Обучение Какъв е смисълът; Кошче за лед

Как спортистите аматьори се възползват от ефекта на „ледената кофа“

07.07.2014, 13:43 | ag

С баня в студена вода спортистите постигат подобен охлаждащ ефект като играчите на Световната купа по футбол в т. Нар. „Коша за лед“. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

разделям
Фиксиране
Отпечатване в Twitter
По пощата
редакция

Добрата регенерация може да помогне на спортистите да поддържат представянето си постоянно или дори да го подобрят дори във фази на силен стрес. Много професионални футболисти се кълнат в т. Нар. „Кофа за лед“. Поне от интервюто на Пер Мертезакер след осминафиналите срещу Алжир то е на устните на всички. По правило е достъпно само за състезателни спортисти за бързо охлаждане. Съществуват обаче подобни мерки за спортистите аматьори и любители да се възстановят бързо след тренировка.

"Кофата за лед" не е ново изобретение. „Принципът вече беше използван преди 30 години от спортисти с висока производителност, особено лекоатлети“, казва професор Инго Фробьозе от Кьолнския спортен университет. Терминът не трябва да се приема буквално. Контейнерите не са високи, кръгли кошчета. По-скоро приличат на високи басейни за гребане, в които спортистите могат да се потопят.

Студените вани помагат на тялото да се регенерира

„По принцип къпането в студена вода дава възможност на всеки спортист да ускори регенерацията на мускулите след интензивна тренировка“, казва Фробьозе. "От една страна, той довежда клетките на тялото до работна температура, а от друга, активира метаболизма." Това охлажда бързо загрятото тяло и циркулацията на кръвта се увеличава. По този начин мускулите също се възстановяват по-бързо.

За да се постигне този ефект обаче, няма нужда от „кош за лед“. Вана с температура на водата от 10 до 15 градуса също си служи. Ако искате, можете да намалите температурата с помощта на кубчета лед. Въпреки това, спортистите не трябва да остават в леденостудената вода повече от десет до петнадесет минути след тренировка. В противен случай съществува риск от хипотермия.

Охлаждането трябва да стане бързо

Въпреки това студените вани имат недостатъка, че работят само веднага след тренировка. Всеки, който трябва да се прибере от залата или спортното игрище, вече е толкова студен, че скачането в студената вода вече няма смисъл. Ситуацията е различна при велосипедистите или джогистите. Можете да се възползвате от студена баня веднага след пристигането си у дома. „За всички останали спортисти студеният душ също си служи“, казва Фробьозе. Той работи най-добре след кратко охлаждане веднага след тренировка.

Последващ масаж или повдигане на краката също може да ускори процесите на регенерация в тялото, казва Фробьозе. От друга страна е лошо да отидете в 90-градусова сауна веднага след тежка тренировка. Фробьозе: „Това струва на тялото допълнителна енергия и не се използва за възстановяване“. Ако все пак искате да се потите, добре се препоръчва био сауна при ниска температура.

Възстановяване чрез контрастни вани и душове

Както показва проучване на Австралийския спортен институт в Канбера, редуването между студена и топла вода също е добра алтернатива за регенериране на тялото след тренировка. Екипът, воден от Джоана Вале, изследва ефекта от различните температури на водата.

За тази цел колоездачите бяха прегледани по време на интензивна петдневна тренировка. В края на всеки тренировъчен ден на велосипедистите беше позволено да се поглезят с 14 минути релаксация: те имаха избор между къси вани в 15 градуса студена или 38 градуса топла вода, редуваща се баня или нормална почивка. Оказа се, че след охлаждане в студена вода или редуващи се вани, спортните способности на спортистите се подобряват. От друга страна, те намаляват по време на гореща вода или нормален период на почивка.

Пийте много, но избягвайте алкохола и безалкохолните напитки

Тялото се нуждае от хранителни вещества и много течности за бърза регенерация. Froböse препоръчва вода, която е обогатена с минерали, особено натрий. От друга страна, сладките безалкохолни напитки или алкохолът са табу, защото процесите на регенерация се забавят. "Въпреки това спортистите не трябва да изливат водата в големи количества наведнъж", предупреждава експертът. По-добре е да снабдявате тялото с течност на няколко малки порции. По този начин тя може да бъде приета по-добре.

Вреди ли бягането на ставите?:12 погрешни схващания за джогинг
Видео:Фитнес тестът показва ограничения
Джогинг без болка:Съвети срещу зашиване отстрани
Текущ тест:Колко добри са знанията ви за бегачи?
Таблица на импулсите:Тренирайте оптимално

По отношение на храненето е важно да се консумират въглехидрати, например под формата на тестени изделия, през първите два часа след тренировка. Когато правите силови тренировки, спортистите също трябва да се уверят, че ядат храни, богати на протеини. Например, протеиновият шейк преди лягане е идеален. Протеините, които съдържа, са важни за възстановяването на мускулните влакна.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.