Нуждата от протеин при активни хора (които спортуват)
Ежедневната нужда от протеини започва от 0,8 g/kg телесно тегло, но все повече клинични доказателства твърдят, че 1,2 g на kg телесно тегло на ден е много по-безопасен прием за заседналите хора да поддържат мускулна маса без сменете теглото. Вместо това активните хора се възползват от дневен прием между 1,4 - 2,0 g протеин/kg телесно тегло/ден в зависимост от вида на извършваната физическа активност.
Според настоящите научни доказателства, оптималното изискване за протеини за подпомагане на метаболитните процеси на адаптация, възстановяване, ремоделиране и белтъчен оборот обикновено варира между 1,2 и 2,0 g/kg/ден, а по-високите стойности на прием не представляват допълнителни ползи с изключение на периодите. кратко, когато тренировките са много по-интензивни и/или чести или когато се налага ограничаване на калориите.
Необходим протеин ежедневно в зависимост от телесното тегло
Източник: Examine.com Fitness Guide 2018
По този начин, ако извършвате предимно физически дейности за издръжливост, особено бягане, хранителната цел е прием на около 1,2-1,4 g протеин/kgc/ден. Което означава 84-98 кг за човек със средно тегло 70 кг.
В случай на физически дейности, насочени към увеличаване на мускулната сила и издръжливост, като тренировка с тежести, се препоръчва дневен прием от 1,4-1,8 g протеин/kgc, еквивалент на 98-126 kg протеин/ден за човек със средно тегло от 70 кг.
Време за прием на протеини
Препоръчва се протеинът да се разпредели равномерно през целия ден, около 20 g на хранене, включително закуски.
Лабораторните изследвания твърдят, че оптималната реакция на организма към приема на протеини се проявява във фазата на възстановяване на 0-2 часа след края на тренировката, когато се препоръчва прием на около 10 g незаменими аминокиселини, около 0,25 - 0,3 g/kg телесно тегло или 15-25 g протеин с висока биологична стойност.
Какво означава протеин с висока биологична стойност?
Пълните или с висока биологична стойност протеини от месо, млечни продукти, яйца, внасят в достатъчни дози всички основни аминокиселини в организма: фенилаланин, изолевцин, левцин лизин, метионин, треонин, триптофан, валин и хистидин (незаменима условна аминокиселина).
Протеините с висока биологична стойност в храната са ефективни за ограничаване на мускулния катаболизъм, възстановяване и синтезиране на мускулно-скелетни протеини, а проучвания при лица, които са тренирали в хроничен режим и са консумирали млечни протеини след тренировка за съпротива, са забелязали увеличаване на силата. мускули и благоприятна промяна в телесния състав.
Многобройни данни подкрепят благоприятното действие върху синтеза на мускулно-скелетните протеини и отлагания поради консумацията на пълномаслено мляко, постно месо, яйца, хранителни добавки като протеинови изолати от суроватка, казеин или соя. По-конкретно, млечните протеини превъзхождат своя значителен прием на левцин и бионаличност за усвояване и усвояване на аминокиселини с разклонена верига.
Според проучване, проведено в Университета на Стърлинг, хората, които имат мускулна маса повече dez.
Протеиновите добавки значително подобряват силата и мускулната маса, когато се обадят.
Според скорошна статия в списанието Nutrition Reviews, приемането на протеинови добавки наведнъж.