Обучение по стълби - 13-те най-ефективни упражнения със стъпки - WE GO WILD

Подгответе се с тренировка по стълби! Как да използваме стълби и стъпала за повече издръжливост, изграждане на мускули и отслабване. Започни сега!

С тренировките по стълби бързо ще придобиете повече издръжливост и сила. Така че можете да включите стъпки във вашата тренировка!

За да влезете във форма, не са ви необходими гири, гребна машина или скъп мотор. Много простото обучение по стълби е изключително ефективно.

Това ви дава повече издръжливост и можете също да тренирате мускули с нива.

И ако искате, можете дори да участвате в стълбищен стълб след това.

Може би се чудите къде са следващите стълби за обучение? Предимно точно пред носа. Просто не ги виждате или сте склонни да ги пренебрегвате.

Ако преминете през деня с отворени очи, скоро ще откриете много възможности за обучение по стълби.

Между другото, не е задължително да е голямо стълбище, обхващащо много етажи.

Дори 20 до 30 стъпки са достатъчни, за да се събере ефективна тренировка по стълби.

кара пулса да се ускори нагоре
укрепва вашето състояние
подобрява координацията
може да се направи на почти всяко стълбище
е евтин вариант за ефективна тренировка
и подобрява вашата силова издръжливост

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Съвет: Плоските и широки стъпала са идеални за начало.

13-те най-добри упражнения за тренировка по стълби

Ако искате да тренирате издръжливостта и силата си едновременно, тогава ще ви хареса тренировката със стълби.

И хубавото в него: Вие сами определяте интензивността. Събрахме най-доброто за вас.

Съвет: Ако имате проблеми с координацията или баланса, тренирайте на стълби с парапет.

В най-лошия случай можете да задържите това и да го предпазите от падане. Не искаме тренировката по стълбите да завършва с нараняване.

Много важно: Удобни и добре прилепнали обувни обувки! Обувката трябва да затваря плътно крака ви и да предлага добра опора, в противен случай може да завърши с болка!

1. Загрейте и разтегнете

Тренировките по стълби натоварват много краката ви. Затова ги подгответе за обучение. С много просто упражнение за разтягане.

Застанете на най-ниското стъпало.
Повдигнете петите си от пода и ги спуснете обратно надолу.
Скачайте нагоре и надолу поне 12 пъти. Направете кратка почивка и повторете процеса общо 3 пъти.

2. Вземете всяко ниво

Ще започнем с много просто упражнение. Но дори и с това подобрявате координацията, силата, техниката и състоянието на бягане.

Застанете до стълбите.
Изкачете се по стълбите в спокойно темпо.
Докосвайте стълбите само с пръсти и топките на краката си.
Нека ръцете ви се люлеят и дайте пълна газ.

Тичайте поне 30 секунди непрекъснато. Направете 3 повторения.

Като начинаещ трябва да бягате само по стълбите. Слез долу. Рискът от спъване тук е доста висок.

Като начинаещ започнете бавно. Колкото по-удобно се чувствате и по-добре сте, по-бързо ставате. Можете дори да правите спринтове по стълбите.

Какво ще кажете за това: 3 × 30 секунди лесни писти и след това 3 × 30 секунди спринтове по стълби?

3. Лост на коляното като тренировка по стълби

Това упражнение е идеално за всеки, който редовно бяга и вече е опитал да тича ABC. За това упражнение за стълбище трябва да се концентрирате добре и да имате сила в краката си.

Започнете отново в началото на стълбите.
Правете всяка стъпка, като дърпате коляното си по-високо, отколкото бихте, когато бягате нормално.
Ръцете се люлеят под ъгъл. С дясното коляно във въздуха, дясната ръка се люлее назад, а лявата ръка се люлее напред.

Това упражнение ви помага особено добре, ако винаги сте искали да бягате по-бързо, но не сте успели поради вашата сила.

4. Направете две стъпки

Правенето на две или повече стъпки в тренировка по стълби ще подобри издръжливостта и силата. В зависимост от размера на стъпалата, тяхната текстура и разбира се дължината на краката ви, можете да направите три или четири стъпки наведнъж.

Но бъдете внимателни: рискът от прегъване или подхлъзване на стъпала с много камъни или листа е голям!

Ако направите няколко стъпки и го направите бавно, ще го използвате, за да тренирате дъното и краката си.

5. Скокове при клякам като тренировка по стълби

Скоковете, които изпълнявате с двата крака, са добри за крака, седалище и сила на скачане.

Застанете пред стъпалата.
Наведи се. Върнете ръцете си назад за инерция.
Направете една стъпка по-напред с един скок. Кацнете върху топките на краката си. И изправете тялото. Ако можете да вдигнете ръцете си във въздуха.
И пак приклекнете и повтаряйте, докато не сте отгоре.

6. Скокове с един крак

Получавате малко повече предизвикателство, ако правите скоковете с един крак. Това ще подобри неимоверно способността ви за скачане. Но внимавайте: нищо за всеки, който има проблеми с баланса!

Застанете пред стъпалата и повдигнете левия си крак назад.
Скочете нагоре по стълбището с десния крак. Отново кацнете върху топките на краката си.
Изпъвате леко ръцете си отстрани, за да можете да запазите по-добре баланса си.
Върнете се в началото. И повторете упражнението с левия крак.

7. Странични бягания в тренировката по стълбите

Можете също да се изкачите по стълбите отстрани. Това е добро упражнение за координация.

Застанете отстрани на стълбите.
Стъпете дълбоко в стъпалото с левия си крак.
Поставете десния си крак върху него.
Сега повдигнете отново левия си крак и го оставете още една стъпка. Слезте надолу и започнете от другия крак.

Можете да правите това упражнение бавно или бързо. Просто регулирайте темпото според вашата фитнес форма.

8. Кръстосан крак за вътрешната и външната мускулатура на бедрата

Кръстосаното бягане тренира вашата координация и вътрешните и външните мускули на бедрата. Вашата издръжливост също ще се подобри малко.

Алтернативно кръстосайте единия крак пред и зад другия крак.
Внимание: не губете равновесие!

9. Ударът като упражнение по стълба

Задните части и бедрата ще ви благодарят за това упражнение от тренировката по стълбите.

Стъпвайте краката си на две до три стъпки един от друг.
Спуснете дъното си. Изпънете задния крак.
Предният крак е огънат под ъгъл от 90 °.
И обратно в изходна позиция. Направете поне 15 повторения на крак.

10. Раковата разходка по стълбите

Но можете да използвате стълбите много по-широко, отколкото просто бързо изкачване и слизане.

Можете също така да правите различни упражнения за ръце и ядро с тях. Добър пример е бандата от раци.

Най-лесно е, ако започнете отдолу.
Поставете краката си на най-ниското стъпало.
Дъното е две стъпки по-нататък на същата височина като ръцете.
Сега стигате още една стъпка с ръцете си и в същото време повдигате единия крак към следващата стъпка.
Придвижете се така до върха на стълбите.
По време на това трябва да усещате правилно горната част на ръцете си.

Ако искате, можете също да слезете в рака. Но бъдете внимателни: рискът от кацане на опашната кост е толкова по-голям.

11. Налягания със стълбите

Опитвали ли сте да вдигате лицеви опори? Не? Перфектно! Прекрасно упражнение за всички, които наистина искат да предизвикат горната част на тялото си!

Има вариант за начинаещи и един за напреднали.

Поставете ръцете си на втората стъпка. Ходилата са на права линия или на стъпало. Просто погледнете какво намирате за по-лесно.
Протегнете ръка и направете лицеви опори. Обърнете внимание на телесното напрежение.

Твърде просто? Повдигнете единия крак от пода!

Вариация за напреднали потребители

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате: