Обърнете внимание на това, когато тренирате с гира у дома - Диван
Ръчните гири са сред най-популярните малки домакински уреди. Затова си струва да прегледаме на какво трябва да обърнем внимание, ако сме ги използвали без експертен надзор по време на нашите тренировки.
Относно нашия автор
Enikő Dávid е инструктор по пилатес, личен треньор, основният му профил е базирана на пилатес функционална тренировка в случай на проблеми с гръбначния стълб и ставите; и регенеративно обучение по бременност и след раждането. Като главен учител по обучение на инструктори, тя споделя знанията си с бъдещи треньори.
Преди дори да хванем дъмбелите, трябва да направим две много важни неща:
# 1 Регулирайте правилната позиция на горната част на гърба
Заставайки пред огледалото, ние се опитваме да се наблюдаваме или да помолим някой да ни погледне както отпред, така и отстрани. Използването на щангата с грешна, крива поза само ще донесе повече вреда, отколкото полза! Погледнато отпред, въображаемата линия между раменете ни трябва да е хоризонтална, тоест, ако едното рамо е по-високо, а другото по-ниско, трябва да се опитаме да го коригираме с нашата поза. Изпънете се с главата, дръпнете раменете назад и надолу, усетете как лопатките се изчервяват до гръбнака. Небрежната поза често се причинява от слаби мускули в горната част на гърба, така че не се изненадвайте, ако в началото изглежда уморително да държите лопатките плътно една до друга, вместо да ги оставяте да се плъзгат в две посоки.
Често срещан проблем, който може да се добави към това, е разширената стойка на главата, която допълнително се подобрява чрез взиране в смартфони и монитори. В този случай главата ни сякаш се дърпа напред, брадичката ни е значително по-висока от нормалната. Погледнато отстрани, ушите и раменете ни трябва да са по вертикална линия: ако не стоим естествено, брадичката ни трябва да се изтегли леко назад към врата, така че шийните ни прешлени да са правилно разположени един спрямо друг.
Чувстваме ли се странни в тази коригирана поза? Може да е - и това е логично да се поддържа съзнателно в реалния живот. Нашата цел би била да поддържаме коригираната ни базова линия по време на тренировка, за да можем да оформяме мускулите си, така че мускулният баланс да се възстанови по-късно, и да вземем правилната поза естествено, без да се налага да му обръщаме внимание.
# 2 Научете движението без гири, правилно
Каквато и практика да искате да правите у дома с дъмбел у дома, не забравяйте първо да го изпробвате без гира. Поставете юмруците си в юмруците, протегнете ръцете си, имитирайте тона, който бихте създали с дъмбел. Уверете се, че познавате правилно изработката, тъй като гирите само ще затруднят.
А сега за най-важната информация:
Нека държим раменете си надолу
Тъй като горната част на нашия трапецовиден (с качулка) мускул обикновено е много по-силна от другите мускули на гърба ни, ние сме склонни да я напрягаме. В такива случаи така или иначе го принуждаваме към вероятно повишен тон, издайнически знак за това е, че раменете ни се изтеглят нагоре, все по-близо до ушите ни. Като държим лопатките си близо до гръбначния стълб, можем да го направим, за да не издърпаме раменете си нагоре. Опитайте се да увеличите максимално разстоянието между раменете и ушите във всички посоки, като вдигнете ръцете си във всяка посока.
Нека да работим между нашите лопатки
Другата често срещана грешка е да оставим дъмбелите да ни изтеглят ръцете, тоест ние налагаме мускулите на ръката и ставите на китките и лактите, вместо да започнем движенията на ръцете до гръбначния стълб, около лопатките. Ако чувстваме, че не можем да държим лопатките плътно една до друга, вероятно сме избрали твърде тежка щанга. Предпочитаме да преминем към по-леки, докато не почувстваме, че мускулите ни в средата на гърба ни също са укрепени и сме в състояние да ги поддържаме активни.