Обучението и философията на Стив Рийвс - TopCulturism - упражнения, програми
Съвременният културизъм вече не прилича на това, което беше. Той е излязъл извън контрол и вече не става въпрос за развитие на здраве и жизненост, а по-скоро за това как да станете възможно най-масивни, независимо как е засегнато вашето здраве.
Това обаче не винаги е било така. Разглеждайки сегашното състояние на културизма, е трудно да повярваме, че е имало време, когато културистите са били едни от най-здравите хора. Легендарните културисти като Джон Гримек, Рег Парк и Стив Рийвс разполагаха с всичко необходимо: невероятна сила, размер и симетрия, гъвкавост и много добро сърдечно-съдово състояние. В тази статия ще се опитаме да разгледаме по-подробно Философия за обучение на Стив Рийвс и да обхване някои моделни програми за обучение, които да ви помогнат да пристъпите към действие възможно най-бързо по здравословен начин. Тогава да започнем!
Правила на Рийвс за сила, размер и здраве
Правило № 1. Тренирайте максимум 3 пъти седмично
Стив беше убеден, че повечето спортисти работят твърде много, като се има предвид, че идеалното темпо е максимум 3 пълни тренировки на седмица. Възстановяването е изключително важно и твърде много спортисти пренебрегват важността на почивката за максимален напредък. Не всички добавки в света ще ви помогнат да се възстановите от некачествения сън и неадекватната почивка.
Много спортисти са пристрастени към стимули, като са склонни да се фокусират върху самия процес, а не върху целите.
По този начин, вместо да тренират с цел да станат по-силни и по-мускулести, те предпочитат да се фокусират върху тренировките възможно най-често и възможно най-дълго - много голяма грешка, която води до претрениране и лоши резултати. Точно както музиката се нуждае от почивки между нотите, така и човешкото тяло има нужда от почивка между тренировките.
За максимално възстановяване Стив каза, че перфектната програма включва ден и половина почивка между тренировките. Например, първата тренировка за седмицата може да бъде понеделник сутрин, втората сряда вечер и последната събота сутрин.
Правило 2: Основната грешка е измамата в тренировките
Измамникът във фитнеса, който обича да хвърля дъмбела от гърдите си по време на хоризонтални тласъци, не би впечатлил Стив. Стив беше обсебен от правилната форма на обучение. За да осигури добра форма и максимално развитие по размер и сила, Стив използва темпо на повторение от две секунди на концентричната страна на упражнението и три секунди на отрицателната част на упражнението. Това темпо предотвратява хвърлянето или разкъсването.
Що се отнася до дишането, Стив вдишва преди положителната страна, задържа половината от положителната страна и издишва от отрицателната страна. Използвайки примера с военни лицеви опори, вдишайте, докато щангата е на нивото на гърдите, задръжте дъха си, докато дъмбелът достигне нивото на главата ви и започнете да издишвате, когато донесете дъмбела в крайното положение. Продължете да издишвате, докато връщате дъмбела в изходна позиция.
Правило 3. Поставете цел за всяка тренировка, за да поддържате концентрация и ентусиазъм
В допълнение към дългосрочните цели, като добавяне на още 9 килограма към лицеви опори, спортистът трябва да има и конкретна цел, определена за всяка тренировка. Такава цел ще ви помогне да останете фокусирани и ентусиазирани по време на тренировка.
В никакъв случай не трябва да ходите на фитнес и само там, за да осъзнаете какво ще правите по пътя; трябва да знаете точно какво правите и какво искате да постигнете, преди да започнете.
Целите повишават концентрацията и решителността.
Стив вярваше, че тренировките не са мястото, където да дойдеш без цел и отпуснат, и вярваше, че всеки спортист трябва да работи с максимална концентрация и да не общува с другите в залата между сетовете. Бъдете професионални и винаги се отнасяйте сериозно към обучението си! Общувайте, ако искате да го направите, преди или след тренировка, но никога по време на нея. Трябва да приложите цялата си умствена и физическа енергия в тренировките.
Правило 4. Правете упражнения за крака към края на тренировката
Поставянето на упражнения с твърди крака, като клякам с гири, в началото на пълна тренировка е основна грешка. Краката са точката на опора и ако са уморени от интензивни тренировки, частта от тренировката за горната част на тялото ще страда.
Не сте ли съгласни? Опитайте да направите няколко тежки комплекта клек с гири и след това направете няколко комплекта военни лицеви опори от стойката. Много ясно ще осъзнаете каква роля играят краката при бутане над главата. Ако първо работите с горната част на тялото, ще се загреете, за да работите с краката си в края на тренировката. Ето реда, който Стив препоръчва за цялостни тренировки: първо работите с делтоидите, след това с гръдния кош, отстрани, бицепсите, трицепсите, квадрицепсите, мускулите-флексори на краката, прасците, лумбалната област, средната област и след това врата. Правете почивки от 45 секунди между упражненията и двуминутни почивки между мускулните групи.
Правило 5. Работете в опозиция
Стив вярваше в чифтосването на противоположни мускулни групи, за да осигури балансирано и ефективно развитие. С други думи, вместо да правите три серии лицеви опори в хоризонталната равнина и след това да се придвижвате до рамката с наклонена гира, правете упражненията в опозиция. С други думи, направете серия от хоризонтални тласъци, изчакайте минута и след това направете серия наклони. Направете пауза за още една минута и се върнете към хоризонталните тласъци. Продължавайте така, докато завършите всички серии.
Правило 6. Поредици, повторения и почивки, определени от целите
Ако основната ви цел е силата, направете 5-6 серии от 2-3 повторения. След това направете почивка до 5 минути между сетовете. Ако искате сила и размер, направете 5-6 серии от 5-6 повторения, с периоди на почивка от две до три минути. За максимална форма използвайте максималното тегло, което можете да вдигнете за 8-12 повторения с 45-секундно прекъсване между сетовете. Единствените упражнения, които Стив правеше по различен начин, бяха за краката и корема: за краката и корема, Стив направи 20-25 повторения на сет.
Правило 7. Практикувайте дълбоко дишане
Стив вярваше, че дълбокото дишане осигурява повече кислород в кръвта и увеличава количеството епинефрин. Епинефринът е естествен стимулант, който ни кара да се чувстваме по-добре и да имаме повече енергия. Стив не вярваше в прости упражнения за мускули и сила, но тренираше за общото си здраве и със сигурност не беше мускулест културист, който да хипервентилира само от няколко стъпки.
В изключително стресиращия свят, в който всички живеем, много от нас страдат от хроничен стрес. Когато сте напрегнати, сте склонни да дишате плитко. Когато не можете да дишате дълбоко, не изпращайте максималното количество кислород в кръвта. Нищо чудно, че толкова много хора страдат от ниска енергия и депресия. Поставете си за цел да дишате възможно най-дълбоко. Вдишвайте през носа, докато преброите до четири. Задръжте дъха си за няколко секунди и след това издишайте, докато преброите до осем. Разходете се сутрин и поемете дълбоко въздух през цялата разходка. Това е чудесен начин да се заредите с енергия за целия ден.
Правило 8. Разтягането е важно, но прекалената гъвкавост може да има обратен ефект
Стив каза, че въпреки че повишената гъвкавост може да намали шансовете за нараняване, твърде голямата гъвкавост прави ставите нестабилни и уязвими за нараняване. Да, обучението за гъвкавост, както всяка форма на обучение, може да бъде преувеличено. Стив също казва, че никой не трябва да прави неотопляемо разтягане. По този начин разтягането преди тренировка не е решение. Идеално е да правите разтягащи движения след тренировка, когато сте по-гъвкави по естествен път и е по-малко вероятно да имате контузия.
Правило 9. Спортувайте за аеробно и психично здраве
За аеробно и психично здраве Стив беше голям поддръжник на спорта. Въпреки че ходенето не може да се счита за интензивна форма на упражнения, спортното ходене изобщо не е шега работа. Една форма на спортно ходене е да правите дълги разходки и да се движите възможно най-бързо. Стив помоли спортистите да започнат, като изминат 800 метра за 8 минути. След като тази цел беше постигната, следващата цел беше постепенно увеличаване на скоростта, докато спортистът не можеше да измине 1,6 км за 14 минути. Цялата тайна на спортното ходене е да продължавате да увеличавате интензивността. Ако ходите по хълмовете, носете тежка жилетка или ако държите леки гири в ръката си, това е начин да увеличите интензивността.
Що се отнася до честотата, Стив препоръчва спортистите да спортуват четири пъти седмично по 30 минути. За да сте във форма, вие изминавате между 3 и 5 километра, за да поддържате форма - 1,5 - 3 км.
Правило 10. Ежедневна диета: 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини.
Стив не спазваше никаква сложна диета. Днешните фенове на диетите с ниско съдържание на въглехидрати ще бъдат намръщени от приема на въглехидрати. И все пак, трудно можете да коментирате резултатите на Стив!
Освен това приемът му на протеини далеч не е бил дозата от 4 грама на кг телесно тегло, която днес ще намерите в много списания за културизъм. Друг контраст е, че Стив обикновено яде три пъти на ден. За закуска вземете енергиен шейк, състоящ се от портокалов сок, knox желатин, мед, банан, няколко яйца и няколко супени лъжици протеин на прах. На обяд яжте малко извара с шепа ядки и стафиди и малко пресни плодове. Вечерята му се състои от голяма салата с риба меч, пуйка, риба тон или говеждо месо.
Стив вярваше в яденето на истинска храна и избягваше бяла захар и бяло брашно.
За енергиен тласък преди тренировка, Стив изпива напитка от няколко лимона и мед.
И за да увеличи дозата енергия преди тренировка, той имаше непогрешим съвет, особено за спортисти, загрижени за това какво ядат в деня на тренировката. Стив е открил, че това, което ядете предния ден, има фантастичен ефект върху вашата тренировка. По този начин той препоръчва диета за деня преди тренировка, състояща се от сериозна доза сложни въглехидрати. Например, можете да започнете деня преди тренировка с купа овесени ядки, комбинирани с бадеми, ябълки и стафиди, след това да изядете няколко банана през деня, а на вечеря да изберете спагети, направени от пълнозърнесто брашно, без месо и без мазнина. По-късно можете да изядете още малко въглехидрати и тогава сте напълно подготвени за тон енергия на следващия ден и сте готови за тренировка. Може би това обяснява защо имаме толкова много енергия в тренировъчен ден след нощ на бира?! По-нататък ще се опитаме да разгледаме по-отблизо как Стив тренира, за да стане толкова силен.
Любимата тренировъчна програма на Стив Рийвс
Месеци
Военни напъни
Хоризонтални тласъци
Наклонен вляво
Лицеви опори с гири
Разширения за трицепс
Паралелни извивки на коляното
Повдигане на крака от стойката
ръководство
Упражнения за коремна криза
Сряда
Редуващи се асансьори с гири
Плава на успоредки
трактор
Редуване на лицеви опори с гири
Хоризонтални удължения на трицепс
Коляното се сгъва към гърдите
Повдигане на седнали крака
Разширения на гърба
Висящи повдигания на краката
Петък
Вертикално стадо
Наклонени тласъци
Вляво с гира с опора на едната ръка
Концентрирани флексии
Хоризонтални удължения на трицепс
Фандари с гири
Повдигане на крака от стойката
ръководство
Коремна коремна преса
За да изградите колкото се може повече мускулна маса, поддържайте честотата на повторение между 8 и 12 и правете 2-3 сета за всяко упражнение. Правете почивки от 45 секунди между сетовете и двуминутни почивки между упражненията.
Силова тренировка на Стив Рийвс
Ако основната ви цел е силата, направете 5 серии по 2-3 повторения и 3-минутни почивки между сетовете и упражненията. Разбира се, ще трябва да намалите повечето упражнения, за да избегнете прекарването на целия ден във фитнеса. Ето един модел за силова тренировка, базиран на модела на Стив Рийвс.
Месеци
Военни напъни
Ляво наведено
Пълно извиване на коляното
Румънски посоки
Сряда
Плава на успоредки
Набирания
Фандари с гири
ръководство
Петък
Наклонени тласъци
Вляво с гири с опора на едната ръка
Коляното се сгъва към гърдите
Лифтове за седалище/бедрен бицепс
Ако смятате, че три тренировки са твърде много за вас, намалете до две тренировки седмично, например в понеделник и четвъртък. Правете упражненията едно по едно или ги сдвоявайте антагонистично. Когато можете да направите пет комплекта със същото тегло, добавете още 2 кг.
Стив Рийвс тренира за сила и размер
За максимален напредък както по отношение на силата, така и на размера, Рийвс препоръчва да се правят 5-6 сета от по 5-6 повторения. Предвид големия обем е важно да се направи намаляване на упражненията. Повече от вероятно намаляването на тренировъчния обем също ще бъде необходимо за повечето спортисти. Ето един модел за тренировка за сила и размер, базиран на модела на Стив Рийвс.
Месеци
Военни напъни
Ляво наведено
Пълно извиване на коляното
Румънски посоки
Четвъртък
Плава на успоредки
Набирания
Фандари с гири
ръководство
Правете 2-3 минути почивки между упражненията. Можете да правите едно упражнение наведнъж или да ги сдвоите антагонистично. Когато можете да направите 5-6 комплекта със същото тегло, добавете още 2 кг.
Заключение
За спортисти, които искат да постигнат всичко, горните програми могат да се комбинират по най-различни начини. Единият вариант би бил да направите едномесечно обучение за максимална сила, след това следващия месец за максимален размер и сила и накрая един месец за максимално увеличаване на размера.
Друг вариант би бил комбинирането на трите варианта в една програма за обучение. Например в понеделник можете да направите тренировка за сила и размер, в сряда можете да направите само една за увеличаване на размера, а в петък можете да направите тренировка, фокусирана върху силата. Възможностите са практически безкрайни.
Опитайте програмата Steve Reeves за известно време и ще видите, че тя наистина работи!