Общо хранене за нормални хора, за които отслабването не е затворена цел -
Винаги съм бил със здравословно тегло и сега съм на 30 години. Искам да съм сигурен, че се грижа за себе си и консумирам правилните храни.
Като се има предвид, че има толкова много информация, пристрастия и дезинформация, как да науча откъде да започна, на кого да вярвам и просто да живея здраво, без да съм обсебен?
отговор
Точните храни, върху които трябва да се съсредоточите, зависят изцяло от предишния ви хранителен режим, състоянието ви в момента и вашите цели. Има обаче някои основи, които всеки може веднага да приложи за по-добър живот.
Отървете се от изкуствени неща: това включва изкуствени подсладители, преработени телевизионни вечери, химически генерирани субпродукти като консервирано сирене и нежелана поща и др. Простото правило е да вземете даден артикул и да се опитате да откриете всички растения и животни, влезли в неговото производство . Ако не можете да го идентифицирате като едно от тези неща (сода) или ако не можете да изхвърлите отговорите за 10 секунди (телевизионна вечеря и мистериозно месо), вероятно не трябва да го ядете.
Свикнете с идеята да спортувате до края на живота си: Да седите наоколо е един от най-добрите начини да намалите продължителността на живота си. Примирете се и се насладете на идеята, че ще правите нещо физическо и забавно на 90-годишна възраст. Това може да е вдигане на малки тежести. Това може да е джогинг. Наистина няма значение, стига да ви е приятно и да се активирате и да се движите.
Цена за съня ви: В западния свят е твърде често да се придържате към поговорката „Можете да спите, когато сте мъртви“. Трудната истина е, че ако не спите, ще бъдете мъртви доста скоро. Винаги си давайте достатъчно време за сън и не се опитвайте да се убеждавате, че ако се събудите в 9 сутринта през почивните дни, 6 или 7 часа са достатъчни. Създайте режим на сън, който естествено ще ви събуди в рамките на час след включване на алармата ви.
Що се отнася до доверените лица, всеки отговор, който някой даде на този въпрос, веднага ще срещне остра критика, ако средата е правилна. Ако кажете на правителството, хората могат (с право) да посочат често съмнителните връзки между FDA и компаниите, които тя регулира. Ако кажете на някой като фондацията Weston A Price (водещ защитник на хранителната терапия), хората (с право) ще посочат, че WAP е застъпничество и е предубеден от основната си харта. И едва ли трябва да споменавам проблемите с надеждни компании или техните отделяния.
Единственото място, което открих, че почти всички здравомислещи хора смятат, че той е надежден, е Cochrane Collaboration. Те са международна група с нестопанска цел, която има харта, посветена на предоставянето на най-доброто в медицински изследвания, основани на доказателства. Те са организация с нестопанска цел, която е учредена съгласно законите на Обединеното кралство. Вашето финансиране е достъпно за всички и се счита за добро според мнението на почти всички, които съм срещал.
Що се отнася до доверието във вашия живот, горещо бих препоръчал да развиете работни отношения с хора, които се занимават ежедневно с хранене и фитнес - лични треньори, диетолози и др. Аз лично съм посетил 6 различни фитнес зали и съм интервюирал треньорите доста открито и Диетолозите да изследват настоящия си и продължителен учебен опит, преди да се настанят във фитнес, който ми харесва. Никой от хората, с които „интервюирах“, никога не ми се ядосваше, че платих клубни такси по това време - ваше право е като член/клиент да знаете с кого работите! Това се отплаща, тъй като тялото ви се променя през годините и нашите познания за човешкото тяло се променят. Те разполагат с ресурси, на които можете да разчитате, за да ви кажете истината в техните професионални мнения.
Вашето тяло се нуждае от определени хранителни вещества и всяка балансирана диета ще съдържа правилните пропорции на тези хранителни вещества. В тази обща рамка обаче има много свобода на действие. Например, вземете "поддържащата диета", която ми беше дадена след спиране на диетата:
- Закуска: 1 порция въглехидрати, 1 порция мазнини, 1 порция протеин, 1 порция плодове
- Обяд: 1 порция протеин, 1 порция мазнина, 2 порции зеленчуци
- Вечеря: 1 порция протеин, 1 порция въглехидрати, 2 порции зеленчуци
- Снек: 1 порция протеин
- Един ден в седмицата имате „почивен ден“, последван от ден без въглехидрати
- Най-малко 2 литра вода на ден
Взема се предвид един протеин: 2 цели яйца, 5 унции сухоземно месо, 7 унции морски дарове и др. Взема се предвид една мазнина: кисело мляко, сирене, масло, семена/ядки Взема се предвид един въглехидрат: пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци като картофи или царевица и т.н.
Това е само един от многото планове за поддръжка, които ще работят. По същество ще ядете много протеини, много зеленчуци, които вероятно са две от най-важните части от вашата диета. Вие също така получавате въглехидратите и мазнините си. Почивният ден трябва да повлияе на метаболизма на тялото ви, така че то да не свикне с вашата диета и да съхранява повече. Безвъглехидратният ден е създаден, за да коригира допълнителните калории, които сте приели в почивния ден.
Сравнете това със StrongLifts Diet, която е предназначена за щангисти. Диетата за вдигане на тежести ще съдържа много повече протеини и мазнини. За да се справите с увеличаването на протеина е много повече вода (поне 1 галон на ден). На тази диета имате 10% нежелана храна (4 боклуци на седмица). Ще ядете повече, но напълнявате само ако ядете много повече.
Докато получавате необходимите протеини, витамини и минерали, останалото зависи от вас. Въпреки че нямам никакви данни за архивиране, мисля, че е разумно и добра идея да позволите забавни ястия. Ако наблюдавате теглото си седмично, трябва да можете да добиете представа дали теглото ви се увеличава или намалява и да коригирате съответно. Личният ми опит е, че ако нарязвам въглехидрати за един ден, обикновено мога да коригирам увеличение с 2-3 килограма (имайте предвид, че не всичко е в мазнини, ако идва само след един ден/хранене). Също така откривам, че тялото ми държи малко повече тегло, когато консумирам по-малко вода. Ако съм натрупал няколко килограма мазнини след една седмица на круиз, пак мога лесно да го коригирам, като режа въглехидрати (така панкреасът ми отделя глюкогон, за да изгаря мазнините за по-дълги периоди от време).