Общи подготвителни упражнения

Упражнения за раменния пояс

1. И. п. - партньорите застават един срещу друг на разстояние 3-5 м. Бърз трансфер и хващане на топката.

2. И. п. - коленичи с лице към стената на разстояние 2; 2,5 и 3 м, баскетбол зад главата. Бързо темпо­ki топката отзад на главата с две ръце, последвана от улов.

3. I. стр. - крака на ширината на раменете, обърнати към стената на разстояние­янии 1,5-2-3 м, баскетбол - над главата. Двуручни бързи хвърляния отзад на главата.

4. И. п. - основната стойка, обърната към стената на разстояние 0,4-0,5 и 0,7 м. При бързо темпо, огъване и разгъване на ръцете в опора на пръстите, натиснете към стената.

5 I. п. - акцент легнал върху ханша през пейката с опора ru­ками на пода. С бързо темпо, удължаване на ръцете докато­ний памук. Вдишайте при изпъване на ръцете, издишайте при огъване.

6. I. стр. - десен (ляв) крак отпред, застанал с гръб към гимназията­тична стена, ръце, свити в лактите в гърдите, пръстите хващат краищата на еластична превръзка, средата на която е фиксирана към шината във височината на колана. С бързо темпо от­следващо удължаване на ръцете напред.

7.I. p. - напред удар с гръб към гимнастическата стена, прав­ръцете ми са положени назад и надолу, пръстите стискат кон­еластична превръзка, средата на която е фиксирана на височината на колана от релсата. Повдигнете прави ръце напред с бързо темпо. Вдишайте при повдигане на ръцете, издишайте при спускане.

8. I. стр. - изпадане напред с лице към гимнастическата стена, ръце отпред, пръсти хващат краищата на еластичната превръзка, се­чийто гръбначен стълб е фиксиран към шината във височината на колана. В би­stroma tempo върнете ръцете си назад, без да ги огъвате в лакътните стави.

Упражнения за екстензорите на багажника

1. I. p. - основната стойка, обърната към напречната греда с височина 1,8-2,0 м. Скочете бързо, за да изтеглите нагоре в окачването, огъвайки се направо­хватката ми.

2. И. п. - крака на ширината на раменете, ръце зад главата. С бързо темпо се навежда напред в хоризонтално положение от­водещи лактите и главата нагоре и назад. По време на завоите гърбът е изправен, гледа напред. Вдишайте - в началото на упражнението­ния, издишайте - в края.

3. И. п. - акцент седнал отзад, крака заедно. С бързо темпо веднъж­флексия в тазобедрените стави с отвличане на главата­флексия на гърба и гърба.

4. И. п. - висящо огъване на напречната греда. С бързо темпо повдигам и спускам краката, като ги огъвам и разгъвам първо i в коляното, след това в коляното и тазобедрените стави, \ след това само в тазобедрената става.

51. И. п. - легнете по гръб, краката на тежестта, ръцете по тялото­виша с опора на пода. С бързо темпо намалете и разтворете напречно прави крака, редувайки десния и левия крак отгоре и отдолу. 6. I. стр. - легнете с корем през гимнастическата пейка, като фиксирате краката си към щангата на гимнастическата стена, ръцете отзад­хващайки близкия ръб на пейката. Повдигнете торса си с бързи темпове, извивайки гърба си, вземете главата назад, облегнати на ръце. Вдишайте в началото на упражнението, издишайте в края­tse. Същото упражнение, но поставете ръцете си зад главата или отгоре с медицинска топка с тегло 1-3 кг.

Упражнения за разтягане на крака

1. И. п. - основната стойка в средата на лежащия обръч. Скочи­ки от кръг до кръг в различни посоки.

2. I. п. - основната стойка, обръчът лежи отстрани. Скачайки през обръча в различни посоки.

3. И. п. - основната стойка. Скачане от крак на крак през пре­връщане. Следвайте пълното удължаване на крака за джогинг и огъване на люлеещия се крак в коляното.

4. I. п. - крака на ширината на раменете, ръцете - произволни. Скочи­ки с две крака нагоре с достигане на ръба на баскетбола­болен щит, последван от бягане до следващия баскетбол­болен щит.

5. I. п. - основната стойка. От опората клякане на дълги скокове, в поредица от по 5-6 скока. Проследете пола­удължаване на краката в края на тласъка. Същото упражнение, но скок на дължина * от една стъпка с размах на дясно (ляво), но­гой с кацане на двата крака. Следете пълното­кимане на опорния крак и повдигане на раменете нагоре; скок в дължина с две стъпки с бягане и кацане на двата крака.