Обучение с пирамида в тренировки с тежести
По-бързо до успех
По-бързо до успех с Обучение на пирамида при тренировки с тежести
Тренировката с пирамиди е специален принцип на повторения в силовите тренировки, според който тренират много силови спортисти. При тренировките с пирамиди теглото или постепенно намалява, или постепенно се увеличава, откъдето идва и името. По правило обучението с пирамиди се състои от повторения с нарастващи и след това намаляващи натоварвания.
Изграждане на мускули с пирамидално обучение
С помощта на пирамидални тренировки по-специално спортистите с напреднала сила постигат видим успех. Започвате с ниско тегло, което след това се увеличава с всяко повторение. В зависимост от нивото на подготовка на спортиста, редица повторения и максимално тегло се задават индивидуално. Ако това се постигне, теглото се намалява отново на толкова много етапи и повторения до ниското тегло на началото. Този метод е популярен сред силовите спортисти, тъй като е индивидуално приспособим и може да се използва за различни цели. Регулиращите винтове са повторенията и разбира се максималното тегло, до което се издига пирамидата. Това означава, че тренировката с пирамиди може да се използва или за изграждане на мускулна маса, или за увеличаване на максимална сила.
Универсално използване на Обучение на пирамида
Вероятно сте наясно, че няколко повторения с големи тежести обикновено увеличават мускулната маса и че много повторения с по-леки тежести са добри за изграждане на сила. Така че, ако правите кратки повторения с големи тежести и няколко цикъла на тренировка по време на тренировка с пирамида, ще развиете силата си на скорост. Ако, от друга страна, планирате тренировката си с пирамиди с много дълги повторения, ще увеличите издръжливостта си. В зависимост от вашия индивидуален план за обучение, или единият, или другият може да бъде полезен. Във всеки случай принципът на пирамидата е ефективен и в двата случая. Тъй като тежестите и броят на повторенията в пирамидалните тренировки се променят непрекъснато, ефектът върху тялото е различен, отколкото при постоянен и постоянен стрес.
Примери за обучение на пирамиди
Започвате с десет повторения и тежест 70% от максималното тегло. Следва шест повторения с тежест 85%, след това две повторения с 95% и накрая едно повторение с максимално тегло. Съответно пирамидата след това се връща назад по същия начин. Възможни са и значително по-дълги единици с повече повторения (30 - 20 - 10 - 5 и назад) или повече етапи, при които започвате с 50% от теглото и след това се увеличавате за повече от само четири стъпки до върха. Принципът на 12 - 10 - 8 - 6 - 2 - 1 повторения, където започвате с 60% от теглото, се счита за градуирана пирамида. Тази пирамида се използва за стимулиране на мускулните влакна.
Предимства и недостатъци
Ползата от обучението по пирамиди е очевидно неговата ефективност. Един недостатък е, че непрекъснатата смяна на тежестта отнема много време. С течение на времето ще увеличите тежестите и ще намалите повторенията, което малко намалява това усилие. Във всеки случай, винаги трябва да се разтягате и да се затопляте много добре преди тренировката на пирамидите, защото мускулите са изложени на голям стрес доста рязко и те не трябва да правят това неподготвени.