Нисковъглехидратна или високоуглехидратна диета за отслабване Какво има в чинията ми

Кой е отговорен за наддаването на тегло? Мазнини или захари? Трудно е да се отговори на този въпрос. Много хора търсят виновник и причината за наднорменото тегло. Наднорменото тегло и затлъстяването, разбира се, са свързани с диетичен енергиен дисбаланс (енергиен прием> енергийни разходи). Този дисбаланс води до натрупване на мазнини в мастната тъкан и се модулира от нашата диета и физическа активност, но те не обясняват всичко. Говорим за многофакторно затлъстяване. Някои хора имат същия начин на живот и въпреки това наддават много по-лесно от други. Например, определени генетични предразположения, замърсители на околната среда (ендокринни разрушители), телесен часовник, стрес, разстройства на чревната микробиота, психологически, епигенетични и други фактори могат да насърчат наддаването на тегло (BMJ). Тук ще се фокусирам отново върху частта за храната.

Много хора ще се опитат да започнат диета за отслабване, като изключат определени категории храни, като например намалят порциите храна. ANSES предупреди срещу диети, които не се спазват от здравни специалисти (диетолози или диетолози): „една от основните и повтарящи се последици от практикуваните лишения и изключвания, независимо от диетата, е, парадоксално, наддаването на тегло или дори наднорменото тегло: повече насърчаваме наддаването на тегло (йо-йо ефект), особено при липса на физическа активност. " Едно от основните предизвикателства е спазването на диета (поддържането на тази диета). В мета-анализ (Anderson 2001) на 29 дългосрочни проучвания за отслабване, повече от половината от загубеното тегло е възстановено за две години, а за пет години е възстановено над 80% от загубеното тегло. Първата трудност при диетите и отслабването е спазването, промяната на хранителните навици в дългосрочен план.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати срещу високо съдържание на въглехидрати

Има три източника на енергия: 3 макронутриенти: протеини, липиди (мазнини) и въглехидрати (захари). Тези макронутриенти са това, което получавате, след като смилате храната. А именно, че често, когато намаляваме приема на един от тези 3 макронутриента, увеличаваме дела на приема на един или два други с заместващ ефект. За да отслабнете, някои ще ви посъветват да намалите приема на захари, други мазнини.

Въглехидратите групират захарите (наречени ози в биохимията). В храната откриваме естествено захари: фруктоза и захароза в плодове и зеленчуци или лактоза в млечни продукти, нишесте в картофи, целулоза в салата и др. Глюкозата е основният енергиен субстрат за метаболитните реакции. Липидите присъстват под формата на енергийни резерви (триглицериди), някои имат структурна роля (фосфолипиди), в свободна форма (мастни киселини) или като холестерол и стероидни хормони.

Двете видения

От една страна, защитниците на режимите с ниско съдържание на въглехидрати („Нисковъглехидратни“) смятат, че високият прием на храни с висок гликемичен индекс причинява повишаване на инсулинемията след хранене, водещо до натрупване на мазнини (Ludwig 2014, 2018). Инсулинът е хормон, който ще стимулира превръщането на въглехидратите в мастни киселини, които ще се съхраняват в мастната тъкан. Освен това инсулинът инхибира действието на липазата, което насърчава съхраняването на мазнини в адипоцитите, наречено липогенеза (специализирани клетки за съхранение на енергия) и намалява отделянето на свободни мастни киселини в кръвния поток. Резултатът е наддаване на тегло. Тези диети с ниско съдържание на въглехидрати често са резултат от намалена консумация на зърнени храни, нишесте, плодове и зеленчуци. Драстичното намаляване на приема на въглехидрати (захари) причинява състояние на кетоза, за което се смята, че намалява апетита. Кетогенната диета или диетата на Аткинс са с ниско съдържание на въглехидрати.

Това клинично изпитване (Ebbeling 2018) тества различни енергийни приноси на въглехидратите (три диети от 20%, 40% и 60% от енергията, осигурена от въглехидратите) в продължение на 20 седмици. Промяната в общия енергиен разход е с 91 kcal/d по-висока при участниците с умерена (40% енергия) въглехидратна диета и с 209 kcal/d по-висока при тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с високо съдържание на въглехидрати. Това проучване показва, че делът на въглехидратите в диетата може да повлияе на разхода на енергия. Това малко клинично изпитване обаче има ограничения:

потенциалната грешка в измерването на енергийните разходи по двойно обозначения воден метод, която не може да бъде изключена. Този метод предполага, че коефициентът на храната е равен на коефициента на дишане.
членство в членове на плана
генерализация: участници (на възраст от 18 до 65 години - средно до 37 години) предимно с наднормено тегло бели жени (2/3) в университетска среда

И обратно, защитниците (Bray 1998) на диети с високо съдържание на въглехидрати (и с ниско съдържание на мазнини, наречена "диета с ниско съдържание на мазнини") вярват, че големият прием на мазни храни води до прекомерна консумация на енергия, тъй като мазнините са с ниско съдържание на ситост и много енергия. Тази хипотеза е свързана с наблюденията на Excel Keys, които предполагат, че диетите с високо съдържание на наситени мастни киселини и холестерол са свързани със сърдечно-съдови заболявания. Наскоро някои проучвания предполагат, че диетите с високо съдържание на мазнини насърчават промени в чревната микробиота (намаляване на бифидобактериите и увеличаване на фирмикутите), които насърчават възпалението и намаляват ситостта (Dahiya et al. 2017). The диета с ниско съдържание на мазнини е по-скоро растителна диета с пълнозърнести продукти, бобови растения и ограничена употреба на масло, мазнини. ANSES (стр. 58) посочи, че диетите с високи липиди са вредни, тъй като водят до атерогенен липиден профил: прекомерният прием на наситени мастни киселини е свързан с увеличаване на "лошия" LDL холестерол.

Ето пример за тип диета според енергийния принос на макроелементите (AET = общ енергиен прием)

Няколко интервенционни проучвания (наречени рандомизирани контролирани проучвания) сравняват диетите с ниско съдържание на въглехидрати спрямо умерено/с високо съдържание на въглехидрати във връзка с промените в теглото, както и други здравни параметри като липидни профили или инсулинемия. Предимството на интервенционните проучвания (в сравнение с наблюдателните проучвания) е, че разпределението на диетата се извършва произволно (рандомизация), което осигурява по-добра съпоставимост на двете групи в началото на проучването.

Представям ви няколко клинични изпитвания (не изчерпателни) в тази таблица по-долу. В тези проучвания приемът на калории е идентичен, за да се избегне калориен ефект (като объркващ фактор), но разпределението на макронутриентите е различно. Дългосрочните изпитвания (1 година и повече; Foster 2003; Appel 2005; Sacks 2009; Gardner 2018) не показват никаква разлика в загубата на тегло между нискокалорична диета спрямо диета с високо съдържание на въглехидрати. Проучването на Samaha (2003) благоприятства диетата с ниско съдържание на въглехидрати с по-голяма загуба на тегло на 6-ия месец, но това проучване има голямо пристрастие към износване, тъй като 40% от участниците не са завършили проучването на 6-ия месец.