Омега 3 мастни киселини, необходими ежедневно, и храни, които ги съдържат

Омега 3 киселините са полиненаситени мастни киселини, необходими за нормалното функциониране на организма, но които той не произвежда. По този начин те трябва да бъдат снабдени с храна или хранителни добавки. По-долу можете да разберете каква е тяхната роля в организма, какви храни съдържат и как можете да разпознаете дефицита.

Ролята на Омега 3 мастните киселини в развитието на децата

Омега 3 мастните киселини са от съществено значение за здравето, особено в детството, период, който играе жизненоважна роля за растежа и развитието. По-долу са основните роли на Омега 3 мастните киселини в развитието на децата 1:

Ролята на мастните киселини за подобряване на някои здравословни проблеми

Омега 3 мастните киселини също имат много ползи за възрастните. Следователно, по-долу са основните роли, които Омега 3 мастните киселини играят за подобряване на някои здравословни проблеми 2:

Полезно е при депресия

Депресията е едно от най-често срещаните неразположения в днешното общество и се проявява с тъга, летаргия и загуба на интерес към неща, които преди това са предлагали удоволствие. Проучванията показват, че хората, които имат нормално ниво на Омега 3 мастни киселини в кръвта си, имат по-малък риск от развитие на депресия. Също така, ако хората с депресия въведат добавка с мастни киселини Омега 3 в ежедневната си диета, интензивността на свързаните прояви може да бъде намалена. Лекарите не знаят със сигурност защо депресията се облекчава. Според една теория, Омега 3 мастните киселини лесно преминават през мозъчната мембрана и взаимодействат с молекулите на нервната система, отговорни за емоционалните състояния. Те също имат противовъзпалително действие, за което се смята, че намалява проявите на депресия 3 .

Помага за облекчаване на безпокойството

Учените са показали в проучвания на гризачи, че диета с високо съдържание на Омега 3 мастни киселини от типа EPA помага за намаляване на безпокойството. Изследвания върху хора разкриха връзка между мастните киселини в кръвта и безпокойството. Друго проучване показва, че хората с тревожност имат по-ниски нива на Омега 3 мастни киселини в кръвта 4 .

Тези резултати се появяват, споменават изследователите, на фона на действието на омега 3 киселините върху възпалението, което се смята, че има принос за появата на тревожност.

Подпомага функционирането на имунната система

Изследване, публикувано в Journal of Leukocyte Biology, заключава, че добавките от мастни киселини тип DHA и EPA тип Омега 3 помагат да се стимулира функцията на лимфоцитите тип B (клетки на имунната система от серията левкоцити, които участват в производството на антитела). . Експертите казват, че добавките, съдържащи рибено масло, богато на Омега 3 мастни киселини, участват в подобряването на имунния отговор и помагат за елиминирането на патогените 5 .

Подкрепа за функционирането на нервната система

Омега 3 мастните киселини участват както в намаляването на отрицателните промени в настроението и насилственото поведение, така и в предотвратяването на преждевременния когнитивен спад. Подобни изследвания, разглеждащи връзката между Омега 3 киселините и депресията или тревожността, и тези, свързани с когнитивния спад, показват такава връзка. В този случай хората с памет или когнитивна функция са имали ниски нива на Омега 3 мастни киселини в кръвта си. Добавката на Омега 3 особено е помогнала на хората с леки до умерени прояви .

Благоприятна роля при сърдечни проблеми

Сърдечните проблеми са сред водещите причини за смърт в световен мащаб. Консумацията на Омега 3 мастни киселини и приложението на Омега 3 добавки са свързани, според проучванията, с по-нисък риск от сърдечно-съдови прояви. По-долу са посочени основните полезни действия на Омега 3 мастните киселини върху сърцето 2:

Намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта - консумацията на Омега 3 мастни киселини е свързана с ниво до 15-30% по-ниско в триглицеридите;
Поддържане на кръвното налягане в нормални параметри - яденето на храни, богати на Омега 3, или приемането на добавка може да помогне за намаляване на кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане;
Повишаване на "добрия" холестерол - Омега 3 мастните киселини са полезни за повишаване нивото на „добрия“ холестерол (HDL);
Поддържане на притока на кръв - Омега 3 помага да се намали агрегацията на тромбоцитите и това помага да се ограничи образуването на тромби (кръвни съсиреци);
Намаляване на риска от поява наатеросклероза - Натрупването на артериална плака може да причини усложнения за сърдечно-съдовата система. Редовната консумация на Омега 3 мастни киселини помага да се поддържа нормален кръвен поток и по този начин да се избегне втвърдяване на артериите.

Осигурява подкрепа за диабет и затлъстяване

Здравословната диета, богата на Омега 3 мастни киселини, подпомага правилното функциониране на стомашно-чревната система и изследователи от King's College London вярват, че това може да помогне на диабетици и хора с диагноза затлъстяване. .

Учените са анализирали действието на няколко вида диети върху чревната флора. Резултатите показаха, че хората, които ядат пробиотични храни, фибри и мазнини Омега 3, имат по-здравословна чревна флора. Експертите смятат, че това е свързано с по-нисък риск от затлъстяване и диабет тип 2 6 .

Други проучвания показват, че Омега 3 мастните киселини намаляват инсулиновата резистентност и спомагат за намаляване на риска от възпаление и сърдечно-съдови прояви, два рискови фактора при диабет и затлъстяване.

Консумацията на Омега 3 мастни киселини подпомага хармоничното развитие на плода по време на бременност

Омега 3 мастните киселини са от съществено значение за развитието на мозъка и очите на плода и впоследствие кърмените бебета. Проучванията показват, че DHA е основната полиненаситена мастна киселина, която изгражда човешкия мозък и ретината, като съставлява 40% от мазнините в мозъка, а Омега 3 мастните киселини от типа EPA Омега 3 съставляват 60% от мазнините в ретината. В този контекст не е изненадващо, че бебетата, хранени с мляко, обогатено с Омега 3 мастни киселини, имат по-добро зрение от тези, които получават редовно мляко на прах 2 .

Също така, диетата на бъдещата майка по време на бременност е пряко свързана със здравето на детето, което ще има. По този начин консумацията на Омега 3 мастни киселини по време на бременност е свързана с развитието на когнитивни функции и по-добри комуникативни умения, намален брой поведенчески проблеми и по-малък риск от проблеми в развитието 2 .

Допринася за спокоен сън

Сънят е от съществено значение за здравето. Изследователите са показали, че липсата на почивка (или спокоен сън) може да допринесе за здравословни проблеми като затлъстяване, диабет или депресия. Ниското ниво на Омега 3 мастни киселини е свързано с по-висок риск от проблеми със съня сред децата, а при възрастни може да се появи феноменът на сънна апнея; това явление се състои в прекъсване и възобновяване на дишането по време на сън и често се проявява чрез силно хъркане и внезапни събуждания поради липса на въздух. Също така твърде ниското ниво на DHA тип Омега 3 мастни киселини е свързано с ниски нива на мелатонин, хормонът, който осигурява подкрепа при регулиране на съня. .

Изследванията върху групи деца и възрастни показват, че допълването на диетата с Омега 3 мастни киселини удължава продължителността на съня и подобрява неговото качество.

Видове Омега 3

Има 11 вида омега 3 киселини, както следва:

Хексадекатриенова киселина (HTA);
Алфа-линоленова киселина (ALA);
Стеаридонова киселина (SDA);
Ейкозатриенова киселина (ETE);
Ейкозатетраенова киселина (ETA);
Ейкозапентаенова киселина (EPA);
Хенеикозапентаенова киселина (HPA);
Докозапентаенова киселина (DPA);
Докозахексаенова киселина (DHA);
Тетракозахексаенова киселина (низинова киселина);
Тетракозапентаенова киселина.

От тях алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) са най-важните за здравето. ALA киселината се счита за съществена. С други думи, тя не може да се произвежда от организма, затова трябва да се приема от храна или хранителни добавки.

Богати на омега 3 храни

Омега 3 мастните киселини се намират в някои храни или се добавят чрез обогатяване в други. По-долу са основните източници на Омега 3 7 мастни киселини:

Риба и морски дарове - особено сьомга, скумрия, риба тон, херинга или сардини;
Ядки и семена - например слънчогледови семена, лен, чиа, ядки и др .;
Растителни масла - например ленено, соево, рапично масло;
Яйца;
Кисело мляко;
Подсилено мляко с омега 3;
Соеви напитки, обогатени с Омега 3;
Специални формули за бебета.

Използването на добавка остава по преценка на всеки и зависи много от ежедневната диета на всеки човек, както и от здравето му. Разбира се, добавката не трябва да замества разнообразната и балансирана диета, а да я допълва. Също така е добре такива продукти да се пазят на място, недостъпно за деца.

Препоръчва се Омега 3

Според доклад на Европейския вестник за безопасност на храните възрастните се нуждаят от поне 250-500 mg EPA и DHA Омега 3 мастни киселини. И според съществуващите проучвания в литературата, добавките с Омега 3 мастни киселини тип EPA и DHA, както поотделно, така и в комбинация, в дневна доза до 1 g имат различни ползи за здравето, проявяващи се при сърдечно-съдовите, неврологичните, имунните, но и други, без нежелани реакции за тези дози. Също така, за ALA мастни киселини има следните препоръки 7.8:

От раждането до 12 месеца - 500 mg;
Деца 1-3 години - 700 mg;
Деца 4-8 години - 900 mg;
Момчета на възраст 9-13 - 1200 mg;
Момичета 9-13 години - 1000 mg;
Юноши (14-18 години) - 1600 mg;
Юноши (14-18 години) - 1100 mg;
Мъже - 1600 mg;
Жени - 1100 mg;
Бременни жени - 1400 mg;
Кърмещи жени - 1300 mg.

Симптоми на недостиг на Омега 3

Дефицитът на омега 3 мастни киселини е доста рядък, поради което неговите прояви са лесни за забелязване. Сред тях са 7:

Суха кожа, която лесно се ексфолира;
Дерматит;
Физическа умора;
Проблеми с паметта.

Разликите между Омега 3, 6 и 9

Една от основните разлики между Омега 3 мастните киселини и Омега 6 или Омега 9 киселините е структурна. На всички видове мазнини се дава име в зависимост от положението на ненаситената (двойна) връзка във веригата на мастните киселини 9 .

Също така, Омега 3 и Омега 6 мастните киселини имат повече общи черти. Първо, и двете са незаменими мастни киселини. Те са необходими за човешкото тяло, но не се произвеждат от него. За сравнение, омега 9 киселините не се считат за основни, тъй като те могат да се произвеждат от организма чрез метаболизиране на други мазнини.

В идеалния случай диетолозите препоръчват съотношението на Омега 3: Омега 6 и Омега 9 мастни киселини да бъде 2: 1: 1.

Омега 3 киселините са от съществено значение за здравето. Най-добрият вариант е да ги приемате от диетата. Ако обаче не ядете риба или сте алергични към някои семена, можете да изберете добавка на базата на Омега 3.