Общ. Хранителна пирамида
Храненето и пиенето като цяло са двата най-важни фактора за вашето здраве и благополучие заедно с упражненията. За да останете здрави и в добра форма в дългосрочен план, трябва да обърнете внимание на няколко неща, когато ядете и пиете. Хранителна пирамида Тази хранителна пирамида трябва да служи като основа за здравословна и балансирана диета. Трябва да се отбележи, че вашата диета трябва да бъде адаптирана към съответната жизнена ситуация. Освен това възрастта, полът и производителността определят ежедневната нужда от енергия, хранителни вещества и течности. Страница 1
Общо пиене Не само храната е важна. Пиенето често се пренебрегва погрешно, въпреки че здравословното човешко тяло се състои от 50-60% вода. Тъй като той не може да съхранява големи количества вода, трябва да му давате отделеното количество течност всеки ден. Изводът е, че е 2,5 литра на ден. Трябва да пиете 1 литър повече за всеки час, в който спортувате. Нуждаете се от повече течности, дори когато външната температура е висока. Ако пиете твърде малко и станете дехидратирани, това води до намалена работоспособност, мускулни крампи, липса на концентрация и преждевременна умора. От дефицит на течност от 2%, транспортът на кислород в кръвта е значително нарушен. Изпийте 1 чаша вода, преди да ядете. Това също насища и засилва метаболизма ви. Отначало това бяха основите. По-долу ще намерите допълнителни съвети как безопасно да постигнете личната си цел за обучение. страница 4
Намаляване на теглото Намаляването на теглото Много хора отдавна носят желанието да свалят няколко килограма със себе си. Точно както многобройните опити за диета, които в крайна сметка се оказват разочаровани, отколкото по-малък размер. Само комбинацията от упражнения и правилната диета може да доведе до вашата лична мечтана фигура в дългосрочен план и да забави йо-йо ефекта веднъж завинаги. Диета, която е оптимално съобразена с вашата тренировъчна цел, може да ви помогне да постигнете успех. Но помнете: ако искате да изгаряте мазнини, имате нужда от мускули, за да го направите. Не можете да избегнете спорта! страница 5
Мазнини за отслабване Мазнините трябва да се използват пестеливо по време на загуба на тегло. По-специално, наситените мазнини и така наречените хидрогенирани мазнини (транс-мазнини) нямат място във вашата диета. Те не само ви напълняват, но и ви разболяват. По-скоро трябва да използвате здравословни мазнини като растителни масла. Те съдържат ненаситени мастни киселини, които имат положителен ефект върху липидите в кръвта и вашето благосъстояние. Незаменимите омега3 мастни киселини също не трябва да липсват. Можете да намерите много от него в рибата и ядките. CLA (конюгирана линолова киселина) са специална форма на мастни киселини. Научните изследвания потвърждават, че CLAs имат положително влияние върху състава на тялото. На обикновен английски това означава: По-малко мазнини и повече мускули. CLAs поддържат изгарянето на мазнини и в същото време насърчават мускулния растеж. В този смисъл се използва повече енергия за изграждане на нови мускулни клетки, вместо да се съхранява като мазнина на бедрата. Шепа ядки във връзка с протеинов шейк са чудесни като лека закуска. Страница 7
Пример за отслабване План за хранене и добавки Закуска (7:00 ч. Сутринта) 3 оризови торти с извара, домати и босилек закуска (10:00 ч.) 1 Деликатен обяд Fitpack (13:00 ч.) 1 обвивка, пълна с маруля и пуешки ленти Снек (16:00 ч.) 1 тренировка с фигурен шейк (17:00) Преди тренировка: 2 капсули за изгаряне на мазнини и 1 ампула L-карнитин След тренировка: 1 Shake Premium Pro Protein Dinner (20:00) 150 g тон (във вода) и 1 Чиния със смесена салата страница 9
Фитнес и издръжливост Фитнес и издръжливост Бихте ли искали да подобрите състоянието си, да увеличите издръжливостта си или да укрепите сърдечно-съдовата си система? Тогава тренировките за фитнес и издръжливост са точно за вас! Той е перфектен баланс към ежедневната работа и поддържа тялото и духа здрави. Редовните тренировки правят тялото ви по-устойчиво и може да се регенерира по-бързо след физическо натоварване. Той също така намалява стреса и подобрява общото ви благосъстояние. Балансираното хранене и здравословният начин на живот са също толкова важни, колкото и редовните упражнения. Тази комбинация създава перфектен баланс между тялото и ума. Страница 11
Мазнини за фитнес и издръжливост Не всички мазнини са нездравословни за тялото ви. Омега-3 мастните киселини са сред здравословните мазнини. Те предпазват сърцето и кръвоносните Ви съдове и намаляват риска от нараняване. Около 25-30% от вашата храна трябва да се състои от здравословни мазнини, тъй като те са необходими, наред с други неща, за изграждане на клетъчни стени. Намаляването на дела на мазнините до по-малко от 20% от доставената хранителна енергия има отрицателен ефект върху спортните постижения. По време на фазите на възстановяване трябва да консумирате омега-3 мастни киселини, за да поддържате имунната си функция. Средноверижните мастни киселини (MCT масло) също имат важна функция за вас. Те не се съхраняват от тялото ви в мастната тъкан, а по-скоро му осигуряват висококачествена енергия бързо и за по-дълъг период от време и могат да понижат нивото на холестерола. Освен това те се изгарят много преди протеините. По този начин протеините са защитени и могат да бъдат използвани от тялото ви за изграждане на мускули. Трябва да избягвате ястия с високо съдържание на мазнини непосредствено преди тренировка, тъй като те са трудно смилаеми и натоварват метаболизма ви. Страница 13
Пример за фитнес и издръжливост План за хранене и добавки Закуска (07:00 ч. Сутринта) 30 g пълнозърнести мюсли с нискомаслена кварка, кисело мляко и плодова закуска (09:00 ч. Сутринта) 1 фигурен шейк и 1 супена лъжица фъстъчено масло Обучение (10:00 ч.) Преди тренировка: 1 Kick Speed Drink и 1 ампула BCAA аминоболин След тренировка: 1 Shake Premium Pro Protein и 5 g глутамин обяд (13:00) 150 g риба с 2 малки картофа и смесена закуска от салата (16:00) 1 ябълкова вечеря ( 19:00 ч.) Бъркани яйца (4 белтъка, 1 жълтък) с шунка и зеленчуци по желание стр. 15
Изграждане на мускули Изграждане на мускули Можете да постигнете атлетична физика и стегната кожа само чрез изграждане и поддържане на мускулите. Това важи еднакво за жената, която иска по-твърдо дъно, както и за мъжа, който би искал да има по-широки рамене. Мускулите повишават вашето физическо благосъстояние, вие се чувствате по-привлекателни и по-здрави. Основното изискване за това е програма за обучение, съобразена с тази цел и балансирана диета. По-специално начинаещите могат да се възползват от диета, адаптирана към плана за обучение и по този начин положително да подкрепят своя проект. За да натрупате мускулна маса, е фундаментално важно да консумирате въглехидрати преди и след тренировка. Получената продукция на инсулин насърчава съхраняването на хранителни вещества в клетките и по този начин също растеж. Като цяло вашата диета трябва да е с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Страница 17
Пример за изграждане на мускули План за хранене и добавки Закуска (07:00 ч. Сутринта) 1 пълнозърнеста ролка с пушена сьомга и 1 чаша портокалов сок закуска (10:00 ч. Сутринта) Потапяне от нискомаслена кварка със зеленчукови пръчици (краставица, моркови, целина) и 1 шепа орехи Обяд (13:00 ч.) ) 70 g юфка със 150 g пуешки гърди и карфиол (15:00) 1 тренировка с протеинов шейк (16:00) Преди тренировка: 3 g креатин и 1 ампула BCAA Aminobolin След тренировка: 1 shake Premium Pro протеин и 1 Ампула с магнезиева вечеря (19:00 ч.) 150 г пилешки гърди с броколи и 2 малки картофа. В нетренировъчни дни трябва да пропуснете въглехидратите за вечеря. Страница 21 на