Ако не обичате да бягате, направете тази 30-минутна тренировка, за да загубите мазнини -
Най-добрата тренировъчна програма за бицепс
Тренировки за културизъм: Упражнения за гръб
Виктор Диаконеску Личен треньор
Знам какво е да тренираш като луд и да не получаваш резултатите, които търсиш. Тичах години наред, докато не започнах CrossFit (и проследих приема на калориите си), започнах да виждам резултати довиждане в коремните мазнини!
Въпреки че вдигането на по-големи тежести със сигурност е било част от моя успех, убеден съм, че постоянната кардио търговия за HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) е абсолютно ключова за моя успех! HIIT се оказа една от най-добрите тренировки за отслабване, особено около корема.
Ако ви звучи познато и ви е писнало да отделяте неограничени часове на тренировки, без да показвате на тялото си някакви промени, не е нужно да се записвате в CrossFit клас (ако не искате!) Направете тази тренировка HIIT.
Тренировка: След петминутна динамична загрявка завършете всяко упражнение за 40 секунди, след това починете 20 секунди, преди да започнете следващото движение. Повторете тази 10-минутна схема общо три пъти, за да завършите 30-минутна тренировка. Предизвикайте себе си, за да видите колко повторения можете да направите за всяко движение и наистина се натиснете по време на всеки интервал с висока интензивност, знаейки, че имате 20 секунди почивка, за да се възстановите.
Необходимо оборудване: средни до тежки гири (използвайте 15 или 20 кг) и гиря, ако имате такава. Изберете тежести, които предизвикват ръцете ви, така че не използвайте прекалено леки тежести - добре е да имате под ръка два комплекта гири. Ако имате нужда от повече подробности за всяко упражнение, вижте инструкциите по-долу.
бърпи
- Застанете на колене с ръце на пода.
- Ритайте, като повдигате краката си назад, едновременно сгъвайки лактите, докосвайки гърдите си до пода.
- Докато скачате с крака пред ръцете си, изправете ръцете си и се върнете в огъване на коляното.
- Направете експлозивен скок нагоре.
Двигател с дъмбели
- Дръжте краката си само малко по-широки от разстоянието от бедрото, ръцете са повдигнати до височината на раменете, с огънат лакът, придържайки тежести към ушите.
- Сгънете колене, сякаш седите на стол, като държите тежестта си на петите.
- Повдигнете дъмбелите над главата си, докато изправяте коленете си, за да се върнете на крака.
Трицепс плува
- Започнете в позиция с изправени ръце и тяло, раменете над китките. Дръжте корема си ангажиран.
- Свийте лактите и спуснете гърдите си на пода. Дръжте ръцете си близо до тялото, така че лактите да са близо до ребрата ви от двете страни.
- Изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.
Това се счита за повторение.
Люлка с гиря
- Дръжте краката си на ширината на раменете и пръстите на краката леко обърнати навън, като държите гирята в двете си ръце.
- Сгънете леко коленете, изтласквайки бедрата назад, като намалите тежестта между краката си, като предмишниците ви притискат вътрешната част на бедрата. Дръжте гърдите си нагоре с напрегнат гръб.
- Стегнете задните си части и натиснете в петите, за да вдигнете тежестта напред, докато изправяте краката си. Цялата работа се извършва от долната част на тялото и корема при това упражнение и ръцете ви ще се движат естествено около височината на гърдите или над главата ви.
- Оставете тежестта да падне между краката, сгъвайки коленете, готови за следващото повторение.
Алтернатива на Фандари
- Застанете с крака на разстояние от бедрата, като държите гира във всяка ръка до себе си. За по-голямо предизвикателство дръжте дъмбела над главата си, държейки ръцете изправени и лактите заключени.
- Пристъпете напред с десния крак, като спуснете бедрата, докато двете колене се огънат под ъгъл от около 90 градуса. Дръжте предното коляно точно над глезена и спуснете лявото коляно, за да докоснете леко пода.
- Оставете тежестта върху петата, когато избутате обратно в изходна позиция, като завършите повторение.
- Този път повторете прехода с левия крак, като завършите второ повторение.
V Крънч
- Седнете по гръб и вдигнете краката и ръцете нагоре, така че да са изпънати към тавана. Повдигнете горната част на гърба от пода, докосвайки ръцете си до краката.
- Спуснете краката си на пода, докато докосвате ръцете си над главата, като държите раменете си от пода, а долната част на гърба е фиксирана на пода.
- Повторете движението, за да завършите повторение.