Обучение за ловкост Техниците

С нашето обучение за гъвкавост тялото ви е леко опънато от главата до петите. Вземат се предвид мускулните групи, които най-често са напрегнати или съкратени от едностранния стрес. Ето защо тази програма е особено подходяща за разтягане след работа и по време на спорт.

Можете лесно да тествате мобилността си: Застанете изправени и се опитайте да докоснете пода с върховете на пръстите си. Дръжте коленете си притиснати надолу. Можеш ли да го направиш? Или задната част на краката и гърба се дърпа? Тогава е крайно време да направите нещо, за да подобрите мобилността си.

За да подобрите гъвкавостта си, трябва да тренирате в продължение на 10-15 минути поне три пъти седмично или по-добре ежедневно. Уверете се, че се разтягате равномерно без насилие.

Преди да започне

Подгрятото тяло е важно; топлата среда е предимство.
Стаята трябва да е топла, но да не е задушна: пуснете свеж въздух преди програмата си за разтягане!
Опитайте се да изключите и да се отпуснете. Може би малко тиха музика във фонов режим ще ви помогне да се подготвите за упражнението за разтягане.
Използвайте подложка за упражнения или кърпа за подплата.
Носете удобни дрехи.

Програма за разтягане - от главата до петите

Тази програма може да бъде завършена като независима програма за мобилност от главата до петите. Също така е особено подходящ за разтягане на мускулите след упражнения или силови тренировки.

Тази програма за разтягане е подходяща за начинаещи и обучени хора, защото можете сами да определите амплитудата на разтягане. Необучените хора са склонни да чувстват болка при разтягане и по този начин стигат до границата на подвижността, докато обучените могат да изпълняват упражненията до максималната позиция на разтягане.

Техниката на разтягане

Разтягайте се бавно и контролирано, като избягвате еластично разтягане.
Изпънете внимателно до болка, защото без усещане за напрежение няма ефект върху разтегнатите мускули.
Концентрирайте се върху отпускането на разтегнатите мускули; трябва да сте спокойни и готови да се отпуснете.
Подкрепете разтягането чрез съзнателно и подчертано издишване. Не се опитвайте да задържате дъха си.
Разтегнете се за поне 15 секунди или четири до пет вдишвания за ефект.
Ако е необходимо, повторете упражнението за разтягане веднъж или два пъти.

Съвет: разтягане на релаксация на напрежение

Ако не можете да се справите с техниката на разтягане, описана по-горе (пасивно статично разтягане), можете също да опитате така нареченото „разтягане с релаксация на напрежение“:

Напрегнете мускула срещу съпротивление за четири до осем секунди (изометрично напрежение). След това отпуснете мускула и продължете да се разтягате за няколко секунди. От тази нова позиция за разтягане започвате отново с напрежението, последвано от отпускане и разтягане.

Тренировъчна сесия

Както при почти всяка тренировка, тренировката за гъвкавост също се състои от загряваща, основна и охлаждаща сесия.

1. Загрейте

Започнете упражненията си с леко бягане на място. Обърнете внимание на мекото амортизиране и търкаляне с крака. Дръжте раменния пояс свободен и махайте ръцете си последователно. Започнете с равномерно темпо и постепенно увеличавайте честотата и степента на движение според вашето лично ниво на напрежение, така че да не останете без дъх в продължение на поне три до пет минути.

2. Разтягане

Когато мускулите ви се затоплят, можете да започнете да се разтягате. Разтегнете съответния мускул за поне 15 секунди, докато почувствате леко придърпване, но без силна болка.

3. Охладете

Разхлабете мускулите и станете много бавно след упражненията за разтягане, за да може циркулацията ви да се възстанови.