Обучение на дневника на Rockzter
дневник на rockzter
на rockzter »18 януари 2017 17:06
искам да се представя за кратко предварително и след това да представя целта си и т.н.
Казвам се Флориан и в момента живея близо до Мюнхен.
Тази година работата ми наистина ще бъде само повишаване на квалификацията, повишаване на квалификацията - имам нужда от бизнес икономист.
Иначе съм страстен шофьор на хеликоптер и се разхождам с моята красива "кучка" през световната история.
В моите почти пет, шест, седем години във фитнеса/културизма имаше, разбира се, една или друга почивка, защото дисциплината не винаги беше такава, каквато трябваше да бъде.
Но го правя сериозно от две години и чак миналата година ми влезе в главата, за да съм на сцената.
Не искам да ставам истински професионалист, вероятно съм вече твърде стар за това, но тогава като дядо мога да кажа: вижте детето ми, това беше вашето дядо.
Наскоро обаче получих лоши новини от моя ортопед хирург. Установиха, че имам „варено рамо“ от двете страни. От дясната страна вече имах две възпалени сухожилия, бурси и така нататък.
Казаха ми, че имам точно два варианта:
# Терапия с ударна вълна, шансовете са "солала" и варът може да се върне - около 6 седмици извън действие.
или
# ОП, шансовете са много добри, но това би означавало, че не ми е позволено да правя нищо в продължение на половин година. Това би означавало, че вероятно мога да започна отново от нулата.
Е, какво, по дяволите, трябва да преминеш през него. Сега към най-важното.
Системи за обучение, които вече тествах:
# Pitt-Force (беше доста добър)
# 5/3/1 Wendler (Също беше доста добър, но по-късно в текста)
# Обем (скрап)
# GVT (за мега плато)
# Дориан Йейтс ХИТ (възбуден)
# HIT (моят ред сега)
Относно моите данни:
115 кг
188 см
Мазнините в тялото трябва да са около 18-20%
Моята цел:
Диета/състезателна диета (искам да видя как реагира тялото ми и колко време ми отнема да стигна до 5-8%)
Относно моето обучение:
Както бе споменато по-горе, тренирам в съответствие с насоките на HIT, 4/2/4 и работя с почивката за почивка + 2 повторения, което в момента е от полза за рамото ми.
Разбира се, загрявам се добре преди влака, напр. Blackroll, стречинг или дървен масажор.
В началото на нова мускулна група правя две подгряващи серии от първото упражнение и винаги един след това.
Тогава има само още един набор от упражнения, това е всичко.
Пример:
KH странично повдигане, 2 x загряване, 1 x работен комплект + 2 интензивни повторения
Kabel Seith., 1 x загряване, 1 x работен комплект + 2 интензивни Wdh
Натиснете кабела, 2 x Затопляне, 1 x Работен комплект + 2 интензивни Wdh
Моят настоящ TP:
# Понеделник, рамене/трицепс
KH страничен рейз
Кабелно странично повдигане
Рамене
Натискане на кабела (тази V-образна дръжка)
Над главата на кабела (прав прът)
Откат по кабела в мазето
# Вторник, гръб/задно рамо
отбий
Latzug UG
DY ред
Машина за обратно движение (не мога да се сетя за немската дума в момента)
Странично вдигане наведено напред
Хиперекстензии
Рак мъртъв
# Четвъртък, гърди/бицепс
Наклонена пейка
Лег
Кабелно летене
KH Curl на наклонената пейка
Кабелна навивка на Scottbank
Извиване на кабел, докато стоите
# Петък, крака
Удължаване на крака
Лег преса (но аз правя два работни комплекта от това)
Подбедрици, докато лежите
Румънски KH
Подбедрици, докато седите
Прасци в пресата за крака
В дните, в които не правя силови тренировки, правя сесия на моя въртящ се мотор за един час. Тези часове се увеличават само когато не бива да губя повече - не искам да слизам по-далеч от ккал.
Сега стигаме до плана за хранене:
Анаболната диета, обичам те.
Вече минаха почти две седмици, когато започнах AD - бях 3.5k kcal и имах само много леки колебания в теглото + - 0.3 kg.
Към днешна дата съм на 3000 kcal и, както казах, не искам да отивам по-нататък. Реших за дивизията 65/34/1. В диетата правя само един товарен ден и това се пада в събота. Количеството глутамин и BCAA беше добавено 1: 1 като EW към планираното изискване.
3000kcal/100%; Мазнини 215g/65%; EW 255g/34%; KH 7,5/1%
Мазнините, EW и след това KH винаги са изброени на първо място.
Ранно:
приблизително 250g яйца; 22,5/32,5/1,5
15g глутамин; 0/15/0
15g BCAA; 0/15/0
5g омега 3; 5/0/0
През деня:
300г корен на комина; 105/86/1
90г бразилски ядки; 60/13,5/4,5
Вечерта:
около 250g яйца; 22,5/32,5/1,5
150 г риба тон; 1/39/0
30g XTEND; 0 /
В крайна сметка измислям: 216 g мазнини/253 g PE/8,5 g въглехидрати
Следните супи, които не включих са:
2x животински пакети
2g витамин c
2g екстракт от зелен чай
и таблетки за ставите
Не искам деня на зареждане да е строго по план, тук просто се придържам към границата от 3000 kcal и насоката 30% мазнини/15% EW/55% въглехидрати.
Така че, момчета, това е.
Надяваме се, че ще има много информация и добри съвети от гурута през форума. Почакай и ще видиш.