Омега 3 - Източниците на Омега 3 - Доктисимо

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

омега

Как да достигна препоръчителния прием на омега 3? Рибни, рапични или ленени масла, ядки, агнешка салата. Тези основни хранителни вещества с безспорни добродетели присъстват в много храни от животински или растителен произход. Но не е достатъчно да се знае къде се крият! Трябва също така да балансирате приема на мастни киселини и да знаете вашите нужди. Така че, за да не сгрешите, следвайте ръководството !

Всички проучвания на храните показват това: нашата консумация на омега 3 далеч не е препоръчителният прием. И все пак, тези добри мазнини са от съществено значение за здравето. Те допринасят за сърдечно-съдова профилактика, към зрение, правилното функциониране на нервната система, те дори биха предпазили от наднормено тегло. И така, как да зареждате ?

Разграничете източниците

Храните, богати на Омега 3, са от различни видове.

Ако тялото ни не знае как да произвежда тези мастни киселини (ето защо те са "от съществено значение" в нашата диета), обаче може да ги синтезира от "предшественик" Омега 3:алфа линоленова киселина или ALA за близки приятели. Следователно можем да различаваме храните, които ще ни осигурят тази Омега 3, която ни позволява да произвеждаме останалите (чрез действието на ензим) и ейкозапентаенови киселини (EPA) и докозахексаенова (DHA), които могат да бъдат синтезирани от нашето тяло в ограничени количества и следователно желателно да се намери директно в храната.

Схематично, растенията знаят само как да направят предшественика, докато животните ще синтезират сложни продукти.

Препоръчителните дневни приеми са както следва:

  • 2,5 g ALA за мъж и 2 g за жена;
  • 250 mg EPA;
  • 250 mg DHA.

Храни, богати на ALA

Алфа-линоленова киселина е присъства в растенията и се намира в месото на животните, които се хранят с него. Масла от ленено семе, рапица, орех, соя и пшенични зародиши са храните, които са най-концентрирани в ALA: 10 000 mg на 100 g. С 2 супени лъжици (20 g) дневно, достигаме препоръчителния прием от 2 g.

Изберете вашето растително масло

  • Theленено масло е най-богатата на ALA. Използва се самостоятелно или във винегрет върху зелени салати, сурови зеленчуци, тестени изделия, варени зеленчуци или върху риба. Лененото масло обаче не се загрява: то се разгражда твърде бързо в топлина.
  • TheМасло от рапица подходящ за подправки (винегрет, майонеза), а за пържене не пържи. Вкусът му е неутрален. Може да се подобри с ароматен оцет (балсамов, малинов), билки и аромати, или чрез смесване с плодов зехтин или лешниково масло.
  • The масла от ядки, соя и пшенични зародиши може да се използва само студено. Тъй като те лесно гранят, най-добре е да ги държите във вратата на хладилника.