Нова година, нова диета рукола
Започва ли вашата нова година с добри резолюции и твърдото желание най-накрая да се справите този път? Желаното тегло, числото на кантара, мечтаното тяло, перфектната фигура ... Никога не е имало толкова много обещаващи диети, както днес. Ако се придържате към дадения маршрут, повечето от тях със сигурност ще работят. Всички те имат общо, че трябва да се постигне калориен дефицит. Чрез намаляване на броя на калориите в диетата или увеличаване на количеството упражнения. От фитнес група до спортен фанатик? Или е по-добре от наркомана за бързо хранене до краля на салатата? Във всеки случай и двата пътя са свързани с големи промени в обичаните от тях навици за повечето хора и са просто неудобни. Принуждавате се през определен период от време, което означава, че не можете да запазите постигнатото в дългосрочен план. По-слабият аз бързо се промъква обратно в живота ни и ни кара да се върнем към добре познатите поведенчески модели. И килограмите, които бяха старателно загубени, отново са там. Има ли алтернатива или винаги се борим с нещо непостижимо?
Истинско наднормено тегло или субективен идеал за красота?
Разбира се, всеки, който наистина е с наднормено тегло, трябва да се опита да намали теглото си по здравословни причини, по-специално за предотвратяване на заболявания като диабет, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и т.н. Въпреки това, особено жените често са склонни да се подлагат на постоянен натиск, ако везните не показват това, което искате. За съжаление аз съм един от тях. Но не става ли дума повече за отношението? Няма абсолютно никакъв смисъл да намалявате тялото си до глад и да му давате твърде малко хранителни вещества. Телата ни ни дават възможност да живеем всеки ден. И заслужава да получи необходимото, за да ни даде енергия и да ни поддържа здрави.
Яжте възможно най-здравословно и снабдявайте тялото с възможно най-много витамини, минерали, добри мазнини, сложни въглехидрати и висококачествени протеини. И бъдете благодарни всеки ден.
Яжте. И просто яжте.
Всъщност е съвсем просто: като дете ядете, когато сте гладни и спирате веднага щом се наситете. Внимателен и интуитивен. Но в хода на живота си ние по някакъв начин се освобождаваме от собствения механизъм на това тяло. Не ви отнема достатъчно време, за да се храните бавно и без разсейване. И най-вече здрави. Вместо това обикновено трябва да се случи бързо: няма време за готвене, няма време за ядене. Услугите за доставка ви улесняват. Важно е да развиете чувство за глад и ситост отново стъпка по стъпка.
Започнете с едно хранене на ден, пригответе го сами, без смартфон/телевизор или каквото и да е и просто яжте бавно.
Пълното не винаги е пълно.
„Ако отговаря на вашите макроси.“ Вашият калориен тракер не се интересува дали консумирате дневните си калорични нужди под формата на сладкиши или балансирана, здравословна диета. Докато сте в дефицит, обикновено ще отслабнете и вие. Факт е обаче, че яденето на диета, състояща се от празни въглехидрати и лоши мазнини, води до недостиг на микроелементи. Това означава, че тялото не получава достатъчно витамини и минерали. Този дефицит кара тялото да гладува вътрешно и да изпраща подходящи сигнали за глад, за да получи това, от което се нуждае. За съжаление, често не разбираме тези „призиви за помощ“ и продължаваме да му даваме погрешно нещо. Резултатът е, че често консумираме твърде много (ненужни) калории.
Консумирайте колкото е възможно непреработена храна под формата на зеленчуци, плодове, салата, бобови растения, ядки, висококачествени животински продукти (ако изобщо има) и т.н. И също така обърнете внимание на калориите в напитките. Заменете напитките с високо съдържание на захар и/или леки напитки с вода.
Възходи и спадове на нивата на кръвната ни захар.
Купа готови зърнени храни за закуска, шоколадово блокче като сутрешна закуска, нещо сладко за десерт по време на обяд и така нататък ... Колкото повече включваме сладки храни в менюто си, толкова по-голям е рискът от така наречената захарна зависимост. Нивата на кръвната ни захар се повишават бързо, само за да паднат също толкова бързо малко след това. Започва цикъл.
Намалете храната, подсладена с домакинска захар, до минимум и вместо това използвайте алтернативи на подсладители като фурми, захар от кокосов цвят, кленов сироп или заместители на захарта като стевия, ксилитол и др. С течение на времето вкусовите промени и съдържанието на захар могат да се намалят все повече и повече. Тялото вече не жадува за шоколадови блокчета & Co.
Сбогом стрес.
Какво общо има стресът със загубата на тегло? Съвсем просто - от една страна, нашето хранително поведение често се различава от нормалното в стресови фази. Това се отнася за времевия и емоционален стрес. Някои нямат време да ядат и да ядат твърде малко. Другият посяга към бързи, готови калорични бомби между тях, като бърза храна или закуски - поради липса на време или за изтръпване на емоционални страдания. От друга страна, стресът води до увеличаване на хормона на стреса кортизол, който освен всичко друго Оказва влияние върху нашата кръвна захар и метаболизма на липидите.
Спете повече, просто изключете, движете се колкото е възможно повече. И преди всичко, преминете през деня внимателно.
Правилното нещо вечер.
Вече няма въглехидрати. Без храна след 18:00. И преди всичко възможно най-малко. Митовете около вечерята са много и разнообразни. Най-гладен съм вечер и чак тогава често мога да се храня на спокойствие. Чувствате ли същото? Факт е, че ако сте пълни с "правилните" храни, вечерта има много по-малко апетит. Сложните въглехидрати като картофи, пълнозърнест ориз или псевдозърна като елда, амарант и киноа ни правят сити, щастливи и ни карат да спим по-добре.
Балансираното хранене, включващо сложни въглехидрати вечер, което наистина ни удовлетворява, предотвратява по-късния апетит. В идеалния случай яжте последните 2-3 часа преди сън, за да може тялото да завърши храносмилането и да има достатъчно време за регенерация и възстановителни процеси през нощта.
Бих бил невероятно щастлив, ако мислите ми за диетата ви вдъхновяват да погледнете на едната или другата от различна гледна точка и може би ще ви накарат да направите малки промени. За да се чувствате добре и да сте здрави.