Навици - автоматично и без усилие за добро здраве H4bits

Станете в 8 сутринта, включете кафе машината и вземете душ. Докато сте полузаспали, сложете мюслито в купата и първо отпийте дълга глътка от прясно свареното кафе. Голяма част от нашето ежедневно поведение се определя от навиците.

Здравословните навици могат лесно да ни подкрепят да направим нещо добро за здравето си.

Те улесняват ежедневието ни и ни спасяват от необходимостта да вземаме нови решения отново и отново. Първа закуска или подскачане под душа? Разбира се, че първо ще си вземем душ! И дори докато се къпем например, всъщност не е нужно да мислим за текущото действие. Ние просто го правим. Това ни дава пространство и време да мислим за други неща и ни прави по-ефективни.

Много хора интуитивно имат груба представа за навиците. Става въпрос за автоматичните поведения, за които не мислим активно и които понякога също изпълняваме, въпреки че бихме искали да ги пуснем.

Навици в контекста на здравето

Независимо дали правите упражнения редовно, ядете здравословно хранене или пиете бира след работа - ние извършваме много дейности, които влияят на здравето ни повече или по-малко автоматично. Грубо казано, поведението може да бъде инициирано по два начина: Чрез контролиран начин, по който мислим за него и активно решаваме поведението, и автоматичен начин, по който извършваме поведението без умствени усилия и без много внимание. Навикът е отличен пример за този втори автоматичен начин.

Изследванията показват, че навиците до голяма степен определят колко физическа активност правим или как се храним (1). Това също така показва, че колкото по-силни са предишните ни навици, толкова по-трудно е да приложим новите си добри резолюции (1). Докато тези навици съвпадат с нашите цели, това няма значение, разбира се. Ако обаче навиците са нежелано поведение, те могат да попречат на добрите ни намерения.

Следователно обещаващ подход за изграждане на по-здравословен начин на живот е да се преодолеят нежеланите навици и да се създадат здравословни навици. Тук важи следното: Дори много малки поведения, които се превръщат в навици и се добавят, могат да ни доведат до нашата цел. Това може да включва например:

Вземете стълбите вместо асансьора
Слезте от влака с 1-2 спирки по-рано и изминете останалата част от пътя
Да карате до работа с колело
Яжте плодове вместо сладки като закуска
При всяко хранене първото нещо, с което трябва да напълните чинията, е плодове или зеленчуци
Пийте вода вместо сладки напитки
.

и много други поведения.

Цялостното разбиране на начина на работа на навиците ни дава възможност да завъртим правилните лостове, за да изградим желани навици и да разградим нежеланите в дългосрочен план.

Какво е навик?

Навиците се определят като конкретно, автоматично изпълнявано поведение в конкретна ситуация. Следователно навикът е научена връзка стимул-отговор, която се създава от многократно изпълнение и награда на поведението в едно стабилен контекст се научава (2, 3).

Твърде абстрактно? Казано по-просто: Специфично поведение, като ядене на сладка закуска на работа, обикновено не се извършва автоматично в началото, а умишлено, например за преодоляване на чувството на глад.

Ако многократно извършвате специфичното поведение (ядене на лека закуска) в един и същ контекст (например всеки следобед, когато вашият колега идва на кафе и прекъсва работата ви), стимулите на околната среда са свързани с извършването на поведението. Възможно е в бъдеще автоматично да вземете лека закуска, когато колегата дойде на кафе, независимо дали сте гладни или не .

Автоматичността като основна характеристика на навиците

Една от основните характеристики на навиците е тяхната Автоматизъм, който описва автоматичната последователност на даден процес (в нашия случай наблюдаемо поведение). Автоматичните процеси и по този начин навиците имат редица свойства, които ги правят много интересни за нас. ти си бързо и ефективно и ни спестяват ценно време в ежедневието, тъй като не е нужно да продължаваме да мислим как искаме да се държим.

Едно от най-важните свойства, което често се пренебрегва в ежедневието, е това Контекстна зависимост на навици. Това означава, че те винаги влизат в игра в една и съща ситуация или се задействат от един и същ стимул. В нашия по-ранен пример яденето на закуската се предизвиква например от външния вид на колегата. Това има важни последици за изграждането на нови навици, но особено за заместването на нежелан навик с желания, което ще обсъдим по-подробно в следващата ни статия.

Друга характеристика на навиците е, че те са чести несъзнателно са, тоест не ни е ясна връзката между конкретния стимул и (привичното) поведение. Следователно важна първа стъпка в промяната на навиците е да се идентифицира стимулът, който предизвиква поведението в определена среда.

Взаимодействие между цели и навици

Крайната характеристика на навиците е тяхната Независимост от целите . Ние показваме наученото поведение дори когато не преследваме конкретна цел с това поведение и понякога дори когато поведението ни пречи да постигнем настоящите си цели. Добър пример за това е желанието за цигара, което често се случва дори при случайни пушачи в много специфична ситуация (например на парти в комбинация с консумация на алкохол).

Според обичайните дефиниции навиците са независими от целите. И все пак, разбира се, те могат да взаимодействат с целите по различни начини (3). Целите могат да ни помогнат активно да предотвратим нежелани навици (ако сме наясно с тях!). Това затвърждава заключението, че е много важно да осъзнаете нежеланите навици и причините за тях.

Освен това целите могат да играят важна роля в изграждането на нови навици, особено в началото. В нашата статия за поставяне на цели вече представихме няколко точки, на които трябва да обърнем внимание. И накрая, може също така да използваме поведението си като източник на информация и да правим изводи за собствените си цели от навиците си.
Взаимодействие между цели и навици. Целите могат да помогнат (1) да повторите конкретно поведение в същия контекст и (2) да предотвратите нежелано поведение, основано на навици. И накрая, може също така (3) да направим изводи за нашите собствени цели от нашите навици.

Навикът не е просто навик

И накрая, няколко кратки думи за вида и сложността на поведението. Действията, както прости, така и сложни, могат да се превърнат в навик. Пример за много прост навик е, че автоматично спирате на червена светлина. В детството си вероятно сте били научени и да спирате, когато светне червената лампа на светофара.

Единствената поведенческа стъпка, която се извършва тук, е да стоим неподвижни. Повтаряйки поведението (спиране) в същия контекст (сигнал с червена светлина), поведението се превърна във ваш навик и в днешно време обикновено спирате, дори когато няма кола в очите.

От друга страна, има по-сложно поведение като готвене на здравословна храна или посещение на фитнес. Тези по-сложни поведения обикновено са съставени от няколко по-малки, по-прости поведения. Например, за тренировки във фитнеса, трябва да съберете днешните упражнения, да съберете и вземете спортната екипировка и да карате до фитнеса след работа.

Теоретично това може да се раздели на много по-малки стъпки, напр. може да се наложи да изперете спортната си екипировка, за да можете след това да я приберете в чантата си, която да вземете със себе си на път за работа. Дали едно поведение се състои от една стъпка или от няколко стъпки е една от двете класификационни характеристики на сложността на поведението.

В случай на по-абстрактни навици (напр. Редовно ходене на фитнес или консумиране на 5 порции плодове и зеленчуци на ден), навикът може да засегне и двете посвещение както и Екзекуция поведение (9, 10).

Например, можем да развием навика да ходим на фитнес всяка сряда (навик за посвещение). Упражненията, които правим там, обаче могат да варират от седмица на седмица. От друга страна, винаги може да бъде активно решение да отидете на фитнес в началото, докато упражненията, които изпълнявате там, автоматично следват същия процес (навик за изпълнение).

Що се отнася до установяването на по-абстрактни навици, първоначалните изследвания показват, че е по-важно инициирането на поведението - а не конкретният тип екзекуция - да се превърне в навик (10, 11).

Възнаграждаваща стойност на поведението

В допълнение към диференциацията според поведенческата сложност, поведението може да се класифицира и според това дали е свързано с непосредствени „награди“ (напр. Добро чувство при консумация на шоколад) или с отдалечени предимства и награди (напр. Полза за здравето от редовната консумация на зеленчуци) (4).

По-специално, много прости поведения, които по своята същност са възнаграждаващи (напр. Нездравословни закуски), до голяма степен се определят от нашите навици (5, 6). От друга страна, ние имаме по-голямо влияние чрез многоетапно поведение без незабавна награда. Особено ако все още не са развити силни навици (7, 8).

Заключение и перспективи

Както споменахме по-рано, доброто разбиране на навиците е важно за изграждането на успешни навици. В следващата статия за изграждането на здравословни навици ще разгледаме кои процеси са от значение за развитието на навици.