Обучение за сила на гърдите - фитнес нация
"Колко натискате в гърдите си?" Класическият въпрос, който може да се намери във всички стаи. Истината е, че никога не боли да си силен, затова днес ще говорим за тренировка, която ще ти помогне да израстваш в сила.
Притиснат до сандъка с щангата
Първото упражнение от това обучение, тук имаме 6 серии x 3 повторения.
- Важно е да се използва една и съща тежест за всички сетове, тя ще бъде около 75% от общата ни сума, с която можем да направим еднократно повторение.
- Ако не знаете кое е 1WD (колко можете да направите еднократно повторение), ще настроите според нагревателните комплекти.
Напр. Да кажем, че започвате с лентата (20 кг), правите 1-2 комплекта нагряване, след това добавяте по 10 кг от всяка страна, правите 8-10 повторения. В следващия сет поставяте още 10 от всяка страна, правите 3-5 повторения доста лесно. След това добавете по 5 кг от всяка страна и се опитайте да направите 3 повторения. Ако беше лесно, ще трябва да качите малко повече тегло, ако беше трудно, но не изтощително, това е идеалното тегло. От този момент започвате да броите 6-те комплекта, предишните се поставят като отопление.
Притиснат до гърдите с гири
В това упражнение усилията трябва да са максимални от първия сет. Има само 3 комплекта, така че трябва да работим усилено във всеки комплект.
Почивките са 2 минути между сетовете и 3-4 минути между упражненията.
Паралелни плувки
Това упражнение има 2 варианта, за гърдите и за трицепса. За да работим повече на гърдите си, трябва да се навеждаме повече към лицето.
Ако са твърде леки, добавете тежест, като използвате специален колан или задръжте гира между краката си, ако стаята не е оборудвана.
Пеперуди с гири
Както може би сте забелязали, силовите тренировки изобщо не са секси или специални. Класически, трудни упражнения, над които трябва да се потрудите.