Обемна фаза ефективно 3 съвета за хранене; обучение

Необходими за ефективно натрупване на мускулна маса или просто надценени и не са необходими? Мненията се различават в областта на тренировките с тежести в т. Нар. Масова фаза - известна също като фаза на пълнене.

Има както привърженици, така и критици. Фокусът на дискусията винаги е доколко масовите фази действително насърчават и ускоряват развитието на мускулите.

Какво точно представлява насипната фаза?

Кога Фаза на натрупване е определен период от време в тренировка с тежести, в който културист се стреми към калориен излишък до 35 калории на килограм собствено телесно тегло.

Това се предполага Може да се натрупа телесна маса, за осигуряване на достатъчно градивен материал за изграждане на мускули по време на целенасочена тренировка. По време на тази фаза силовите спортисти ще имат до седем хранения.

Често има и хранителни добавки в подкрепа на такава бързо напълняване за използване. Това са така наречените набиращи тегло или препарати за изграждане на мускули.

Класическата фаза на групиране обикновено продължава около три до девет месеца. Излишъкът от калории, генериран във фазите на изграждане на маса, също трябва да има a гарантират оптимално снабдяване с мускули и предотвратяват риска от мускулен дефицит.

Фазата на групиране обикновено е последвана от Фаза на дефиниция (накратко: Defiphase). Като част от тази фаза, вие след това намалявате нежеланите телесни мазнини, натрупани отново и по този начин видимо показвате мускулите.

Как работят тези групови фази?

По принцип колкото по-голям, толкова по-голям Ако има излишък от калории, толкова по-богата става телесната маса. За да натрупате насипно състояние, можете да избирате между два различни варианта за групиране.

Наличните два метода се различават в подхода, с който се осигурява наддаването на тегло.

Чисто групиране

Този метод за групиране се фокусира върху един постепенно наддаване на тегло. Като силов спортист вие определяте колко точно калории и макроелементи постъпвате в тялото си чрез диетата си.

Целта е да се постигне почти без мазнини изграждане на мускули. За този вариант се нуждаете от висока степен на дисциплина, тъй като винаги трябва стриктно и последователно да обръщате внимание на правилната диета. Това е за, Изградете маса, като същевременно намалите увеличаването на мазнините.
Мръсно групиране

Силови спортисти, които искат да бъде бързо напълняване от друга страна, понякога изберете така нареченото „мръсно групиране“.

Предимството с фази на мръсна маса е, че основно можете да ядете всичко, което искате. Следователно, в този случай, бързо хранене, сладкиши и други подобни могат да бъдат в менюто за много силови спортисти.

Така че има изобилие от калории. Вие обаче също така консумирате много мазнини и ги пренебрегвате здравословни аспекти на диетата.

В допълнение, винаги трябва да имате предвид, че веднъж изградени мастни клетки могат да се изпразнят само по-късно, те не могат да бъдат разградени като цяло.

Кой е оптималният период за фаза на групиране?

Няма точно определена времева рамка за фазите. На практика силовите спортисти провеждат своята групова сесия за минимум три и максимум девет месеца.

Оптималната времева рамка винаги зависи от това колко Маса мускули, които искате да изградите и как работи вашата мускулна памет. Последното винаги зависи от това колко често вече сте преминали през фаза на групиране.

Защото всеки, който вече е провеждал фаза от този тип няколко пъти, ще постигне видими успехи по-бързо. Това се дължи на това, което е известно като мускулна памет, която е отговорна за по-бързото Мускулна реакция грижи.

Ако едва сега започвате да изграждате мускулите си според фазовия принцип, трябва да продължите фазата на пълнене за по-дълъг период от време до максимум девет месеца.

Значително по-кратките интервали от време, от друга страна, могат да доведат до напълняване на тялото ви като цяло.

Как трябва да се състои диетата във фазата на групиране?

За да натрупате ефективно мускулна маса, а не само мазнини, винаги трябва да правите такава поотделно план за хранене на масова фаза последствия.

В такъв план записвате кои храни ядете, в какви количества и по кое време. Седни по отношение на храненето ако не зададете никакви правила, може да губите много потенциал.

Освен това рискувате процентът на телесните мазнини да скочи рязко. Вашата диета във фаза на пълнене, от една страна, винаги трябва да бъде ориентирана към ефективността, а от друга - да бъде възможно най-високото съдържание на хранителни вещества излагам.

Пица, шоколад, гумени мечки или чипс тласкат мастните накладки, но по-малко подпомагат изграждането на мускулите.

Те по-скоро се нуждаят от:

Протеини или протеини и аминокиселини
Омега-3 мастни киселини и други добри мазнини
дълговерижни въглехидрати
Микроелементи
Витамини, минерали, микроелементи
вторични растителни вещества

Като най-важният двигател за Изграждане на маса нанесете протеините. На килограм телесно тегло, което трябва по време на Групови фази консумирайте между 1,8 и два грама протеин.

Обърнете внимание на приема на аминокиселини за оптимално Подкрепа за изграждане на мускули.

Какво има в менюто по време на фазата?

Ако се фокусирате върху „чистото групиране“, трябва да предпочитате естествени и богати на енергия храни:

нискомаслен кварк
Млечни продукти
нишестени зеленчуци и други зеленчуци
бобови растения
висококалорични плодове, както и ядки и семена

Тези храни са сред основните храни, които са (повече или по-малко) незаменими.

Освен това много културисти ядат високомаслено говеждо, свинско филе, еленско месо, птици, боб, зърнени продукти и мазна риба.

Можете например да използвате зехтин или кокосово масло за готвене. Можете също да включите масло в обемистия си хранителен план. От друга страна, трябва да избягвате храни, богати на захар, пържени храни и алкохол.

Колко калории трябва да ядете в идеалния случай?

Идеалният излишък на калории е около десет до 20 процента от нормалната дневна нужда. До тук правилен избор на диета и упражнения винаги трябва да определяте собствените си нужди от калории предварително.

Можете да направите това с помощта на различни формули, с които можете поне приблизително да изчислите изискването за калории. Малко по-лесно е с онлайн калкулатор на калории или, например, с висококачествен фитнес тракер.

Към Изграждане на маса или мускулна маса Принуждавайки и намалявайки натрупването на мазнини едновременно, умереното излишък от около 250 до 500 допълнителни калории на ден е идеален избор.

Що се отнася до състава на диетата, мазнините не трябва да имат повече от 25 процента от общото количество калории и винаги да съставляват поне един грам на килограм телесно тегло.

Ако стойността от един грам на килограм не бъде достигната, това може да повлияе негативно на производството на хормони. Въпреки това, особено при мазнините, не само приемът е важен, но и преди всичко, какви мазнини Те ги поглъщат чрез храната.

Групова фаза и обучение: Колко висока трябва да бъде интензивността на тренировката?

Човешкото тяло може да натрупа максимум 150 до 250 грама мускулна маса на седмица. И само ако диетата е точно насочена към тази цел и към собственото ви тяло или мускули чрез интензивни тренировки съответните стимули за растеж получава.

Вашият Обучение в насипно състояние трябва преди всичко да включва сложни движения и многоставни упражнения, например в контекста на приложения за сложен лифтинг (клекове, мъртва тяга, лежанка и др.).

Тези упражнения се фокусират върху цялото тяло и са високоефективни. Тренировъчните единици от този вид са последвани от по-леки изолиращи движения като бицепсови къдрици.

Използвайте до 90 процента от собствената си максимална сила в тренировъчните единици

По време на масовите фази трябва да използвате максимум 85 до 90 процента от максималната си сила в тренировъчните си упражнения. Можете да зададете максимални стимули, например чрез тежки основни упражнения и тренировки със свободни тежести.

Можете да приложите ефективни тренировъчни принципи като метода push-pull, при който стресирате мускулите си с няколко упражнения на ден.

Разделението от 2 части, както и разделянето от 3 части са сред останалите методи за обучение. Не трябва само да следите дните и упражненията.

Разделени учебни единици и консолидации за плюс в успеха

Целевата и съвместна тренировка на основните и опорните мускули също е една важен фактор за успех, с цел максимално стимулиране на често пренебрегваните опорни мускули.

Типичен пример за това е тренировката на гръдния мускул. Как да тренирам този Основен мускул предимно от лежанка. Тъй като гръдните мускули поддържат трицепсите и предните рамене в тяхната работа, можете да тренирате тези мускули заедно.

Времето за регенерация действа като бустер

Точно толкова важно, колкото и съпътстващото обучение е за тях Масова фаза оптималната регенерация на мускулите след съответните тренировъчни единици.

Особено във фазата на обем, тялото ви се нуждае от достатъчно периоди на почивка, за да натрупа мускули. Тренировките, които са твърде тежки и прекалено дълги, могат да се окажат контрапродуктивни тук. Ако постоянно тренирате до краен предел, тялото ви няма да се регенерира правилно.

В резултат на това ви липсват енергия и сила, което се отразява в по-лошите тренировъчни единици, а оттам и в намалените тренировъчни сесии Нарастване на мускулната маса изразява.

Когато се използва правилно, можете да се възползвате от фазата на групиране

Масовата фаза, заедно със следващата фаза на дефиниция, допринася за по-бързо изграждане на мускулите. Не бива обаче да прекалявате по време на такава фаза.

Нито с тренировки, нито с храна. Важното тук е добре обоснован хранителен план за изграждане на мускули, който осигурява на тялото ви правилните компоненти или правилното хранене за увеличаване на мускулната маса, както и тренировъчни единици, базирани на метода push & pull, например.

Голямата опасност с един проведена масова фаза е в подробностите тук. Ако ядете прекалено много и грешни храни, вие натрупвате много телесни мазнини. Тези мастни клетки могат да останат завинаги.

Споделя това

Нашият експерт по хранене Maik Thies работи успешно като личен треньор и мениджър за фитнес и развлекателни заведения на здравния пазар от 2011 г.

Като фитнес специалист и световен шампион по културизъм, той предава знанията си на хора, които искат да предефинират физическите и психическите граници и които ценят здравословното и балансирано хранене. Неговите клиенти включват Състезателите по скелет Джанин Бекер и Александър Гаснер, пилотът по бобслей Стефани Шнайдер, състезател по рали мотор Sepp Wiegand и др.

Той подкрепя amino4u в обяснението на процесите в тялото по един прост и разбираем начин и по този начин ви дава възможност да си възвърнете здравето и желанието за живот.

Предишни публикации

Около 4-5% от всички счупени кости са фрактури на раменната кост: така наречената хумусна фрактура. На 100 000 жители ...

Всяка година в Германия се използват около 200 000 протеза на тазобедрената става. С това страната ни държи ...

Постоянното обучение изгражда мускули. Но резултатът от тежката ...