Обучение Tabata Най-добрите 4-минутни интервали! Упражнения, обучение, съвети
Обучение с интервал на табата - тези упражнения са идеални: интензивните 4-минутни интервали на табата внасят музика в мускулите и засилват метаболизма на мазнините. Идеален за вашия план за обучение у дома или на открито.
Основната причина да не спортувате: твърде малко време
Повечето хора посочват липсата на време като причина да не спортуват. Може би трябва да помислите веднъж за това: Dr. Мартин Гибала, професор по кинезиология в Университета Макмастър в Канада, направи някои невероятни открития, когато сравняваше спортисти за издръжливост с хора, които правят интервални тренировки с висока интензивност.
[amazon_link asins = ’B074XD12CQ, 3742305751,3742304119,3868835148,386883513X‘ template = ’ProductCarousel‘ store = ’wwwrivaverlag-21 ′ marketplace =’ DE ‘link_id =’ 2b8e4e207-262885-49628-498e207-262885-49628-498e207
Една група направи четири до шест 30-секундни спринта с пълна скорост на велосипеди и след това си почива в продължение на четири минути. Другата група караше колелата си с умерено темпо в продължение на 90 до 120 минути. Изследователят не откри разлика в спортните постижения между двете групи. Като се има предвид, че интервалната група тренира два часа и половина, а групата за издръжливост тренира десет часа и половина седмично, бих казал, че има голяма разлика - не?
Резултатът е още по-удивителен, ако вземете предвид, че интервалната група всъщност е тренирала само две до три минути на тренировка и е почивала през останалото време (докато групата за издръжливост е тренирала непрекъснато 90 до 120 минути).
Това, че спираме да спортуваме, не означава, че телата ни са спрели да работят; това прави интервалните тренировки по-привлекателни за всеки, който няма време.
Интервали и издръжливост на Tabata
Метаболитните тренировки не само ще ускорят метаболизма ви, ще увеличат максималната ви консумация на кислород и потенциал за сила и ще изгорят телесните мазнини, но също така имат много важни спортни ползи
Ако спортист се измори от метаболитни тренировки и веднага направи анти-ротационно или статично основно упражнение, той или тя подобрява способността да мобилизира силата си при стрес. Това дава възможност на спортиста да се представя на най-високо ниво дори след известно време и да поддържа сила и напрежение в багажника въпреки изтощението.
Нашият съвет от редакторите: Щракнете и започнете!
Разбира се, вие също искате да направите нещо за вашата издръжливост. В новаторското 2006 6-седмично проучване от Tabata et al. извършени, както издръжливостта, така и наддаването на сила бяха сравнени в групи за издръжливост и интервали. Много популярният интервал от Tabata от 20 секунди упражнения с висока интензивност и десет секунди почивка е сравнен с 60-минутни сесии на въртящи се колела - и резултатът шокира почти всички във фитнес индустрията.
Интервалната група тренира по-малко от 20 минути седмично и показва 28 процента подобрение в наддаването на сила и 14 процента в издръжливостта. Да, не сте го прочели погрешно: интервалната група подобри издръжливостта си повече от другата група. Това проучване показва, че този тип тренировки могат и ще подобрят вашата издръжливост! Освен това можете да засилите интервалните тренировки, като носите жилетки с тежести, държите медицинска топка, упражнявате се в пясъка и използвате мини каишки при скачане.
Също така, по време на тренировка по време, като интервалите на Tabata, можете да използвате тренажор за окачване или въжета, да бутате шейна, да ударите гума с чук или дори да сложите голяма гума над главата си в стил "силен човек" и да спрете времето или броя повторения.
Интервали Табата: Как да избегнем грешки
Интервалното обучение е без съмнение отличен начин за подобряване на издръжливостта и състава на тялото. Много хора обаче не избират подходящия интензитет за обучението си. За да може интервалната тренировка да доведе до желаните резултати, трябва да се движите бързо и с висока интензивност.
Не забавяйте и не намирайте упражнения, които ви позволяват да си починете, докато се движите. Дайте всичко от себе си и изберете упражнения като спринтове, репети, люлеене на въже, носене на торби с пясък и упражнения за горната част на тялото с фитнес лентата - тогава и вие скоро ще се убедите в силата на интервалните тренировки.
Повечето варианти са по-прости и приятни от оригинала. Ако някой във фитнеса направи няколко клякания, лицеви опори и нападания с непринудено темпо и след това каже на приятелите си, че е работил през интервалите на Табата, не са били напълно честни. Поне не това, което изследователите са искали да постигнат със своите интервали. Нека се върнем накратко към резултатите от изследването.
Упражнения Tabata: Максимална интензивност
По време на проучването участниците в интервала Tabata завършиха шест до осем обиколки с пълна сила. Да, някои тестови субекти дори не направиха осемте кръга или четири минути обучение! Ако това не показва колко усърдно са тренирали субектите, какво тогава? Пълната мощност означава точно това: Тренирате възможно най-усилено през целия интервал. Истинският ключ към този метод и неговите благоприятни ефекти се крие в концепцията за максимална интензивност и в неотслабването.
Този вид интензивност е необходим, за да се извлекат ползи от ефектите, както показва проучването. Най-важното и може би най-изумителното проучване, сравняващо издръжливост и интервални тренировки за загуба на мазнини, е проведено от Tremblay et al. 1994 до. Структурата на изследването беше подобна на другото току-що споменато проучване и дори отиде малко по-далеч. Бяха сравнени две групи: едната трябваше да прави умерено обучение за издръжливост в продължение на 20 седмици, докато другата група правеше интервални тренировки в продължение на 15 седмици. В края на проучването групата за издръжливост е изгорила 28 661 калории, а интервалната група 13 614 калории.
Правилно: интервалната група е изгорила само наполовина по-малко калории. Но след това изследователите коригираха различната енергийна консумация на тренировката и установиха, че интервалната група е разбила 900 процента повече подкожни мазнини от групата на издръжливост - девет пъти повече.
Обучение за Табата: Съвети и трикове за начинаещи
Когато правите интервални или кръгови тренировки, винаги помнете, че е по-лесно да правите повече упражнения за кратки периоди, отколкото при дълга тренировка. Интервалните или кръгови тренировки могат да бъдат разделени на сетове и повторения, за да се увеличи интензивността за спортиста. Вмъкнете стречинг, тренировка на сърцевината, валцуване с пяна или други, по-малко напрегнати видове тренировки между интервалите с висока интензивност или кръговете. Тогава тренировъчният ефект на късите единици ще се увеличи и важните, но често пренебрегвани части от тренировката, които трябва да компенсират проблемите или да ускорят процесите на възстановяване, ще дойдат сами по себе си.
Няма проблем, защото моите прости модификации и подобрения ще ви помогнат тук. Със сигурност някои ще кажат, че сега също съм фалшифицирал този страхотен метод на обучение. Но вярвам, че моите модификации по-добре отговарят на първоначалното значение на метода. Първата стъпка в увеличението е да завършите осем кръга от интервали Tabata с десет секунди тренировъчен период и 20 секунди почивка.
Табата: варианти за начинаещи
Общото време все още е четири минути, но действителната тренировка е само наполовина по-дълга от класическия интервал Табата. Според мен този вариант е не само много подходящ за начинаещи (тъй като десет секунди е много по-реалистичен за начинаещи), но и за определени дейности като спринтове и упражнения за умения, за които ще говоря в следващата глава. Във втората стъпка завършвате осем обиколки с 15-секундни фази на обучение и почивка.
Както можете да видите, ние се приближаваме до традиционните интервали за табата, но петте допълнителни секунди почивка, комбинирани с пет секунди по-малко тренировка, правят голяма разлика и ви позволяват да получите по-висока интензивност по време на тренировъчните интервали . В третата стъпка завършвате осем обиколки с 20 секунди тренировка и десет секунди почивка.
Ако все още забелязвате рязък спад в производителността в последните обиколки на класическите интервали Tabata, препоръчвам да се върнете към интервалите 15-15 и да увеличите интензивността още повече. Виждал съм състезатели да започват с десет burpees през първите няколко рунда и след това да се износват, докато не могат да направят само две или три повторения през последните няколко рунда - това не е целта на този метод на обучение.
План за обучение на Табата: Упражнения за интервалите от четири минути
Има много добри упражнения, които могат да се използват за трениране на интервали от табата. Ето някои, които специално препоръчвам (вижте илюстрацията): Всички тези упражнения са прости и могат да се изпълняват бързо в малко пространство. Много от упражненията също могат да се комбинират и редуват, така че не само определени мускули да се уморяват. Например, комбинация от скокове с клякане или плиометрични лицеви опори е по-малко уморителна от скачането през цялото време.
По-долу изброих някои от любимите ми упражнения за различните вариации на интервалите Tabata. Възможностите са буквално безкрайни, така че не забравяйте да използвате всички нови инструменти във вашия комплект инструменти за тренировка за кардио сила. Приятелите ми го направиха (точно както през интервалите 30-30) в www.workoutmuse. com/coach-dos-music създава специално пригодени плейлисти Coach-Dos-Tabata, които можете да изтеглите безплатно.
Интервали Tabata: Ефективни упражнения за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини
План за обучение на Табата: Подгряване
Целта на загряването е така, че да развиете достатъчно топлина в тялото, за да разтегнете мускулите и да увеличите обхвата на движение. Според мен повече от пет минути загрявка са твърде много, защото следващото обучение с тежести, което продължава да увеличава сърдечната честота и телесната температура. Как ще се загреете, зависи от вас. Независимо дали бягате леко на бягащата пътека, скачате с въже с умерено темпо или скачате с крикове - всичко това би било достатъчно. Намирам, че три до пет минути загрявка от този тип ще свърши работа.
Въже за скачане
Изберете най-ефективния ритъм и скочете възможно най-бързо и мощно.
Повече за темата можете да прочетете тук: В Тренировка за издръжливост с въже за скачане
Лицеви опори с медицинска топка
Започнете в дълбока позиция за лицеви опори със свити ръце, едната ръка лежи върху медицинската топка. Сега се притиснете мощно във високата позиция за лицеви опори. В най-високото положение превключете ръцете си над топката от другата страна. Сега се връщате в дълбоката позиция за лицеви опори. Този път другата ръка е подпряна на топката.
Бърпи с медицинска топка
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Дръжте с две ръце медицинска топка пред гърдите си. След това приклекнете и поставете топката на пода пред вас. Облегнете се на топката с две ръце и скочете обратно във високата позиция за лицеви опори едновременно с двата крака.
След това незабавно пак приклекнете напред. Отблъснете се със земята със сила и скочете високо във въздуха с инерция. Изпънете цялото си тяло и дръжте лекарствената топка възможно най-високо над главата си.
Люлка с гиря
Дръжте гирята здраво с двете си ръце. Застанете с леко свити колене и стъпала на повече от ширината на раменете. Гирята е между краката. Наведете горната част на тялото леко напред, така че предмишниците да докосват вътрешната част на бедрата. Сега завъртете дъмбела нагоре и използвайте удължението на бедрата, докато се изправяте, за да наберете скорост и да балансирате гирята напред. След това спуснете гирята обратно в изходна позиция.
Удряйте или ритайте тежка чанта
Направете точно това, което звучи. Можете да използвате всички техники на ритане и щанцоване или техните комбинации. Дайте всичко в интервалите за обучение.
Скорост
Скачайте подобно на скока, но сгъвайте краката си по-дълбоко и влизайте само в четвърт клек. Целта е да направите възможно най-много скокове и да имате възможно най-краткия контакт със земята.
План за обучение на Табата: Охладете се
Шансовете са, че ще искате просто да паднете на пода след интервал за тренировка с тежести или за предпочитане просто; Насърчавам ви да не правите точно това. След края на вашата тренировка или последния ви набор, трябва да продължите да се движите или поне да стоите неподвижно, така че кръвта да не се натрупва в тялото. Пулсът ви ще бъде много висок и трябва да се опитате да го намалите през следващите няколко минути - бавното ходене е най-доброто упражнение за тялото ви в този момент.
В края на тренировката можете също така да намалите сърдечната честота много добре и да успокоите тялото си, като бавно и бавно джогирате. Точката във времето за този вид упражнения е особено подходяща за загуба на мазнини. Тъй като тялото ви просто се възстановява от тренировка, която активира метаболизма ви. Лекият джогинг или дори ходенето в продължение на пет до десет минути са достатъчни.
Автор: Робърт Дос Ремедиос
Източник: Повече мускули, по-малко мазнини - високоинтензивните кардио тренировки - най-бързият път към перфектното тяло