Някои грешки, които могат да съсипят HIIT - MYPROTEIN training ™
HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) тренировки станаха много популярни от този месец сред ентусиастите - и не е трудно да се разбере защо. Упражненията, които можете да интегрирате в натоварен график, са много популярни и за мнозина 20 минути интензивна активност са по-приятни за тялото от един час кардио.
Преди да се осмелим е важно да сме подготвени и да сме наясно, че някои от нещата, които правим, са погрешни. Говорих с Абигейл Стейси (@workoutwabi_powerlifter), физиолог в Nuffield Health със степен доктор по спорт и наука за упражнения, за да науча най-добрите съвети и съвети.
Обучението по HIIT не само ще подобри вашите резултати, но и може да предотврати наранявания.
1. Проверете дали сте готови
Преди да започнете обучението си по HIIT, Abigail препоръчва да проверите дали сте в правилната форма, за да приемете предизвикателството.
„Трябва да сте в състояние, което поддържа 65-75% от максималния ви пулс в продължение на 30 минути, преди да започнете обучение по HIIT. Това може да се намери чрез изчисляване на 220 минус вашата възраст, например, ако сте на 25 години, максималният ви пулс ще бъде около 220 - 25 = 195. "
Много е важно да сте добре подгряти, преди да започнете.
2. Колкото по-малко, толкова по-добре
Целта на обучението по HIIT е да интензивно стресира тялото за кратки периоди от време. Общо правило е да се спазва съотношение 3: 1 на упражнения за почивка, например 45 секунди скокове, последвани от 15 секунди почивка. Не трябва да следвате тези интервали за повече от 30 минути.
Максималното време, отредено за HIIT, може да варира от 4 минути (за обучение Tabata), до 15 минути, като 30 минути са максималната препоръчителна продължителност на тренировка.
По-голямата продължителност може да увеличи риска от наранявания и затова е препоръчително да се тренира по-интензивно за по-кратък период от време. “
3. Не прекалявайте
С оглед на горното, трябва да дадете време на тялото си да се възстанови от HIIT тренировка. Изкушаващо е да следвате такава тренировка всеки ден, защото тя може лесно да бъде включена в натоварения ви график, но трябва да дадете на мускулите си време да се възстановят.
„2-3 седмични HIIT сесии са достатъчни и ако включите 24-часова почивка между сесиите, тогава тялото ще се възстанови и рискът от нараняване ще намалее.“
Дългосрочните резултати могат да бъдат засегнати, ако не дадете на тялото си време за почивка - никой не иска това.!
4. Планирането е важно
Тренировките по всяко време през деня са страхотни, нали? Е, не наистина. Според Абигейл можете да извлечете повече от тренировките в зависимост от това кога го следвате.
„HIIT сутрин увеличава термогенния ефект в тялото, което увеличава продължителността на времето, в което тялото изгаря калории. HIIT късно през нощта може да повлияе на качеството на съня, тъй като тялото все още е свързано - препоръчително е да правите повече упражнения за релаксация вечер, като йога или пилатес. "
Изглежда по-добре да настроите алармата си 20 минути по-рано, отколкото да изтеглите HIIT тренировка след вечеря.
5. Не тренирайте без гориво
Както при всички упражнения, можете да подобрите резултатите си, ако зареждате с гориво преди и след това, за да подпомогнете възстановяването. Като се има предвид това, вероятно никой пълен стомах няма да ви помогне твърде много, така че не забравяйте да планирате внимателно хранителния си прием, за да можете да смилате всичко.
Приемът на въглехидрати след тренировка по HIIT е важен, защото запасите от мускулен гликоген са изчерпани след интензивна тренировка.
Съобщение за следване
Като се имат предвид всички тези аспекти, трябва лесно да завършите следващата HIIT тренировка! Въпреки че не е нужно да натискате тялото си на опасно ниво, този тип тренировка трябва да тества вашите граници - така че ако пулсът ви все още е нормален и не сте се изпотили в края на тренировката, тогава ритъмът ви определено не достатъчно интензивен.
Лорън Доуз
Писател и експерт
Лорън е завършила английска литература от юг. Тя винаги е обичала да плува и е открила предимствата на тренировките с тежести през последните години и има достатъчно място за подобряване на седмичния си клас по йога.
През уикендите тя обикновено готви или яде някакъв брънч и се наслаждава на новите мрежи, които открива със съквартирантите си - особено след като не спазва обичайните навици и готви всякакви неща. Тя обаче силно вярва в поддържането на баланс между сол и джин.
Научете повече за опита на Лорън тук.