Обучението с гиря на гиря, тренировки за сила, тренировки, видеоклипове за обучение
Когато става въпрос за ефективно усвояване на трудни движения като гири, ключовото е да ги обработите по лесен начин. За тази цел ги разделяме на точни стъпки за обучение, които са лесни за овладяване. След това се фокусираме върху правилното изпълнение на всяка стъпка. По този начин ние създаваме оптимална крива на обучение, полагаме основите за оптимално представяне и минимизираме риска от нараняване.
Този подход е много полезен за треньор, тъй като той може да се намеси, преди състезателят му да завърши цялото упражнение с пълен обхват на движение. Люлката с гиря е много добър пример. За да направите истинския замах, първо трябва да вдигнете гирята от пода. Тази фаза не се различава от мъртвата тяга: закответе се, наведете се в бедрата с изправен гръб, създайте въртящ момент в раменете си и се изправете. Показателно е, че много спортисти се провалят поради тази връзка, започвайки от лоша стойка, като се навеждат с гръб, колене напред и вдигат тежестта с нестабилни рамене. Нищо чудно, че мнозинството се бори с махане с гиря. За да се представят правилно, не им липсва нито контрол, нито обхват на движение - те просто започват в лоша стойка. Той показва текущото автоматично движение на спортист в отговор на стимул за динамично движение. Ако искате да разберете защо спортистът има пателарен тендинит, накарайте ги да извършат люлка с гиря за диагностика. След няколко секунди ще го видите да дърпа коленете ви напред вместо задните части назад и надолу.
Функционално видео за фитнес обучение: Суинг с гиря
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Руска люлка или американска люлка
Руска люлка или американска люлка Има два вида люлки с гири в силовите тренировки - руски и американски. Последното се характеризира с люлеене на гирята над главата, докато руското люлеене води само до височина на гърдите или главата. И двете са много полезни при оценката на контрола на движението и мобилността, но служат за малко различни цели. Американската люлка изисква повече контрол в раменете, торса и бедрата. Поради това и поради по-големия обхват на движение, той разкрива повече грешки от руския. Но не можете да се справите с толкова голяма тежест с него. Ако ви липсва и обхватът на движение над главата, американската люлка също ще доведе до крайности грешки при закрепване и въртящ момент (преразтягане в най-високата позиция, вътрешно въртене в раменете). Следователно без достатъчен обхват на движението използването на американската люлка не е особено добра идея.
Изграждане на стойка отгоре надолу
1. Структурата на позата на махалата с гиря в основата си е идентична с тази на мъртвата тяга. На снимките можете да видите, че поставям краката си на ширина на раменете, успоредно на предната част, закотвям багажника си в неутрално положение и завъртам раменете си навън.
2. Издърпайте раменете назад, поставете пищялите изправени, дръжте главата си неутрална и се наведете напред с изправен гръб.
3. Когато достигнете края на обхвата на движение, сгънете коленете, спуснете дупето - стомахът ви е напрегнат, гърбът е изправен и пищялите ви са възможно най-вертикални - и вземете гирята за дръжката. За да стабилизирате раменете, трябва да се генерира въртящ момент чрез „огъване“ на дръжката с ръце. Важно: Ако не можете да дръпнете раменете си назад, защото нямате способността да се въртите, можете също да вземете външната страна на гирята като алтернатива.
4. Цялото тяло е напрегнато, за да се поддържа стабилна стойка. За целта изтласкайте коленете си стабилно навън, повдигнете бедрата и поставете пищялите възможно най-вертикално.
5. Вдигнете гирята в изправено положение точно както бихте направили за мъртвата тяга. Изпънете бедрата и коленете, напрегнете задните части, издърпайте раменете назад и завийте краката си в земята.
6. За да започнете махането, избутайте коленете навън, спуснете задната част на бедрата назад и надолу и огънете бедрата. Последователността на движенията е идентична с първите шест инча от нисък клек назад. Междувременно прокарайте гирята през краката си. Дръжте главата си неутрална, пищялите изправени и раменете назад.
7. С равномерно разпределено тегло върху двете ходила на краката, изпънете коленете и ханша едновременно и напрегнете седалищните мускули в пълно разгъване. Намерението е да опънете бедрата си върху предмишниците си и да използвате този импулс за люлеене. Ръцете са в контакт с тялото, докато бедрата са напълно изпънати.
8. Използвайте енергиен тласък от бедрата и вдигнете прави ръце над главата си. В най-високата точка има момент на безтегловност, който използвате, за да напрегнете дупето и да стабилизирате стойката си. След това насочете гирята назад по същия начин, като спускате задните части назад и надолу, като държите пищялите вертикални, а главата неутрална и стабилизирате гръбначния стълб. прокарайте през краката. Дръжте главата си неутрална, пищялите изправени и раменете назад.
Всичко на тема „гири, оборудване и материали“ се предлага от експертите по функционално обучение в Perform Better!
Грешка: Няма достатъчно въртящ момент
Ако не успеете да създадете въртящ момент на дръжката, раменете ви ще се завъртят навътре, за да компенсират. Можете лесно да получите това под контрол, като практикувате изграждане на стойка отгоре надолу. Ако обаче изобщо ви липсва ротация в раменете, стабилната, здраво захващане е много трудна. В този случай коригирайте захвата си, като хванете външната страна на гиря. Това дава на раменете ви повече място за добра стойка. Не е нормално обаче да се правят корекции, за да се заобиколи липсата на мобилност. Така че не се задоволявайте с това, работете за увеличаване на обхвата на движение на раменете си.
Ако ви липсва способността да се въртите в раменете си, стабилната поза с близък хват е много трудна. В този случай коригирайте захвата си и хванете гирята отвън.
ПОДОБРЯВАНЕ НА КОНТРОЛА ЗА ДВИЖЕНИЕ:
Приложете изграждането на позата отгоре надолу. Завийте ръцете си в дръжката и издърпайте раменете назад.
Грешка: преразтегната врата
Често се случва спортист да завърши перфектно натрупването на стойката за махането на гиря, но когато активира бедрата и подколенните сухожилия, за да инициира движението, или хване дъмбела от крайното положение, той хвърля глава назад и дава така че неутралната позиция на гръбначния стълб. При движението на люлката надолу грешката се вижда по-често. При дърпане на багажника някои компенсират с контрадвижение на главата, за да не паднат напред. Би било правилно обаче да държите главата си неутрална и да фокусирате погледа си върху точка, която е на около два метра пред вас на земята. Ако гледате право напред, има голям риск от накланяне на главата назад.
Грешка: нестабилен гръбначен стълб
Някои спортисти следят тежестта с горната част на тялото и извиват гръб в процеса. Това се случва, когато не можете да въртите или закотвяте себе си, или когато долната част на гърба ви е слаба - особено след последното представяне. Вместо контролирано да сваля тежестта, спортистът се отказва от напрежението в раменете и бедрата в най-високата точка и се оставя да бъде изтеглен от тежестта на дъмбела. Тази небрежност е чудесен начин да завършите тренировка с щипка в гърба. Нараняванията често се случват в началото или в края на упражнението. Затова винаги се уверявайте, че започвате и завършвате всяко упражнение с добра стойка.
Регулирайте дръжката
Ако ви липсва способността да се въртите в раменете, стабилната поза с близък хват е много трудна. В този случай коригирайте захвата си и вземете гирята от външната страна.
Източник: Станете гъвкав леопард (актуализирано и разширено издание)