Обучение за растеж на ръката - Бъдете във форма!
Предстои ви да откриете най-интензивната тренировка за ръце, която някога сте опитвали. Единствените неща, от които се нуждаете, са чифт дъмбели, система с ролки и много решителност.
Днес ще изведете тренировката си за ръце на друго ниво, защото ще атакувате бицепсите и трицепсите от всички ъгли. Ще използвате техники за обучение, които са се доказали ефективни във времето, като суперсерии, дропсетове и отрицателни повторения.
Тази тренировка не е за начинаещи или за хора, които търсят добра помпа. Това не е лесна тренировка, всъщност е изключително интензивна и трудна, но дава на ръцете идеалния стимул за растеж.
Можете да добавите това обучение към рутината си, когато се чувствате енергични и готови да разширите своите граници. Няма да ви отнеме повече от 45-60 минути, така че времето няма да бъде оправдание. Нека да започнем!
1. Суперсерия: Наклон флексии с дъмбели + удължения за трицепс на пейката
За всяко упражнение, което правите днес, ще следвате следната скица: 3 серии, първото от 15 повторения, второто от 10 и последното от 5. С намаляването на повторенията, теглото, което използвате, и интензивността ще се увеличат.
Използвайте първата серия, 15-те повторения, за да укрепите връзката между ума и мускулите. Тук ще използвате по-ниско тегло и ще се съсредоточите върху мускулната контракция.
Когато наклонявате бедрата си, най-важното е да изпънете ръцете си напълно, когато спуснете гирите и да направите кратка почивка, когато стигнете до върха с тях. Също така, опитайте се да завъртите дланите си навън, когато вдигате тежести, за да активирате по-добре главата на бицепса.
Когато стигнете до последната серия, 5-те повторения, теглото трябва да е по-голямо. Но ако достигнете 3-4 повторения и не можете повече, отслабнете бързо и завършете серията. Не жертвайте правилната форма в полза на теглото.
След като приключите с лицевите опори, преминете към разширенията за трицепс на пейката. Няма почивки между двете упражнения. Отидете до първата пейка, която намерите, сложете тежест на бедрата (диск или гира) и започнете да правите първия набор от 15 повторения.
2. Суперсерия: Разширения на трицепс към макари + Флексии на чук към ролки
Суперсерията още не е приключила. Време е да прекарате ръцете си през огъня с тези две изолиращи упражнения.
Първият ще бъде за трицепса. Започнете упражнението със средно тегло, което ще ви позволи да направите 15 повторения. Както обясних по-горе, първият набор се фокусира върху мускулната контракция, така че напълно удължете ръката, за да активирате по-добре трицепса.
След като завършите 3-те комплекта, спуснете ролките и отидете направо към огъванията на чука, направени с въжето. Прилича на нормални огъвания на скрипеца, с изключение на това, че дланите са обърнати един към друг, така че палците ще бъдат обърнати към лицето ви.
В това упражнение е много важно да контролирате теглото си и да не го оставяте да контролира вас. Това означава, че не оставяте въжето да слезе внезапно и не се люлеете, за да завършите серия. Трябва да запазите контрола и да го поддържате в правилната форма.
3. Лицеви опори с една ръка на пейката на Скот
Суперсерията свърши. Но е време да изолирате всеки бицепс с едно от най-ефективните упражнения за развиване на върха на бицепса.
Освен това ще добавим тренировъчна техника, наречена отрицателни флексии.
След като следвате схемата, представена в първото упражнение, тази с 3 сета, и достигнете последните 5 повторения, ще въведете 2-3 отрицателни повторения. Това означава, че ще използвате другата си ръка, за да повдигнете дъмбела и след това да намалите тежестта много бавно. Много бавно означава някъде около 5 секунди агония ...
Отрицателната страна на движението - надолу - е също толкова важна, колкото и нагоре - положителната част. Всъщност много изследвания предполагат, че прилагането на техниката на отрицателните повторения води до нарастване на мускулната маса.
4. Огъвания на ролката с една ръка
След като се съсредоточите върху върха на бицепса си, е време да насочите вниманието си към външната му страна.
За да работите от външната страна на бицепса, ще направите лицеви опори с една ръка върху макарата. Но няма да използвате прикачен файл. Ще хванете кабела и, държейки дланта си към себе си, ще дърпате тежестта, докато не достигнете с ръка противоположната гръдна кост.
Помислете, че искате да си ударите ухото, но няма да стигнете дотам.
По време на всяка серия дръжте ръката си близо до тялото и не използвайте баланса, за да дърпате тежестта. Поддържайте стабилна стойка, не извивайте тялото си и свивайте контракцията на бицепса.
5. Удължения на ролки с една ръка
Това е последното упражнение за трицепса. След като приключите с лицевите опори, ще повдигнете макарите и ще използвате същия гнездо, както в предишното упражнение.
Този ход ще завърши с няколко отрицателни повторения в последната поредица, както в случая на сгъванията на пейката на Скот. Използвайте свободната си ръка, за да удължите ръката си, и контролирайте отрицателната страна на движението за 4-5 секунди.
6. Флексии, редуващи се с гири
Стигнахте до последното упражнение от списъка. Най-вероятно ръцете ви излизат изтощени, но са необходими последни усилия.
Тук вече не отчитате поредицата или броя повторения. Тук представяте техниката на падащия набор. Това означава, че ще хванете чифт дъмбели (с които можете да направите някъде около 10-12 повторения) и ще правите редуващи се лицеви опори до провал.
След като завършите първата серия, ще преминете към следващата двойка дъмбели, които трябва да са с 2-5 кг по-леки и ще правите повторения, докато не можете повече. Ще повтаряте този модел, докато достигнете 5 кг гири. Внимавайте, няма прекъсвания между смяната на дъмбелите.
Звучи доста брутално и интензивно, но това ви обещах в началото.