Някои идеи за богата на протеини закуска

Консумация на протеини това е ключов елемент, когато се стремим да отслабнем. Проучванията показват, че протеините могат да помогнат за намаляване на апетита и поддържане на балансирана диета. Затова започването на деня с високо протеинова закуска може да бъде ефективен съвет за отслабване.

протеини

Според проучване, което има за цел да анализира дневния прием на протеини на закуска, изследователите установяват, че високо протеиновата закуска предотвратява натрупването на телесни мазнини, като намалява дневния прием на храна и чувството на глад. (1)

Друго проучване, публикувано в International Journal of Obesity, установява, че участниците, които са яли високо протеинова закуска, са яли с 26% по-малко калории на обяд, отколкото тези, които са яли идентична на калории закуска, но с по-малко протеини. (2)

Ежедневните препоръки относно приема на протеини за жени над 19 години са 46 грама; а за мъжете е 56 грама.

Идеи за високо протеинова закуска

Мляко и зърнени храни

Въпреки че зърнените храни обикновено имат високо съдържание на протеини, експертите препоръчват да проверите етикета на хранителната стойност на кутията, така че да избирате само здравословни варианти. Можете също така да поръсите изсушени и пържени слънчогледови семена за още 5 грама протеин, както и за витамин Е против стареене.

Кисело мляко

Заменете обезмасленото кисело мляко с гръцко кисело мляко, за да получите 6 грама протеин на порция (общо 14 грама). Уверете се, че имате още по-здравословна закуска, като добавите плодове с високо съдържание на фибри, за да подсладите естествено храната си и да поръсите семена, ядки или зърнени храни, за да увеличите още повече количеството протеин.

Яйца и сирене

За закуска можете да изберете бурито за закуска с боб или да опитате следната рецепта: в царевична тортила добавете две смесени яйца, 1/4 чаша нарязан лук и 1/4 чаша черен боб. След това можете да добавите малко пресен сос салса отгоре.

Масло или желе върху препечен хляб

Заместете маслото за 2 супени лъжици фъстъчено масло или бадемово масло, което добавя около 8 грама протеин към закуската.

Овесена каша

Добавете обезмаслено мляко (8 грама протеин на чаша) и поръсете с накълцани орехи, за да овладеете глада до обяд.
Можете също да опитате следната рецепта: гответе 3/4 чаша суха овесена каша с 1/4 чаша обезмаслено мляко. Добавете 1 нарязана ябълка и 1/4 чаша нарязани орехи. Поръсете канела и добавете мед. Общо: 24 грама протеин.

Смути с мляко или кисело мляко

Заменете млякото или киселото мляко в смутито с кефир. Една чаша кефир съдържа 11 грама протеин.

кифли

Много по-здравословна алтернатива на печенето на кифли, които могат да имат между 300 и 500 калории на порция и обикновено са с високо съдържание на мазнини, захар и натрий са овесени ядки и бананови кифли, които съдържат 8 грама протеин на кифла, по-малко от 100 калории и имат само един грам мазнини.

Омлет

Заменете обикновения омлет всяка сутрин с мини печени яйчни кифли по този начин: смесете яйцата с ситно нарязани зеленчуци, след което ги сложете в мини форми за мъфини. Тази рецепта добавя 10 грама протеин на кифла.

Тост

Превърнете сутрешния си хляб в високо протеинова закуска, като добавите пушена сьомга. Изберете пълнозърнест хляб, за да се отървете от чувството на глад за по-дълго. Сьомгата не само добавя 5 грама протеин към закуската, но също така има полезни омега-3 мазнини за мозъка или кожата.

Френски тост

Фъстъченото масло е ключовата съставка в тази висококачествена рецепта за протеинова закуска. Пресни малини, неподсладено какао на прах и ванилия запазват сладкия вкус, без да нарушават протеините - една порция съдържа 21 грама протеин.

банани

Когато бързате да излезете от дома сутрин, но трябва да закусите, бананите са най-удобното решение. Добавете обаче към тях източник на млечни продукти с високо съдържание на протеини. Кравето сирене е подходящо решение в това отношение, като е и начин за увеличаване на приема на калций и витамин А.

Подобно на френския тост, няколко промени в списъка на съставките са ключът към приготвянето на високо протеинови вафли за закуска. Тази рецепта изисква само яйца, извара, овес, ванилия и сол. Една порция съдържа 20 грама протеин и само един грам захар.

Палачинки

Макар на пръв поглед, палачинките да не изглеждат като възможност за високо протеинова закуска, но няколко ключови промени в списъка на съставките могат да направят разлика. Опитайте следната рецепта, която съчетава гръцко кисело мляко, яйца, пълнозърнесто брашно и боровинки за общо 23 грама протеин на порция.

Пудинг

Семената от чиа са едни от най-добрите храни, които могат да се консумират на закуска поради високото съдържание на фибри и антиоксиданти. Освен това порция семена от чиа съдържа 4 грама протеин. За да приготвите здравословен пудинг са ви необходими три съставки: мляко, семена от чиа и екстракт от ванилия. Една порция съдържа 5 грама протеин.

Гранола барове

Приготвени у дома, тези барове осигуряват 8 грама протеин, а списъкът на съставките съдържа: овес, бадеми, ленени семена и бадемово масло. (3)

Ползите от високо протеинова закуска

Ако решите да закусите, яжте такава с високо съдържание на протеини. Благоприятните ефекти върху тялото включват:

  • Протеинът може да намали апетита и глада;
  • Протеинът може да увеличи мускулната маса и сила;
  • Те са полезни за костите;
  • Те могат да намалят жаждата и желанието за късни закуски;
  • Те могат да стимулират метаболизма и да увеличат изгарянето на мазнини;
  • Те могат да понижат кръвното налягане;
  • Те могат да допринесат за загуба на тегло и дългосрочни резултати;
  • Помага на тялото да се възстанови от наранявания;
  • Протеинът помага в борбата срещу стареенето. (4)

Ако трябва да отслабнете, да подобрите метаболитното си здраве или да натрупате мускулна маса и сила, уверете се, че сте включили достатъчно протеини в диетата си.

През нощта често сте в кухнята, поглъщайки сладкиши или леки закуски, богати на c.

Богатата консумация на плодове е отличен начин да подобрите цялостното здраве и да го намалите.

Ваканционният сезон е предизвикателство за тялото, особено след като често сме склонни да го правим.

Според проучване, проведено в Университета на Стърлинг, хората, които имат мускулна маса повече dez.

Сервирането на закуска ефективна ли е стратегия за поддържане на здравословно тегло? Може да генерира игли.

Според скорошно проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, е идентифициран сътрудник.