Обучение на крака - Най-добрите упражнения за краката ви
The Тренировка на крака За съжаление все още се използва от много силови спортисти и тези, които искат да отслабнат подценени, които предпочитат да бъдат добре обучени горната част на тялото и силен беден усилие.
Но си струва да обърнете повече внимание на краката си във фитнеса или когато тренирате у дома: Тези, които правят интензивна тренировка на краката, изгарят много Калории и може да очаква с нетърпение твърди, тонизирани крака! Не напразно феновете на фитнеса казват: „Не пропускайте деня на краката!“.
Най-доброто упражнение за крака: Клякам
Оборудване:
Мряна
Ниво на трудност:
Високо
Първичен мускул:
Четириглав мускул на подколенното сухожилие
Упражнения за бедра
Машина Hackenschmidt
Необходимо оборудване: машина Hackenschmidt
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: Hack Squat machine
Жабари
Необходимо оборудване: подложка за упражнения (по избор)
Ниво на трудност: средно
Алтернативно име: жабешки скокове
Алпинисти
Необходимо оборудване: няма
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: планинар
Мъртва тяга с гири
Необходимо оборудване: гира
Ниво на трудност: високо
Алтернативно име: Дъмбел мъртва тяга
Мъртва тяга с един крак
Необходимо оборудване: щанга
Ниво на трудност: високо
Алтернативно име: Deadlift с един крак
Упражнения за прасеца
Жабари
Необходимо оборудване: подложка за упражнения (по избор)
Ниво на трудност: средно
Алтернативно име: жабешки скокове
Алпинисти
Необходимо оборудване: няма
Ниво на трудност: лесно
Алтернативно име: планинар
Люлки за гири
Необходимо оборудване: гиря
Ниво на трудност: високо
Алтернативно наименование: Swatt Ketings Swings Russian Style
Клек на чаша с гири
Необходимо оборудване: чайник
Ниво на трудност: високо
Алтернативно обозначение: няма
Burpees
Необходимо оборудване: Няма оборудване
Ниво на трудност: средно
Алтернативни имена: скок с разтягане на клек, тяга на клек
Кои мускулни групи са в крака?
Повечето упражнения за крака също използват Седалище („Gluteus Maximus“), което означава, че можете да тренирате себе си едновременно, докато тренирате краката си свеж Може да тренира задните си части!
В ежедневието използвате подколенните сухожилия z. Б. когато вие самите седнете или клекнете. Ако отново ставай, ще Удължаване на крака активен. И ако разчитате на На пръсти вие автоматично активирате своя Мускулите на прасеца.
За да постигнете най-добър резултат, трябва да напрегнете и трите мускулни групи на крака, за предпочитане по балансиран начин.
Ако имате мускулите на крака си много неравен тежест, рискувате оптичен грозен Резултат, и в най-лошия случай Дразнене на сухожилията и Проблеми със ставите. Така че представете си едно план за вашата тренировка на крака заедно, всичко Включва мускулни групи!
Колко често и колко интензивно трябва да тренирам?
Следващата стъпка към вашата перфектна тренировка за крака е установяването на такава Рутинна тренировка. За това се прилага, две важни фактори, които трябва да се вземат предвид:
- Ден след тренировка на мускулите трябва да направите a леко дърпане усещайте го в мускула, но не всеки път екстремно болки! Можете да направите това, като отделите около 30-45 минути интензивен вие тренирате.
- Тялото се нуждае от такъв интензивен Обучение прибл. 48 часа, докато напрегнатите мускули се възстановят регенерирана имам.
Ако имате мускулите на краката си устойчив искате да изградите, трябва търсене, но не смазвам! Поради това е препоръчително да добавите ок. 2-3 пъти седмично да тренирате интензивно краката си. Разбира се, не пренебрегвайте останалите мускулни групи, а по-скоро балансиран тренирайте!
Има смисъл да има такъв индивидуален Поставете ден само за тренировка на крака. В противен случай не се препоръчва да тренирате краката и кръста в същия ден.
Бакшиш: Тренировката на краката ви ще ви помогне да приведете цялото си тяло в топ форма. По време на тренировка на краката се освобождават така наречените хормони на растежа (IGF-1), които увеличават мускулния растеж в цялото тяло.