Няма напредък в обучението Формулата за видим успех в обучението
Няма напредък в обучението? Много хора тренират от години и са в момент, в който напредъкът им стагнира и няма успех. Било то загуба на мазнини, изграждане на мускули или спортни постижения. Успехът в обучението се определя по различен начин за всеки. Но основата за успех винаги е напредъкът. А напредъкът означава подобряване. В тази статия на Wolfgang Unsöld ще намерите най-добрите съвети, с които можете да издигнете успеха си в обучението на ново ниво!
Напредък в обучението
Факт е: Ако искате напредък в обучението, не само ще постигнете това чрез обучение. И трябва да промени не само плана за обучение. Формулата за повече напредък и следователно повече успех в тренировките е проста: Правилното хранене и добрият сън са основата за постоянен, устойчив и измерим напредък. Обучението и добавките се основават на тази основа и ускоряват напредъка. Само че тренировките и добавките - без пълноценен сън и правилно хранене - не са достатъчни за постигане на постоянен успех в тренировките. Само оптимизацията на всички фактори води до най-бързата цел.
Общи съвети за напредък в обучението
Най-важният разговор в живота ви е да говорите със себе си
Ако си казвате неща като „Искам това, мога да го направя, мога да го направя - дори и да не е лесно“, обикновено вървите напред. Тук се говори за така наречената самоефективност. Това е вярата в това, че можете успешно да извършвате желани действия въз основа на собствените си умения. Високата самоефективност и ефективността на имунната система корелират помежду си. Това вече е научно доказано. Луи Пастьор наблюдава това за първи път през 1878 г. От 1974 г. това е отделна област на медицински изследвания под общия термин психоневроимунология. Психоневроимунологията се занимава с взаимодействието на мисли, чувства и физическо здраве. Тя изследва ефекта на невротрансмитерите върху хормоналния баланс и имунната система и обратно.
Тъй като нашият мозък и защитните сили на тялото ни комуникират помежду си чрез биохимични пратеници, отрицателната психика също оказва влияние върху нашето здраве. Ако продължавате да си казвате: „Дебела съм, не мога да го направя. Слаб съм, така или иначе няма да работи. Не напредва «, същото е и с него. Установено е, че когато преобладават негативните чувства, активността на имунната система е ограничена. Колкото по-силна е обаче имунната ви система, толкова по-добра е вашата регенерация и толкова по-устойчив е тренировъчният успех.
Постоянството е ключът към успеха
Ако искате да имате успех в бизнеса, трябва да полагате постоянна работа. Ако искате вашата собствена „Before’n’After трансформационна картина“, която впечатляващо показва напредъка, който сте постигнали през последните няколко месеца, тогава това е същото. А също и ако искате да се класирате за Олимпийските игри или искате да станете световен шампион. Винаги трябва да ходите постоянно на тренировки, да се храните постоянно, постоянно да приемате правилните добавки, постоянно да си лягате рано и да спите добре.
Ако искате да се оправите, трябва постоянно да търсите и да правите неща, които ще ви отведат по-далеч. Ключовата дума е "постоянство". Не можете да заспите с надеждата, че утре всичко ще бъде различно. Следващите две седмици не са решаващи, но следващите шест месеца. Нищо не се случва за една нощ. Ключът към успеха е последователността.
Напредък в обучението: обърнете внимание на качеството
По време на тренировка, по време на хранене и в ежедневието. Качеството в обучението се дефинира, например, чрез контролирани повторения през целия обхват на движение. Например, когато правите изтегляне, повторението започва и завършва с изцяло изпънати лакти, а в точката на обръщане предното рамо докосва лентата за изтегляне. В клякането приклекваме, докато задното бедро напълно покрива прасеца. В лежанката щангата докосва гърдите при всяко повторение, а лакътът винаги е изцяло изпънат отгоре.
Можете да вкусите качествено, когато ядете. Независимо дали пържола, сьомга или зеленчуци, вкусът определя качеството, а качеството определя вкуса. Същото се отнася и за ежедневието, местата, в които се движим, и хората, с които се обграждаме. Така че трябва да отдадете голямо значение на качеството, когато избирате вашия треньор и партньор за обучение. Искате повече напредък и успех - отдавайте голямо значение на високото качество.
Напредък в обучението за изграждане на мускули
Прогресията, контролираното и измеримо претоварване, е от решаващо значение за успеха в обучението. За напредъка в силовите тренировки напрежението и увреждането на мускулите са преди всичко решаващи. Защото само когато мускулните влакна са „повредени“ от високо напрежение по време на тренировка, мускулите и нервната система са принудени да се адаптират.
Не говоря за тежки мускулни наранявания, а за микроскопични пукнатини, които са причинени главно от напрежение и обем на тренировка. Тези пукнатини се поправят от тялото чрез създаване на нови мускулни влакна. В допълнение към адаптацията на мускулите, има и адаптация на нервната система, която се научава да набира мускулни влакна по-силно, по-често и по-бързо. При силовите тренировки се провеждат както мускулите, така и нервната система.
Обхватът на движение и варирането са от решаващо значение
Два от най-важните фактори за максимален и траен тренировъчен ефект са използването на пълния обхват на движението на дадено упражнение и редовното вариране на упражненията. При по-голям обхват на движение се използват повече мускули, което води до умора и контролирани наранявания.
Резултатът: повече мускулни увреждания. Повече щети са основата за повече мускулна маса и повече наддаване на сила. Редовната промяна на тренировъчния план - т.е. промяна на упражненията, сцеплението, темпото и схемата за повторение - е най-лесният начин да се избегне плато и по този начин да се осигури постоянен и устойчив напредък.
Много тренировъчни комплекти за оптимално увеличаване на силата
Укрепването е като изучаването на нов език. Ще трябва да повторите новите думи няколко пъти, преди мозъкът ви да ги добави към речника. Следователно много набори от упражнения са от решаващо значение за оптимален тренировъчен ефект. Особено за нервната система. От неврофизиологична гледна точка трябва да се отбележи следното: колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-малък е средният брой повторения; толкова повече сетове са необходими, докато басейнът на двигателната единица е напълно уморен и по този начин се постига оптимален тренировъчен ефект. Интензивността на тренировката се определя от тежестта, която се премества. Колкото по-голямо е теглото при личния ви максимум, толкова по-висока е интензивността на тренировката. Интензивността се определя от напрежението в мускулите при високи натоварвания, а не от субективното чувство на усилие.
Намерете добри партньори за обучение
Вие сте средната стойност от петимата хора, с които прекарвате по-голямата част от времето си. Вашите печалби и напредък са средната стойност на печалбите и напредъка, постигнати от петте партньори за обучение, с които тренирате през повечето време. Ето защо, изберете внимателно вашата тренировъчна компания и се обградете с хора, които са мотивирани в обучението.
Успехът в обучението чрез по-здравословно хранене
Темата за храненето често се представя като много сложна. По принцип обаче храненето е просто. Качеството на храната е най-важният фактор тук, защото добрата храна е в основата на оптималното хранене. И това се разпространи през целия ден. Основата тук са рибата, месото, зеленчуците и здравословните мазнини в различни комбинации. Въглехидратите също са важни. Количеството въглехидрати зависи от различни фактори. И ако искате да натрупате мускулна маса, винаги едно решение е решението: яжте повече - много повече.
Изчислете вашите нужди от протеин
Колко протеин трябва да ядете? Изискването към протеин е много индивидуално и зависи от вашата мускулна маса, нивото на тестостерона и тренировъчната фаза. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-високо е нивото на тестостерон и колкото по-голям е вашият обем на тренировка, толкова по-високи са нуждите ви от протеин. Добро начало с четири часа силови тренировки на седмица и повече е 2 g на kg телесно тегло за жени и 4 g на kg телесно тегло за мъже на ден.
Яжте мазнини, за да губите мазнини
Освен водата и протеините, мазнините са най-често срещаното вещество в тялото ни. Преди всичко мазнините са суровина за голяма част от нашите хормони и за ацетилхолин, невротрансмитер, който е отговорен за вниманието и концентрацията, както и мускулната контракция. И обратно, това означава, че диетата с ниско съдържание на мазнини причинява недостатъци в хормоналния баланс, особено при мъжкия полов хормон тестостерон.
Освен това осигурява липса на ацетилхолин и по този начин намалява умствената и физическата работоспособност. Следователно мазнините са от решаващо значение за здравословния хормонален баланс и оптималната работа. Ако редовно ядете здравословни мазнини, още по-бързо изграждате мускули и телесни мазнини с подходящо обучение - решаващ фактор за видим успех в тренировките.
Напредък в обучението: разнообразието е от решаващо значение
Трябва постоянно да сменяте храните, които ядете. Статистически ние консумираме 12 до 17 храни 90 процента от времето. Колкото по-често консумираме едни и същи храни, толкова по-голям е шансът да развием хранителна непоносимост. Въртете храната постоянно и яжте едно и също нещо не повече от четири пъти седмично. Важен съвет, който давам на всеки от клиентите си още при първата среща.
Успех в тренировките чрез по-добър сън
Физическите упражнения и здравословното хранене имат ефект. Но ако си легнете след полунощ и спите само шест часа, ще раздавате много от това. Успехите в обучението са краткосрочни в много случаи, но няма да бъдат успешни в дългосрочен план. Защото сънят е важен. Няма заместител на добрия сън. Сънят играе основна роля в регенерацията, поради което осветлението трябва да се изключи преди 23:00. „Спи добре“ звучи лесно, но често не е така.
Намалете до минимум времето пред екрана
Колкото по-близо е екранът до очите, толкова по-голям е проблемът, т.е. телевизорът е по-добър от смартфон и таблет. Светлината от екрана имитира дневна светлина, увеличава хормона на стреса кортизол и инхибира производството на мелатонин, хормонът, който ви вкарва в дълбок сън. Екранът нарушава вашия биоритъм и вашата регенерация.
Напълно затъмнете спалнята си
Дори малко мъниче светлина има ефект върху светлинните рецептори на кожата и ви извежда от дълбок сън. Изследвания на Харвардското медицинско училище, които бяха публикувани в реномираното списание Science, показаха, че дори по-малко количество светлина се абсорбира от кожата в задната част на коляното, така че нивото на мелатонин е значително намалено и по този начин има голямо влияние върху дълбокия сън. Заключение: напълно затъмнете спалнята си, за да оптимизирате дълбокия си сън.
Яжте предимно въглехидратите си вечер
Въглехидратите повишават нивата на серотонин и имат релаксиращ ефект по този начин. Серотонинът също е предшественик на мелатонина, хормона, който ви вкарва в дълбок сън. По този начин въглехидратите подобряват релаксацията и дълбокия сън. Въглехидратите могат да се съхраняват в тялото под формата на гликоген в мускулите и черния дроб и не трябва да се консумират директно. Заредете запасите си от въглехидрати след тренировка и вечер. За повече релаксация, по-дълбок сън и повече енергия по време на тренировка.
Автор: Wolfgang Unsöld
Интересувате ли се от тази тема? Тогава препоръчваме тази книга:
Вашата най-добра тренировка
150 съвета от най-успешния треньор в Германия
Не са необичайни малки корекции в тренировъчния или хранителния план, за да се предотвратят ниските показатели и да се компенсират физическите слабости. Професионалният треньор от Щутгарт Волфганг Унсолд в момента е един от най-търсените експерти, що се отнася до тренировките за сила и кондиция, ориентирани към изпълнение. В тази книга той събира най-добрите си съвети и стратегии за максимален успех в обучението, включително много иновативни, но научно доказани и изпитани вътрешни съвети.
В трите глави обучение, хранене и сън Unsöld обяснява кои малки или големи промени в ежедневието, тренировъчната програма и менюто могат да помогнат на читателя да увеличи максимално своите спортни постижения. Той е съставил незаменима колекция от ценни съвети за всички, които искат да постигнат повече в тренировките, от амбициозни спортисти през професионални спортисти до треньори.