Омега 3- източници на храна и полезни ефекти върху здравето

През последните няколко десетилетия все по-рядко се говори за полезния ефект на мазнините. Въпреки че повечето мазнини не са с добро качество, има и мазнини, които носят голяма полза за хармоничното функциониране на тялото. Въпреки факта, че тази категория мазнини е от съществено значение за живота, най-големият хранителен дефицит е представен от омега-3 есенциални мастни киселини.

храна

Класификация и структура на мастните киселини

  • Наситени мазнини: имат прави, гъвкави вериги, молекулите се затягат много близо една до друга - имат твърда форма при стайна температура и в хладилника (например свинска мас);
  • Полиненаситени мазнини: той има вериги с твърди възли, така че молекулите не могат да се затегнат толкова близо - характеристика, която придава вид на течност (например рапично масло);
  • Мононенаситени мазнини: е някъде между тези две крайности - поради тази причина те са течни при стайна температура и твърди в хладилника (напр. маргарин).

Незаменими мастни киселини

Полиненаситени мастни киселини (Омега-3, Омега-6) те се наричат ​​основни, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира, те трябва да бъдат въведени в тялото чрез ежедневна храна. Омега-6 не създава големи проблеми, тъй като в румънската диета се консумира достатъчно, съдържа се в месото, яйцата, зеленчуците и различните растителни масла. Чрез румънската диета приемът на 0mega-6 в сравнение с омега-3 е двадесет към едно, в диетата на първите хора (Homo sapiens) съотношението е било едно към едно. Така че, ако намалим приема на омега-6 и увеличим приема на омега-3, бихме могли значително да намалим риска от възпалителни заболявания, сърдечно-съдови заболявания и рак.

Изследвания, проведени върху популацията на инуитите в Гренландия, показват нисък процент на сърдечно-съдови заболявания, чрез храната им от морски произход довеждат повишен прием на омега3.

Класификация на Омега-3

  • Езопентанова киселина (EPA),
  • Докозахексанова киселина (DHA),
  • Алфаниленова киселина (LNA),

LNA източници

  • Пресни ядки - 2,6 г/порция,
  • Ленени семена - 2,2 г/порция,
  • Орехово масло - 1,4 г/порция,
  • Рапично масло - 1,3 г/порция,
  • Соя - 0,44 г/порция,
  • Тофу - 0,26 г/порция.

Източници на EPA и DHA

  • Сардини - 2,0 г/порция,
  • Херинга - 2,0 г/порция,
  • Скумрия - 1,8 г/порция,
  • Атлантическа сьомга - 1,6 г/порция,
  • Дъгова пъстърва - 1,0 г/порция.

Полезните ефекти на омега-3

  • Постигнат е консенсус относно огромната полза от омега-3 при сърдечно-съдови заболявания, като ефективно намалява нивото на триглицеридите в тялото.
  • Редица проучвания показват, че хората, които консумират омега-3, имат много по-малък риск от рак на гърдата.

В заключение, ако сте загрижени за това, супена лъжица ленено семе, добавено към зърнени храни на закуска, е добър източник на омега-3. Предпочитайте дивата сьомга пред отглежданата сьомга, яжте мазна риба веднъж или два пъти седмично е най-лесният начин да осигурите оптимални нива на омега-3.