Обучение на раменете без екипировка у дома i Toutelanutrition
Заедно с ръцете и гърдите, раменете са една от мускулните групи с най-голям брой решения за тренировки без специфично оборудване. По телесно тегло, с пакет пране или вода или със столове, възможно е да се извърши пълна и ефективна сесия. Затова ще ви предложим сесия според вашето ниво, за да насочите правилно раменете и трапеца. 3,2,1 ... да тръгваме!
Как да се подготвите за сесията си ?
Раменни мускули
Раменете са мускулна група, съставена от три снопа: предния делтоиден, средния делтоиден и задния делтоиден. За да се насочите добре към раменете, затова е препоръчително да изберете упражнения, насочени към 3-те лъча, включително основни полиартикуларни движения като военната преса, която е насочена към цялото рамо.
Оборудване "
Холна маса или диван
Две 2-литрови бутилки с вода или средно голям пакет пране
Раменна сесия без екипировка - ниво за начинаещи
Упражнение n ° 1
Странични коти с две бутилки за вода (или друг "аксесоар", който може да се хване с една ръка).
Вземете бутилка вода във всяка ръка и вдигнете ръцете си отстрани до височината на ухото. Върнете се надолу в изходната позиция и започнете отново.
4 серии от 25-30 повторения - 30 секунди почивка
Упражнение n ° 2
Притиснете рамо с главата надолу, опирайки се на краката.
Заемете позиция на ниска маса с две ръце на ръба на масата (или дивана). Дръжте краката си на земята и оформете дъга с тялото си. Свийте лактите си, така че брадичката ви да е по-близо до масата, и спрете спускането, когато лицето ви е изравнено с китките. Върнете се в изходна позиция и започнете отново.
4 серии от 12 повторения - 1 мин почивка
Упражнение № 3
Издърпване на брадичката с пакет вода.
Хванете водната опаковка за дръжката със стиснати ръце. Вдигнете товара до брадичката си, маркирайте пауза и се върнете в изходна позиция.
4 серии от 15 повторения - 45 секунди почивка
Упражнение № 4
Предна кота с воден пакет.
Хванете товара (пакет с вода, препарат за пране, торба с хапки и т.н.) с две ръце и го вдигнете пред себе си, докато ръцете ви са на височината на брадичката. Върнете се надолу в изходната позиция и започнете отново.
4 серии от 15 повторения - 1мин
Упражнение № 5
Притискане на рамото към пода, телесно тегло.
Поставете се в хоризонтално положение на дъска с длани на пода. Поддържайки краката статични, отстъпете назад, като изтласкате ръцете, като държите ръцете и краката в същото положение. След това вървете напред, докато главата ви е леко пред ръцете ви. Повторете. Внимавайте, важно е да принудите свиването на раменете при това движение.
4 серии от 12 повторения - 1 минутна почивка
Сесия на рамото без екипировка - средно ниво
Ако вече имате опит в тренировките с тежести, ще трябва да добавите трудности към тази рутина. Ще предприемем споменатите по-горе упражнения и ще добавим техники за усилване, за да вербуваме раменете.