Огромни комплекти
Ако нямате много време или просто искате предизвикателство, огромните комплекти ще ви помогнат. Внимание, препоръчваме тази техника само за напреднали културисти!
Гигантски комплекти - ако не знаете какво означава, името ви подсказва. Смятате, че е лудост - и сте прав. Става въпрос за една огромна поредица - но не и в едно упражнение.
Суперсетите са добре известни, вероятно и тъга. Когато правите две или три упражнения без почивка. Поредица го притисна към гърдите му, поредица от гири пърхаше след почивка. Това е супер набор. Натискане към гърдите, пуловер и пърхане, т.е. три упражнения, последвани от почивка, означават трисет.
Изглежда, че огромните комплекти са по-сложни. Когато правите огромни сетове, трябва да правите повече от три упражнения без почивка. Нека се придържаме към примера с упражнения за пекторалите: започнете с лицеви опори в гърдите, веднага следвайте лицевите опори, пуловери, пърхане (поредица от всеки) след почивка. Толкова е "просто".
Разбира се, можете да променяте нещата с няколко трика. Редът на упражненията е подходящ например. Трябва да имате предвид, че ще бъдете изтощени в последната серия. Препоръчва се тежките и сложни упражнения да се поставят преди, а "леките" в края.
По време на тренировки от този тип се препоръчва да давате на тялото и мускулите си аминокиселинни добавки, като Ami-NO Xpress или EAA продукт с незаменими аминокиселини.
Някои примери за разбиране на логиката зад огромните набори
Ще ви покажем пример за всяка мускулна група, с подробни обяснения как можете да комбинирате упражненията, за да се съпротивлявате по време на огромния набор.
обратно
Тяга-тяга на ролка-рамат от огъната тяга с плътно захващане на хелкомера. Тракциите ще изтощават гърба и бицепсите, но ръцете ще си почиват по време на упражнението за теглене на ролката и ще могат да оказват помощ, докато правят рамат, където стабилизиращите мускули ще се използват интензивно, но това не е проблем, защото те почиват при последното тягово упражнение на хелкометра с плътна хватка. Това е възможен пример. Що се отнася до тренировките за гръб, струва си да изберете упражнения, които не винаги изискват бицепс и трябва да избягвате да правите последователни упражнения, които изискват стабилизиране на мускулите (ядро).
гръден
В случай на тренировка на гърдите, слабото място е трицепсът. Идеална е комбинация от бутане в наклонена равнина с упражнения за пуловери. Можете да промените реда на упражненията за бутане, можете да ги изпълнявате с гети и т.н. Но тази комбинация ще се провали, ако решите да правите повече повторения с по-ниско тегло.
крака
Коляно-крак удължение-крак флексия-изправяне-изправяне на крака. Както можете да видите, квадрицепсите и бедрените кости се работят отделно.
раменете
Изтласкан от раменете отстрани на повдиганията, страничните завои от огънатата вертикална рамка. Тук упражненията за бутане изискват челни делтоиди, поради което вертикалното овенче, което също изисква фронтални делтоиди, е последното упражнение.
Бицепс-трицепс
Можете да изпълнявате огромни набори и за двете мускулни групи отчасти, но затова говорим за относително малки мускулни групи много по-ефективно е да правите комбинации от 2-2 или 3-3 бицепс и трицепс упражнения последователно, без почивка.
Огромни комплекти за предварително изчерпване
Въз основа на концепцията за предварително изтощение със суперсетове, можете също да правите огромни сесии за предварително изтощение. Това означава да започвате с изолиращо упражнение, което изчерпва мускула, следователно ще изпълнявате сложни упражнения с по-ниско тегло. Разбира се, с каквото и упражнение да започнете, огромните комплекти така или иначе ще изтощават целевите мускули, но в случай на преумора предимството е, че можете да правите сложни упражнения като лицеви опори в гърдите или огъване на коляното с по-ниско тегло, но със същата ефективност. Особено се препоръчва, ако имате проблеми с раменете, коленете и т.н.
Примери за огромни набори от предварително изтощение: дъмбели-пуловери-лицеви опори наклонени-бутани хоризонтално при тренировка на гръдния кош и удължаване на крака-флексия на крака-преса-коляно при тренировка на крака
Какви са ползите от огромните комплекти?
Какви тежести да използваме, колко време трябва да продължи една серия, колко често трябва да тренираме? Вероятно никога няма да получим конкретен и верен отговор на тези въпроси. Не казваме, че огромните набори ще ви превърнат в г-н Олимпия. Нито казваме, че огромните комплекти ще помогнат за увеличаване на мускулната маса или дефиниция. Едно е сигурно: ще спестите много време. Обучението ще бъде много по-кратко. Ако имате проблемни мускулни групи или наранявания и трябва да избягвате големи тежести с тази техника ще можете да стимулирате мускулите ефективно и с по-ниско тегло. И не на последно място, това ще ви извади от рутината и ще стимулира развитието ви.
В заключение ви препоръчваме да ги изпробвате, но знайте: няма да е никак лесно.