Обучение за бягане с акваджогинг във водата RUNNER S WORLD
Бягането във вода Аква джогинг е повече от просто заместително упражнение
Повечето бегачи не знаят много за акваджагирането в началото. Най-късно, когато не могат да бягат поради метеорологични или здравословни проблеми, басейнът става интересен за тях като зона за тренировка.
Знаете ли, че плътността на водата е 800 пъти по-висока от тази на въздуха? Можете да разберете какво означава тази информация на практика, като се опитате да ходите във вода. При „аква джогинг“ тялото плува във водата и е плаващо със специална жилетка или костюм. Един обикновен колан за плаваемост, „юфка“ или каквото и да било, което можете да вземете назаем от басейна и което ще даде на тялото ви плаваемост, ще бъде достатъчно, за да започнете и да го изпробвате. Ако сега изпълнявате движението на бягане, докато плавате във водата, ще забележите, че то е много по-напрегнато от бягането по суша, въпреки че гравитацията не ви отвежда на земята като нормалното бягане.
Когато бягате във вода, ставите и сухожилията в краката са много по-малко стресирани, тъй като работят срещу съпротивлението на водата. Това означава, че бегачите могат лесно да правят аква джогинг, дори когато ортопедичните симптоми на стрес като остеоартрит пречат на нормалното бягане. От друга страна, при нормално бягане гравитацията предлага най-голямото съпротивление.
Следователно аква джогингът не е просто заместител, ако сте парализиран от контузия, а чудесно допълнение към бягането. Дори има положителен ефект върху бягащата форма. Това, което дълго време изглеждаше запазено за високоефективни спортисти, през последните години се превърна в независима спортна дейност за широка целева група: „Aquafitness“ включва не само бягане във вода, но и силови тренировки и гимнастика.
Подобно на европейската шампионка по маратон Улрике Майш, много рекреационни бегачи са направили добродетел от необходимост и са включили водни упражнения в своята седмична тренировъчна програма, за да защитят определени части на тялото. Когато се прави правилно, аква джогингът е тренировка за цялото тяло и изисква не само краката, но и ръцете, раменете и постуралните мускули. Освен това има ефект на постоянен, нежен масаж на цялото тяло, дължащ се на съпротивлението на водата.
Техниката на бягане при аква джогинг
Американецът Дъг Стърн, който е инструктор по аква джогинг повече от 15 години, препоръчва специална техника за начинаещи.
„Не се опитвайте да изпълнявате същите движения във водата, както бихте правили на сушата.“ Вместо това той препоръчва да се люлее напред-назад от кръста надолу. „Просто сгънете коляното съвсем леко, прилепете леко пръстите надолу, като балетист. Ръцете също трябва да са изправени, само с лек ъгъл в лактите и да се люлеят близо до страните на тялото. "
„Стъпките“ трябва да са доста кратки. Главата, гърдите и бедрата са изправени и се подреждат така, сякаш ходят по суша. Въпреки че изобщо не се движите напред - вместо това трябва да бягате на място “, съветва експертът.
Координацията на ръцете и краката е трудна. Тъй като ръцете са изложени на много по-малко съпротивление от останалата част на тялото поради по-малката контактна повърхност, човек има тенденция да движи ръцете твърде бързо.
Забележка: Акваджогингът е като изокинетично обучение: водата ви предлага само толкова съпротива, колкото използвате силата си. Когато стоите неподвижни, нямате съпротива. Когато се движите бързо, имате висока устойчивост. Следователно можете да определите и контролирате колко внимателно или колко силно искате да тренирате.
Програмата за обучение във водата трябва да се основава на обичайната ви програма за бягане, ако имате съмнения, копирайте нормалната си програма във водата. Мониторът за сърдечен ритъм (който, разбира се, трябва да е водоустойчив) може да бъде от голяма полза във водата. Тъй като при нормално бягане бързо забелязвате, че забавяте скоростта (време на километър), спад на производителността във водата е трудно да се забележи. Контролът на пулса помага срещу това.
Но внимавайте: Максималният пулс при аква джогинг е с осем до десет удара по-нисък, отколкото при бягане. Това обаче е индивидуално различно. Причините за това са значително по-ниската гравитация на тялото във водата, повишеното венозно кръвообращение към сърцето в резултат на водното налягане и по-ниската телесна температура.
Препоръки за обучение за разнообразно обучение по аква джогинг
Избягвайте скуката с аква джогинг! Вместо да стъпвате на място, трябва да следвате нашите съвети за обучение.
Скуката се появява - при бягане, както при аква джогинг - ако правите същото твърде дълго. Поради тази причина в началото на вашите опити за аква джогинг винаги трябва да поръсвате плувни пасажи в тренировката за бягане или да редувате плуване и бягане във водата. Тренировъчна практика, известна още като „плуване в бягане“. Например: плувайте две обиколки, бягайте по една лента. Но не се притеснявайте, ако имате нужда от повече време за една „кариера“, отколкото за двете плавателни пътеки.
Когато бягате във вода, важното не е печалбата в пространството, а честотата на стъпките. Колкото по-висока е честотата, толкова по-напрегната и ефективна е тренировката - и можете спокойно да стъпите на място.
Що се отнася до времето, необходимо за тренировка, 20 минути аква джогинг в началото са доста изтощителни. Ако ви харесва, редакторът на Runner's World Мартин Грюнинг препоръчва удължаване до 50 минути. Постоянното темпо е добре, но интервалите са по-предизвикателни:
Акваджогинг за начинаещи
Загрявка:
5 минути с умерено темпо.
Интервал:
3 минути бързо, а след това 1 минута лесно. Три повторения.
Теч:
3 минути много спокойно темпо.
Общо време: 20 минути
За следващите интервални единици започнете с 20 до 30-минутна сесия за нахлуване/плуване: редувайте плуване в обиколка (промяна на стила) и бавно джогинг с вода за 2 минути. След това свържете съответната програма:
Издръжливост в темпо: 3 х 5 минути с интензитет на натоварване, който съответства на вашето темпо на състезание от 10 км (приблизително 90% от HRmax *). Почивка: 2 мин. Бавно бягане всеки път.
Твърдост на темпото: 6 х 2 минути с интензитет на натоварване, който съответства на този на вашето темпо на състезание от 5 км (приблизително 93% от HRmax). Пауза: вървете бавно за 60 секунди.
Спринт: 10 х 60 секунди с максимален интензитет.
Почивка: 30 секунди бавно бягане всеки път.
Аква джогинг за напреднали потребители
Загрявка:
5 минути с умерено темпо.
Интервал:
3 минути бързо, след това 100 м обхождане. Осем повторения.
Теч:
5 минути много спокойно темпо.
Общо време: 50 минути
Предимствата на аква джогинга - това казва науката
Не е тема, по която няма проучвания. Тук ще ви покажем предимствата на аква джогинга, които науката доказа.
Състезателите с фигура ще бъдат доволни: Проучване показа, че спортистите, занимаващи се с развлечение, консумират значително повече калории при аква джогинг, отколкото при бягане. Пулсът се покачва почти по същия начин, но при подобно натоварване е с около десет удара по-нисък, отколкото при нормално бягане. Това се дължи на различните условия на налягане и промененото мускулно натоварване.
Друго скорошно проучване, което се появи в "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", сравнява тренировъчния напредък на две групи бегачи. Единият тренира изключително във водата, а другият на бягащата пътека. Резултатът: аеробната издръжливост (измерена чрез максимално усвояване на кислород) се подобрява в еднаква степен и в двете групи. Изследване на Калифорнийския държавен университет също показва, че бегачите, които са се охлаждали във водата след интензивни упражнения, са се чувствали по-спокойни от тези, които са избягали на бягащата пътека.
Заключение: Аква джогингът е ефективна алтернатива на бягането по суша
Аква джогингът често се използва от ранени бегачи, за да поддържат форма, когато не могат да бягат нормално поради контузия. Поради по-бавните движения и плаваемостта, ставите и мускулите са пощадени от силите на удара. Акваджогингът също е здравословно допълнение към нормалните тренировки за всички останали бегачи. Преди всичко е много нежен към гърба и ставите и следователно е особено подходящ за бегачи, които често имат проблеми с гърба. Достатъчни причини бегачите да си съберат банските и да преместят тренировките си за бягане в басейна.