колене (само 70 процента от телесното тегло е притиснато) и не подскачайте.
Вариант 2: деактивирайте оборудването за упражнения
Сложете напълнена раница настрана. След нормална лицева опора, вземете раницата си и я издърпайте към торса си. Разменете страните по средата.
За раменете, гърба и краката: удари с люлеещи се ръце
А. Хванете чифт гири и застанете изправени. Краката са на ширина на раменете. Дръжте дъмбелите над главата си с изпънати ръце. Дланите са обърнати една към друга.
Б. Направете удара с лявата си ръка. В същото време огънете горната част на тялото и изпънете ръцете назад. Отново високо.
8 до 10 повторения на страна
Вариант 1: регулиране на интензивността+ Вдигнете задния си крак в позиция Б - той се грижи
за нестабилност се изискват повече мускули.
- В позиция Б преместете ръцете си контролирано 10 пъти
и се люлее назад, след което се изправя отново.
Вариант 2: деактивирайте оборудването за упражнения
Вместо гирите вземете 2 добре напълнени папки А4 и застанете изправени с тях. Задръжте папката, както е показано по-горе, и я преместете плавно на гърба.
За гърди и трицепс: наклон пейка
А. Легнете по гръб на наклонена пейка, като държите гирите през раменете си с изправени ръце.
Стиснете лопатките си заедно. Краката стоят изправени.
Б. Бавно свалете гирите надолу, до гърдите си. След това натиснете тежестите обратно в изходна позиция.
10 до 15 повторения
Вариант 1: регулиране на интензивността+ Поставете гръб на швейцарска топка (горната част на тялото е
под ъгъл от 45 градуса спрямо пода). Това предизвиква багажника.
- Вместо да правите упражнението с безплатни гири, използвайте мулти преса (устройство с фиксирана щанга).
Вариант 2: деактивирайте оборудването за упражнения
Поставете ръцете си на ширината на раменете на диван,
краката са около ширината на ханша на пода. Поддържайте напрежението в тялото и правете лицеви опори.
За раменете: странични повдигания при изправяне
А. Вземете гира във всяка ръка и оставете ръцете ви да висят отстрани. Дланите сочат навътре.
Застанете изправени с крака на ширина на раменете.
Б. Изпънатите настрани ръце до около височината на раменете
да се вдигне. Задръжте за кратко, след което бавно отново намалете тежестите.
8 до 12 повторения
Вариант 1: регулиране на интензивността+ Задръжте ръцете в крайно положение за 5 секунди. Спуснете го бавно и го задръжте отново за 5 секунди наполовина.
- Дръжте се за стена или стълб с лявата си ръка за по-добро сцепление. Повдигнете тежестта с дясната ръка.
Вариант 2: деактивирайте оборудването за упражнения
Напълнена чанта за пазаруване във всяка ръка (в идеалния случай с подсилени дръжки) замества дъмбелите. Професионалистите могат да вземат по 2 торбички. Начинаещите изпускат изцяло тежестите.
За коремните мускули: хрускане с прави ръце
А. Легнете по гръб с гира във всяка ръка и огънете краката си. Дръжте краката си на пода. Изпънете ръцете си назад, така че да образуват права линия с горната част на тялото.
Б. Сега повдигнете раменете и главата си и леко завъртете гърдите си към таза. Ръцете остават прави. Бавно го спуснете отново.
15 до 20 повторения
Вариант 1: регулиране на интензивността+ Изпънете краката си. Сега тялото ви е изправено. Повдигнете и спуснете едновременно раменете и краката си.
- Ръцете не са изправени, а по-скоро свити. Дръжте дъмбелите точно зад главата си или отстрани.
Вариант 2: деактивирайте оборудването за упражнения
Куфарче е подходящо като заместител на дъмбелите. Когато нищо не работи, изпуснете ги и продължете с изпънати или свити ръце.
За страничните коремни мускули: странични притискания
А. Легнете по гръб с гира. The
Краката са изправени, краката са плоски на пода. Дръжте дъмбела пред гърдите си с две ръце.
Б. Повдигнете раменете и обърнете горната част на тялото наляво. Бавно се върнете в изходна позиция. Сега другата страна.
10 до 15 повторения на страна
Вариант 1: регулиране на интензивността+ Повдигнете краката, бедрата и прасците под ъгъл от 90 градуса. Дръжте дъмбела зад главата си с изправени ръце.
- Хванете тежестта с една ръка, използвайте свободната си ръка, за да издърпате тежестта настрани за опора.
Вариант 2: деактивирайте оборудването за упражнения
Вместо дъмбела вземете тежка книга, която държите пред гърдите си с кръстосани ръце. В противен случай същата последователност от движения, както е показано по-горе.