Обучение на раменете - грешки и решения за оптимални резултати
Най-добрата тренировка за рамо може да бъде много различна в зависимост от вашата цел и опит.
Ако имитирате други хора, вместо да тренирате възможно най-добре, ще загубите много време и ще работите по-усилено, отколкото би трябвало, за по-незначителни резултати, отколкото бихте могли да имате.
Вместо това, ако следвате простите съвети и стратегии в тази статия, ще можете да развиете и изваяте по-лесно впечатляващите рамене, които искате, за по-малко време и без излишни мъки.
Обучение за рамене за начинаещи
Ето a напълно неподходящ пример намерени сред първите резултати в Google. В никакъв случай не искам да заявя, че препоръчвам на майката да бъде неактивна.
- Изтласкан от раменете с дъмбела 4 х 10-12
- Избутано от раменете с 3 х 12 гири
- Странични асансьори с 4 х 12-14 гири
- Странични асансьори на 3 x 12 ролки
- Предни асансьори 3 x 10-12
- Странични асансьори с 4 х 12-14 огънати гири
Като начинаещ няма смисъл да правите толкова много упражнения за рамене в една и съща сесия.
Дори най-добрите културисти, които използват специални вещества, имат дългогодишен опит и посвещават живота си на тази цел, не правят толкова упражнения, освен ако не искат да се похвалят във видео.
Ако започнете директно с тренировка като тази по-горе, ще пропуснете ценна възможност.
Тъй като все още не се нуждаете от толкова много стимули, можете да се възползвате от този период от време, за да увеличите честотата си и да развиете повече мускулна маса за по-малко време.
Тъй като предната част на раменете влиза във всички изтласкващи движения и задната част във всички издърпващи движения, през първите месеци на тренировка дори не се нуждаете от изолиращи упражнения за раменете.
Във вашия случай пълна тренировка за рамо не се провежда за един ден, но през дните от седмицата, достигайки да расте дори 2 или 3 пъти повече мускулна маса през това време в сравнение с това, което правят повечето момчета.
В зависимост от това колко дни в седмицата искате да тренирате, използвайте следната статия, за да изберете разделение на групи и дни, които ви подхождат най-добре ...
След това разчитайте на сложни упражнения за лицеви опори (като лицеви опори, лицеви опори, паралелни лицеви опори и други) и сложни упражнения за изтегляне (като лицеви опори, лицеви опори и др.) ...
И ще можете да растете много по-бързо и по-впечатляващо, отколкото чрез абсурдна тренировка като тази по-горе.
Обучение на раменете за средно напреднали и напреднали
Докато мускулите ви растат, ще ви трябват все повече стимули, за да продължите да ги развивате.
Но това не означава, че трябва да преминете към класическо разделение на групи и дни. Няма начин. Може би само ако сте топ културист, който използва външни вещества.
Познавам много момчета, които изглеждат необичайно мускулести и дефинирани, някои от които са заели доста високи места в националните състезания по културизъм и фитнес, без допинг, а някои все още не тренират в групи и дни вижте повечето момчета в стаята.
Вместо „Понеделник на гърдите, вторник назад ...“, разделянето на тялото на 2 или 3 сесии на седмица ще ви позволи да постигнете резултати 2 пъти или поне 1,5 пъти по-добре за същия период от време.
Ето конкретен пример за цялостно обучение на раменете, интегрирано в добре балансирана програма:
Месеци
Раменете автоматично се тренират в сложни движения, използвани като „основа“ на деня:
- Изтласкване на гръдния кош - носи значително стимулиране на предната част на раменете (в допълнение към гърдите, трицепсите и други мускулни групи).
- Рамат - носи значителен стимул в задната част на раменете (в допълнение към гърба, горната част на гърба и други мускулни групи).
В допълнение, допълнителен стимул може да бъде предизвикан например от:
- Натиснат над главата с дъмбели - работи особено отпред и отстрани на раменете
- Face-Pull - работи особено на гърба и отстрани на раменете
Четвъртък
Раменете автоматично се тренират в сложни движения, използвани като „основа“ на деня:
- Избутан над главата - носи значителен стимул както за предната част на раменете, така и отстрани (в допълнение към горната част на гърдите, трицепсите и други мускулни групи)
- Тракция - носи значително стимулиране на задната част на раменете (в допълнение към гърба, горната част на гърба и други мускулни групи).
В допълнение, допълнителен стимул може да бъде предизвикан например от:
- Странично пърхане - работи особено отстрани
- Огъване на пеперуди - работи особено на гърба
Забележка: В следващата статия можете да намерите списък с най-добрите упражнения за раменете.
Такава тренировка ще ви позволи а двоен стимул и като посредник, който ви помага да растете два пъти повече, отколкото чрез класическа програма.
И ако правите упражненията оптимално, като се фокусирате върху връзката между ума и мускулите и „намерението“ на движението, можете да сте сигурни, че то ще работи невероятно за вас. Дори да тренирате от години и сте свикнали с много повече упражнения (които всъщност не си струват инвестицията).
Тренировъчна програма, подобна на горната, е точно това, което описвам стъпка по стъпка в системата „Тайните на мускулната маса“. По този начин, в продължение на 3-5 месеца (в зависимост от това колко сте напреднали), интелигентният план за упражнения в тази уникална система ще ви помогне да растете удивително по-бързо в мускулната маса от всеки друг.
Обучение за рамене и трапец, гръден кош, трицепс и други мускулни групи
Почти всички упражнения за рамо включват повече или по-малко различни части на трапеца. Това е неизбежно, тъй като трапецът се движи и стабилизира лопатките, които са основата на ръцете.
Също така, както казах преди:
- предната част на раменете участва значително във всички изтласкващи движения по гърдите и трицепсите
- гърбът участва значително във всички дърпащи движения заедно с гърба, горната част на гърба (трапец, ромбоиди и др.) и бицепсите
- а страничната част може да бъде включена повече или по-малко и в двете в зависимост от въртенето на ръката.
Следователно раменете могат да бъдат тренирани успешно в няколко комбинации.
Можете да изберете да ги тренирате в същия ден като гърдите. Те обаче се стимулират от тласкащите движения и ако не сте начинаещ, би имало смисъл да добавите друг стимул чрез конкретно упражнение. Можете също така да стимулирате развитието на гърба им в същия ден. Като алтернатива можете да изберете да ги тренирате с гръб или други мускулни групи.
Единствената грешка би била да ги тренирате рядко с много упражнения (както правят много момчета във фитнеса), ако вече не сте културист с дългогодишен опит. В някои случаи дори тогава нямаше смисъл да се прави това.
Ако търсите тренировка, която може да ви донесе най-добри резултати, не започвайте, като мислите за "групи", а за разделението, което използвате.
И ако искате да сте сигурни, че правите всичко възможно най-добре, използвайте готова програма, която е възможно най-интелигентна и доказано работи отлично.
Обучение на рамо за дефиниция
Самата мускулна тъкан няма качество, наречено „определено“.
Определението се дава от слой намалена мазнина над мускула.
И тъй като изобщо не можете да повлияете къде тялото ви изгаря мазнините, няма упражнения или тренировки, които да определят раменете ви.
В миналото се смяташе, че ако правите повече повторения, вие се „определяте“.
Следователно бихте могли да намерите остарели статии или кой знае какъв инструктор (който не е научил нищо много), който препоръчва „тренировка на раменете“, в която правите приблизително едни и същи упражнения, но за повече повторения в поредица.
Моята препоръка е да не си губите времето с подобни идеи.
Храненето и общият брой калории, изгорени чрез тренировка (както пряко, така и косвено чрез ефекта на ХОББ) са това, което ще ви донесе по-дефинирани рамене.
Има дефиниционни тренировки (изгаряне на мазнини), които съдържат упражнения за раменете, но това е друга история. Независимо дали сте решили да правите упражнения за рамене по време на тренировки за метаболитно кондициониране (които изгарят най-много мазнини) или не, това няма да има съществена разлика при определянето им.
Напротив, ако започнете да правите много повторения на изолиращи движения за раменете или базирате своите HIIIT върху тях, ще се измъчите малко, защото няма да изгорите почти толкова калории, колкото бихте могли да използвате упражнения. съединения, които движат много големи мускулни групи.
Обучение за раменете вкъщи - вие- в залата
Основната разлика между тренирането на раменете у дома и във фитнеса е избраните упражнения.
Истината е, че не е задължително да имате нужда от устройства или ролки, за да тренирате напълно раменете си. Въпреки че би било по-просто по този начин, вместо това можете да използвате упражнения, които позиционират тялото ви по различен начин в пространството и ви позволяват да наблягате повече на мускулите на други дължини с помощта на свободни тежести.
По принцип, ако имате поне един чифт гири, можете да правите най-добрите упражнения за рамене (или достатъчно близък вариант) у дома.
От друга страна, ако искате да тренирате раменете си у дома само с телесно тегло, без дори да инвестирате в чифт дъмбели, тогава ще трябва:
- Разчитате на вертикални плувки, като постепенно увеличавате ъгъла от „щуки плувки“ до „стоящи плувки“, докато ставате по-силни.
- Правете сцепления и почивка, за да развиете ефективно задната част на раменете си. И ако това не е възможно, използвайте поне еластична лента, за да имитирате движенията „Издърпване на лицето“.
Това е минимумът, от който се нуждаете.
Освен това можете да опитате „План за рамо“ и други упражнения, за да стимулирате допълнително хипертрофията на страната.
Когато станете по-напреднали и искате по-впечатляващ външен вид на страната, ще трябва да използвате поне няколко бутилки или кутии за вода, за да правите странични пеперуди и други упражнения, но е по-добре да инвестирате в чифт регулируеми гири.
Сега, ако сте начинаещ и искате да тренирате у дома възможно най-ефективно САМО с телесното си тегло, препоръчвам „Разберете“.
Ако не сте начинаещ или имате поне две регулируеми гири, ние сме подготвили две специални ръководства в допълнение към основното обучение в системата „Тайни мускулна маса“, което препоръчвам.
Обучение на раменете за момичета и жени
Упражненията за раменете за момичета и жени са същите като за мъжете.
Ако целта е само дефиниция, тогава е най-добре да се използват упражнения, съставени от произведения и рамене, организирани в рутина, колкото е възможно по-интелигентна от HIIT или други форми на метаболитно кондициониране.
Ако искате да развиете мускулите си, за да подчертаете привлекателната форма на раменете си, тогава разделението на тренировъчната програма е същото като при мъжете. Колкото по-начинаещ си, толкова по-добри резултати ще имаш с по-малко упражнения на сесия, но с по-висока честота на стимула. След това, докато напредвате и растете в сила, си струва да добавите изолиращи упражнения.
Що се отнася до броя повторения, няма смисъл да се правят много от тях с ниско тегло, както другите жени могат да видят във фитнеса в YouTube. Всъщност най-добрите треньори препоръчват повече повторения и серии за жени, но само 3-5 повече от мъжете и 1 максимум 2 допълнителни серии в повечето случаи.
Въпреки това, като се има предвид, че има няколко вида мускулни влакна, ще има смисъл да се правят различни сетове и повторения. И двете 3-5 повторения за сложни движения и 12-15 за изолиращи движения, а други между тях.
Най-добрите програми за обучение за момичета и жени могат да бъдат намерени на FemeiaFit.ro. В зависимост от това къде тренирате, препоръчвам да използвате „Fit Forms at Home“ или „Fit Forms at the Gym“.
В заключение, най-доброто обучение за рамо зависи от вашето ниво и вашите нужди ...
И в повечето случаи той не съществува сам по себе си, а като част от пълна програма за обучение.
Това ще ви донесе много по-бързи и по-впечатляващи резултати от обикновена поредица от упражнения за раменете.