Около чинията с няколко думи - здравословно хранене и загуба на излишни килограми
В предишни статии Диана Мадалина Георгеску ни даде някои улики за връзката между емоционалното и храната. Днес е ред на рационалното: как трябва да изглеждат дневните хранения, особено когато искаме да отслабнем?
Почти е невъзможно да не сте имали момент от съществуването си досега, в който да помислите за хранителния си баланс: след празниците, след празниците, след щастливи семейни събития и обкръжение. Качваме няколко килограма и започваме да се притесняваме как можем да стигнем отново, както преди. Нека да видим заедно какво е зад кулисите и как можем да се върнем към първоначалната форма.
Какво ще научите от тази статия:
Вода или мазнини?
Колко пъти сте чували около себе си да казвате „Наддадох 3 кг в морето“. Всъщност няма 3 кг мазнини, а 3 кг вода. Защо? Тъй като трудното усвояване на неблагоприятни хранителни комбинации води първо до задържане на вода и след това до натрупване на излишък в мастния слой.
И тогава е по-справедливо да се каже „Напълнях“! Къде слагаш, че „качих килограми“ някъде драска чувствителното в теб и усложнява нещата.
В повечето случаи предприетите мерки за възвръщане на първоначалното тегло не са съвсем в съответствие с реалната ситуация и резултатът изобщо ще бъде незадоволителен.
Разберете какъв е Йойо ефектът, за да разберете защо е много важно да изберете здравословна диета.
За да елиминирате водата, достатъчно е да се върнете към навиците преди събитието, да се хидратирате правилно и да не пускате в съзнанието си фразата „Напълнях“. След не повече от две седмици, ако не и по-рано, ще бъдете там, където сте спрели.
Когато става въпрос за все по-щедър мастен слой, подходът включва оценка на общото здравословно състояние, коригиране на приема на храна (калорична и хранителна), емоционално балансиране, когато е необходимо (и опит често).
Каня ви да продължите да четете за съюзниците в борбата с наднорменото тегло.
Индекс на телесна маса
Преди да започнете програма за отслабване е препоръчително да видите в коя категория попадате по отношение на теглото.
Индексът на телесна маса е променлива константа, която се изчислява въз основа на тегло и височина:
ICM = Тегло (кг): Височина (см) на квадрат
Не е необходимо да правите математически изчисления, в интернет ще намерите различни компютри, с които можете да намерите своя индекс на телесна маса.
Таблицата по-долу ще отговори на въпроса: "Имам ли нормално тегло?"
Индекс на телесна маса
Тълкуване на резултата
Риск от заболяване
Едва сега можем да продължим напред!
Нужди от енергия
Когато се стремите към хармонично отслабване и това не е само 2-3 килограма, най-добре е да не го правите на ухо. Ако нямате достатъчно познания в тази област и не познавате много добре тялото си, най-добре е да потърсите помощта на диетолог. Той не само ви наблюдава, но и ще ви съветва през целия процес.
За какво се сещате, когато казвате енергичен? Че трябва да броите калориите в чинията си, нали? Е, не става въпрос за това.
Енергийни нужди (скорост на метаболизма) представлява количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да извършва ежедневни дейности, към което се добавя нуждата от храносмилане и почивка. Да! Тялото също се нуждае от енергия, когато си почива, поради простия факт, че тогава се извършват важни процеси като регенерация на клетките, метаболизъм на хранителните вещества от погълнатата храна.
Факторите, които определят стойностите на енергийните нужди, са тегло, височина, възраст, пол, професионална дейност, както и изпълняваните спортни дейности или липсата им.
В този случай формулата е по-сложна, но не е много трудна за прилагане, за да можете да добиете представа за енергийните си нужди.
RMB (женски) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V години)
RMB (мъже) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - (6,8 x V години)
G = тегло в килограми, H = височина в сантиметри, V = възраст в години
Нуждаем се от стойността на метаболизма, за да установим общите ориентири, за да изградим менюто. Тогава никой не мисли за калории!
Хранителни принципи
Вече имаме две много важни забележителности. Горещият въпрос е: "Каква е енергията, от която се нуждаем?"
Вече знаете отговора: от макронутриенти (въглехидрати, протеини, липиди) и микроелементи (витамини и минерали).
Знаете също, че хранителните принципи не се срещат като такива в природата, а под формата на комбинации, наречени храни, в които техният дял варира в много широки граници. Няма нито една храна, която да съдържа всички хранителни вещества, но всички храни са генератори на енергия (калории). Тайната е да се храните балансирано, така че да не лишавате тялото си от нищо, дори когато искате да отслабнете.
По този начин трябва да консумираме 55% въглехидрати, 30% мазнини и 15% протеини, като нуждата се изчислява според теглото.
Досега сте се справили чудесно! Ще ме попитате: какво правите с всичко това? Ще ги сложите в чинията си и ще ви кажа как!
Принципи на изграждане на ежедневно меню
Знам, че ви е невъзможно да изградите меню, да изберете храните, от които наистина се нуждаете. Имате впечатлението, че използвате неправилни комбинации, небалансирано хранене и напълно несъгласни с вашите нужди. Или се уморявате и отегчавате. Всичко изглежда трудно, докато не му обърнете достатъчно внимание и той не успее да "говори с вас"!
Монотонен или разнообразен?
За балансирано ежедневно хранене ще трябва да приемете разнообразно меню. В противен случай с еднообразна диета ще направите невъзможно организмът да си набави пълния набор от хранителни вещества, от които се нуждае, независимо дали говорим за нормална диета или такава, която има за цел отслабване.
Групи храни
Консумирането на храни от всички групи ще осигури балансиран прием на хранителни вещества, за да осигури на тялото хранителни вещества:
- храни с висока биологична стойност (прием на протеини): мляко, сирене, яйца, бобови растения.
- богата на въглехидрати растителна храна: зърнени храни, зеленчуци и плодове.
Калоричният прием ще бъде допълнен с хранителни мазнини, добавени към приготвянето на различни ястия.
За богатия им прием на витамини и минерали препоръчвам да ядете плодове и зеленчуци, както варени, така и сурови.
хранене
За балансиран енергиен прием и в точното време, но също така и за храносмилане без проблеми, разделете приема на храна на 4-5 хранения на ден (три основни и една или две закуски), с интервал поне 3 часа. Ще се съсредоточите върху закуската (20% от дневния калориен прием) и обяда (40-45%).
Вечеря (15%), сервирайте го 2-3 часа преди лягане и улеснете смилането на храната, което ще ви гарантира спокоен сън.
Представянето на храна, за да се получи възможно най-добър апетит, който отключва и поддържа храносмилателната секреция, не трябва да се пренебрегва.
Вътрешни и външни фактори
В състава на менюто е важно да се вземат предвид Хронохранване и човешки биоритм . По този начин съществата са подложени на ежедневни (циркадни), месечни и годишни биоритми. Някои имат дневен биоритъм (те са активни през първата част на деня), други нощен биоритм, с максимален добив през втората част на деня.
Chrononutrition проучва и препоръчва консумацията на храна според периода от време, ден, месец, година. Самата храна е разделена на дневна и нощна, така че обърнете внимание кога ядем храна, защото в определени моменти те могат да станат несмилаеми.
От изчисленията до менюто
Сложи ли си ръката на челото? Чувствате ли се изгубени в толкова много информация? Изчислили сте индекса на телесна маса и знаете дали трябва да отслабнете или не. Разбрахте какви са вашите енергийни нужди и се позиционирахте навреме. Освен това знаете какъв е вашият биологичен ритъм. Перфектно!
Отсега нататък, ако нямате достатъчно знания или търпение, за да изградите подходящо за вас меню, препоръчвам ви да се обърнете към диетолог. Той ще изчисли за вас нуждата от въглехидрати, протеини и липиди и ще ги превърне на хартия в питателни и вкусни ястия, които ще работят във ваша полза. И всичко персонализирано, според вашите предпочитания към храната.
Меню за три дни - Добър апетит!
Докато стигнете до диетолога, си помислих, че ще улесня чакането ви. Изградихме меню за вас в продължение на три дни! Насочете се към принципите, които виждате прилагани там и се опитайте да се изградите за още 3-4 дни!