Обяснен от фитнес професионалист Това е колко дълго трябва да планирате най-много
От Каролин Бершайд | 25 май 2020 г., 4:46 ч
Планките се считат за най-доброто упражнение за силно ядро. Всеки, който вече е опитал опората за предмишницата, знае обаче, че цялата работа е адски изтощителна! Но дали дъската за възможно най-дълго време е по-добра и по-ефективна? Или може да планирате твърде дълго дори да е вредно за вашето здраве? Отговорите можете да прочетете тук.
Колко време трябва да дъска най-малко?
В момента световният рекорд в дъската е невероятни 8 часа, 15 минути и 5 секунди. Той е създаден от 62-годишен бивш морски пехотинец от САЩ.
Разбира се, изглежда логично това да не е вашата атлетическа цел в началото. Особено като начинаещ ще забележите, че минута дъска и нормална минута се чувстват като две напълно различни времеви единици. Упражнението обхваща всички мускулни части - от багажника до гърба, краката, бедрата, раменете, гърдите, а също и задните части. Именно това ги прави толкова ефективни и изтощителни едновременно. Можете да разберете как да направите опората за предмишницата правилно и чисто тук или в следното видео:
Като начало е достатъчно да опитате 30 секунди дъска. След това можете бавно да работите до минута или повече. Въпреки това, до две минути на рунд трябва да са достатъчни за ефективно укрепване на ядрото. Препоръчваме четири до пет кръга за единица.
Прекалено дългото планиране може да бъде опасно?
Но когато става въпрос за дъски, принципът обикновено ли се прилага, колкото по-дълго, толкова по-добре? Или може би дори можете да навредите на тялото си, като останете в позицията твърде дълго? Фитнес професор д-р. Стефан Гайслер.
В противен случай рискувате да се подхлъзнете в кухия гръб веднага щом мускулите, стабилизиращи торса, отслабнат. „В медицината говорим за това, което е известно като наклон на таза. Въпреки че това не е непременно вредно за здравето, винаги е много неудобно и може да причини болка “, обяснява той. От гледна точка на науката за обучението и ортопедичната гледна точка, това е точката, в която трябва да прекратите упражнението, дори ако останалата част от тялото изглежда може да издържи по-дълго.
От интернистична гледна точка спортният учен съветва да се внимава в някои случаи. „Планкингът е статично упражнение за задържане на цялото тяло. В резултат на това има и определен ефект върху сърдечно-съдовата система “, обяснява проф. Стефан Гайслер. Тялото реагира на това с повишаване на кръвното налягане. Ето защо той съветва сърдечно болните, хората с високо кръвно налягане и възрастните хора да не развиват фалшиви амбиции и да не прекаляват с това упражнение.
Защо дъската не винаги зависи от продължителността
В заключение той заявява, че дъската не зависи непременно от особено голяма продължителност. В обучението по наука например се работи повече с модификации на упражнението. „Можете да модифицирате дъската много добре и да я направите по-трудна, например като поставите ръцете си напред или работите върху нестабилна повърхност“, обяснява фитнес професорът. Една минута дъска с повишено ниво на трудност може да бъде също толкова ефективна, колкото пет минути чиста издръжливост в класическата позиция на дъска.
За лицето: проф. Д-р Стефан Гайслер е професор по фитнес и здраве в IST университет в Дюселдорф и преподавател по олимпийско вдигане на тежести в Германския спортен университет в Кьолн. Там той също докторат в областта на молекулярната спортна медицина. Неговият фокус върху изследванията и преподаването е върху силовите тренировки. Обучава студенти и фитнес треньори повече от 15 години и е автор на различни международни специализирани публикации. На неговата Канал в YouTube за професор по фитнес и в Facebook той дава съвети и трикове за спортисти и треньори. Можете да намерите повече от фитнес специалиста тук !