15 здравословни хранителни навика, които работят
1. Яжте това, което ви харесва
Би било много по-лесно да отслабнете, ако не ядете твърде много, отколкото да се откажете от някои храни. Но това би било краткосрочна мярка. Лиза Сасон, професор по хранене в Нюйоркския университет, каза пред Business Insider миналата година: "Ако се подложите на диета с храни, които не харесвате, ще се провалите. Храненето е приятно изживяване. Ако премахнете всички храни, които харесвате, вероятно няма да можете да спазвате диетата си. “Както показват проучванията, диетата, която отговаря на вашите вкусове, е от решаващо значение за отслабването.
2. Размерът на порцията е ключът
В храненето има психологически компонент, особено когато имате предвид идеята да отслабнете. Като сте наясно, че искате да отслабнете и изберете правилните порции, половината битка е спечелена, казва Лиза Сасон. Това явление обяснява защо хората, включени в проучванията, отслабват, независимо дали са част от групата със специална диета. Самият факт, че са изучавани, кара някои хора да обръщат повече внимание на това, което ядат. Като цяло, обръщането на внимание на размера на порциите е един от начините да се избегне преяждането. Особено след като размерът на порцията се е увеличил от 1970 г. насам.
3. Избягвайте ресторанта и опаковайте от дома си
Размерите на порциите в американските ресторанти са се утроили през последните 20 години и променят всичко, което знаем за нормалната храна. „Един от начините да държим калориите под контрол е да ядем порции с големината на юмрук“, казва Елизабет Г. Набел, директор на Националния институт за сърце, бял дроб и кръв на NIH в САЩ. Ако искате да контролирате размера на порциите, най-добре би било да вземете пакет от вкъщи, защото храната в ресторанта съдържа повече калории, отколкото ви е необходима.
4. Изберете храни с високо съдържание на фибри и протеини
Фибрите и протеините придават усещане за ситост. Преработените храни, като шоколадови блокчета и сладкиши, са бедни на такива хранителни вещества и се усвояват много бързо, казва диетологът Лиза Сасон. Това е и причината, поради която не се чувствате сити, след като изядете торба чипс, както се случва след порция печени картофи.
В анализ на проучвания върху диети с фибри, протеини и засищане, психолозите от университета в Съсекс се застъпват за включването на храни с високо съдържание на протеини и фибри в режимите за отслабване, тъй като ситостта предотвратява преяждането и стимулира загубата на тегло.
5. Изберете средиземноморския режим
Зехтин, паста, хумус, домати и салата от краставици. Проучванията показват, че така наречената средиземноморска диета намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и спомага за подобряване на паметта. Неотдавнашно проучване установи връзка между тази диета и по-ниския риск от рак на гърдата при възрастни жени. Според Лиза Сасон има пренебрегван аспект на тази диета: не е толкова важно какво ядат тези, които живеят в Средиземно море, а това, което не ядат, като много големи порции и силно преработена храна.
6. Вземете калориите си от храната, а не от течностите
Соковете и киселите напитки са много по-вкусни от обикновената вода, но калориите, които се съдържат, са по-многобройни. Изследване на 173 жени със затлъстяване на възраст между 25 и 50 години показва, че съществува връзка между заместването на подсладените напитки с обикновена вода и отслабването, независимо от диетата и упражненията.
7. Бъдете гъвкави
Лиза Сасон казва, че ключовото е да изберете гъвкава диета. Колкото повече възможности за храна имате, толкова по-лесно е да приемете диета, отколкото когато сте обвързани с едни и същи пет ястия всяка седмица.
В проучване на диетите за наблюдатели на тегло и Аткинс, които са гъвкави, лекарите и диетолозите от университета Туфтс са изследвали 160 затлъстели хора на възраст между 22 и 72 години за една година. Те открили, че хората, които са спазвали една от тези популярни диети, са отслабнали повече и са намалили риска от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които не са ги спазвали.
8. Вървете ръка за ръка. чревна флора
Микробите, които живеят в стомаха и изграждат микробиома, играят важна роля в храносмилането. В скорошно проучване изследователи в Швеция създадоха математическа формула, която да помогне за създаването на индивидуализирана диета въз основа на микробиома на всеки човек. Авторите на изследването са открили доказателства, че тези диети помагат на субектите да отслабнат и предотвратяват някои заболявания.
Проучването е предварително, затова обърнете внимание на диетите, които предполагат, че микробиомът е вид магическа формула. Но ако искате да разнообразите чревната флора, ето съвет от авторите на изследването, който ще ви помогне да се храните по-здравословно: яжте различни млечни продукти, зеленчуци, пилешко, риба и масло.
9. Не се самоубивайте на бягащата пътека. Има по-просто решение
Ако ядете, когато сте много гладни, тогава ще ядете повече храна, отколкото би трябвало. Един от начините за решаване на този проблем е да се пие ок. 170 мл вода 30 минути преди хранене. Според изследванията хората, които правят това поне веднъж на ден, преди хранене, са загубили почти 1 кг повече от своите партньори в проучването, които не са пили вода преди хранене.
10. Не ходете да пазарувате, когато сте гладни
Малко проучване показва, че гладните хора купуват с една трета повече нездравословна храна, отколкото нахранените. Затова обръщайте внимание не само на това, което ядете, но и на това, което купувате.
11. Спокоен сън, по-добър от загубена нощ
Внимавайте с апетита си, когато не сте спали достатъчно. Изследователите използваха ЯМР за сканиране на мозъка на 25 жени и мъже на средна възраст, докато разглеждаха вкусни изображения на мазна нездравословна храна.
Субектите са изучавани, след като са спали по девет часа на нощ за една седмица и само четири часа на нощ през друга. Центровете за награди в мозъка на отпочиналите субекти не реагираха толкова на изображенията на нездравословна храна, колкото когато субектите бяха будни. Което подсказва, че несъзнателно, ние сме много по-привлечени от мазни храни, когато сме уморени и се нуждаем от енергия.
12. Започнете деня със закуска. Тялото ви ще ви благодари
Казват, че закуската е най-важното хранене за деня и може да е вярно. Доказателствата показват, че сутрешната закуска задейства метаболизма, процесът, чрез който погълнатата храна се превръща в енергия. Въпреки това имаше редица плюсове и минуси по този въпрос и проучване, публикувано през юли, не показа ефект върху закуската.
Когнитивните тестове са имали същия резултат при деца, които са закусвали, и при тези, които не са яли. Разбира се, закуската осигурява жизненоважни хранителни вещества, които ви поддържат във форма през целия ден. Така че, ако закусвате, добре е да ядете храни, богати на протеини и сложни въглехидрати, но с ниско съдържание на захар.
13. Не хапете след вечеря
Краткосрочно проучване на 29 млади мъже показа, че те консумират средно 283 калории по-малко на ден в продължение на две седмици, когато им е казано да не ядат между 19:00 и 6:00 сутринта. И тези калории идват главно от храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати.
14. Избягвайте диетични напитки
Около 20% от американците пият поне един сок на ден. За тези с такива навици промяната в диетата може да доведе до загуба на тегло. Но проучванията показват, че тази промяна може да работи само в краткосрочен план. В проучване, проведено между 1979 и 1996 г., изследователи са установили в извадка от 750 души на 65 и повече години, че тези, които консумират диетични сокове всеки ден, имат 70% по-дебела талия от тези, които пият. от време на време или изобщо не.
Няма доказателства в подкрепа на теорията, че изкуствените подсладители увеличават риска от рак, но има основание да се смята, че в дългосрочен план те засягат талията. Тъй като обаче тези проучвания показват връзка само между консумацията на диетичен сок и наддаването на тегло, изобщо няма да сгрешите, ако замените обработените напитки с обикновена вода.
15. Не гладувайте
В края на Втората световна война изследователите гладуват 36 млади доброволци от мъжки пол в продължение на 24 седмици, хранейки ги само с 1600 калории на ден, с 600 до 1500 калории по-малко, отколкото е необходимо на тялото. ежедневни дейности).
Въпреки че пациентите губят около половин килограм седмично през първите 12 седмици, през последните 12 седмици те губят само 120 грама седмично. Освен това косата им започнала да пада, а раните изглеждали много по-трудни за зарастване.
Когато им беше позволено да ядат колкото искат, доброволците изпаднаха в другата крайност, консумирайки 10 000 калории на ден, пет пъти повече, отколкото им беше необходимо. След 20 седмици безплатно хранене те тежаха с 50% повече, отколкото в началото на проучването.
Не можете да гладувате безкрайно, а тялото ви също не иска да прави това, така че отслабвайте умно. На първо място, трябва да видите колко калории се нуждае тялото ви дневно, в зависимост от теглото, възрастта, височината, активността ви и след това да намалите умерено приема на калории.