Обучение за начинаещи по гръден кош, рамо и трицепс - Виктор Диаконеску
КАК ОБЯСНЯВАМЕ СЛАДКОТО ЖЕЛАНИЕ
ОБУЧЕНИЕ НА ОПАШКИ И БИЦЕПС НА ФЕМУЛАТА
Виктор Диаконеску Личен треньор
Като начинаещ е важно да разберете правилния оперативен модел за безопасно и ефективно изпълнение. Подготовката се препоръчва и за начинаещи, които трябва да се съсредоточат върху комбинирани упражнения с добавени изолиращи упражнения, за да предотвратят всякакви слабости в развитието.
Когато човек започне първата си тренировка, не се препоръчва да започва с тежести. Това лесно може да доведе до неправилни навици за изпълнение и да причини наранявания.
Например, ако преди това не сте натискали хоризонталната пейка, препоръчително е да изпълнявате упражнението само с 20 кг лента или с 10 кг по-къса лента за жени. Това тегло ще бъде достатъчно леко, за да изпълни правилна форма от няколко повторения, които можете да практикувате, за да коригирате формата.
Преди да достигнете тегло, от съществено значение е да направите подходяща загрявка.
Любимата ми загрявка за тренировки в горната част на тялото - като „гърди и трицепс“, „гръб и бицепс“; - е да се използва резистентна лента за затопляне на раменете
Лентата, която предлага устойчивост на светлина е идеална. Извършването на външни ротации на рамото с лентата ще помогне за затопляне на раменната става. Той също така помага за разтягане и отпускане на тъканите на предния делтоид и пекторалите. Мускули, които са невероятно напрегнати при повечето хора, поради постурални проблеми и т.н.
Това загряване може също да включва валцуване с пяна на гърба, бедрата и гръбначния стълб.
Упражнения за начинаещи
Една проста, но ефективна тренировка за гърди, рамене и трицепс може да бъде тази ...
1) Натиснете хоризонталната пейка
Това упражнение е основно за гърдите. Според мен това не е най-доброто упражнение за уголемяване на гърдите поради редица причини. Със сигурност обаче това не е упражнение, което трябва да се пренебрегва. Натискането предлага редица предимства, особено за начинаещи: тласкането към хоризонталната пейка с щангата.
✓ Това е основно упражнение и правилната форма може да се направи бързо.
✓ Действа като основа за други упражнения за гърди. Ако правите лицевите опори правилно, трябва да можете да изпълнявате правилно други упражнения за гърди.
✓ Барът е по-лесен за управление, отколкото гира във всяка ръка. Това позволява на централната нервна система да изпълнява много по-лесно, отколкото ако се изпълнява с дъмбели.
✓ Прогресивното зареждане може лесно да се извърши. Повечето фитнес зали имат ниско тегло, като 1,25 кг дъски. Това позволява много по-линеен напредък от гирите, които често увеличават теглото си с 2,5 кг на дъмбел и т.н.
✗ Грешната форма, както видяхме във фитнеса, е да не държим рамото опънато (дърпането на лопатките заедно.)
✗ Освен това прекалено отдалечените лакти могат да причинят сериозни наранявания на раменната става. Издърпването на лопатките и леко спускане на лактите в ексцентричната част на движението ще постави рамото в безопасна позиция.
Когато за първи път натискате хоризонтално, препоръчвам да изпълнявате 8-10 сета само с лентата, като същевременно тренирате правилната техника. Първата тренировка не трябва да се третира като тежка тренировка, а трябва да се фокусира върху формата, в която изпълняваме упражнението. Това може да се приложи през първите две седмици от програмата.
Когато сте готови да добавите малко тежести към лентата, изпълнете 3 серии от 6-8 повторения на комплект. Не предполагам, че се проваляте по време на първия сет, въпреки че всеки набор трябва да се чувства постепенно по-трудно. Последният сет трябва да е труден, въпреки че трябва да можете да изпълните 6 повторения.
2) Натиснете с лентата над главата си
Натискането над главата е упражнение за развиване на раменете възможно най-големи и за формиране на добра съпротива.
Натрупването на сила в това упражнение ще има много голямо влияние върху тласъка към хоризонталната пейка.
✓ Това упражнение трябва да се използва с подобна лицева опора.
✓ Отново, не забравяйте да не изтласквате лактите си твърде далеч и дръжте гърдите си нагоре с лопатките стегнати по време на движението.
✓ Тежестта трябва да се поддържа лека през първите тренировки, теглото може да се добави през следващите седмици.
Предлагам да извършите 3-5 серии от 6-12 повторения, след като изпълните тласъка на пейката.
Това е упражнение, което придава обем на гръдните мускули, без да уморява централната нервна система в значителна степен. Това е така, защото е изолационен.
Използването на кабелите за извършване на пърхане вместо дъмбелите е идеално поради постоянното напрежение, което се поставя върху гръдните мускули. Зачервяването с дъмбели е под оптималното за растежа на гръдния кош поради напрежение в упражненията.
✓ Торсът трябва да е леко наведен напред в кръста.
✓ Дръжте раменете си опънати през цялото движение.
✓ Използвайте движение "пружина", за да бутате тежести.
Предлагам да извършите 3-5 сета от 8-15 повторения.
4) Разширения с въже над главата
Това упражнение се фокусира върху дългата глава на трицепса; глава, която не е насочена правилно по време на други упражнения за трицепс - това ще позволи балансирано развитие на трицепса.
Има няколко варианта на това упражнение, например изображението по-долу показва движението, което се извършва от скрипец в горната част, докато същото упражнение може да се изпълни с помощта на кабела, разположен отдолу. Като алтернатива може да се използва пейка за опора на гърба ви или просто да се извърши движението с дъмбел! Става въпрос за практиката - може да е полезно да потърсите съвет от фитнес треньор.
✓ Трябва да закрепите всяка страна на кабела със здраво захващане преди усукване, за да удължите ръцете директно над главата
✓ Лактите трябва да останат близо до главата
✓ Задръжте напрежението, като бавно оставяте въжето зад главата си, като използвате само предмишниците
✓ Вдишайте по време на движенията, издишайте при връщане
Предлагам да изпълните 2-3 сета от 8-15 повторения.
Моля, обърнете внимание, че тази тренировка е за начинаещи и не може да се използва от напреднали културисти.
Предлагам ви да следвате тази рутина в продължение на 8-12 седмици, за да развиете силова база в комбинирани упражнения.!