Наука Кога да ядем най-голямото ядене
Времето за хранене е горещо обсъждана тема, но ако загубата на мазнини е вашата средносрочна до дългосрочна цел, тогава многобройни изследвания дават повече от ясна вълна на оградата. В резултат на това не трябва да ядете нищо точно преди лягане или най-много да хапнете. Защо? Е, яденето късно през нощта изглежда влияе върху метаболизма на мазнините. Доказано е, че този подход повишава нивата на инсулин и като цяло води до отрицателен метаболитен профил. Съветът е да избягвате да ядете около три часа преди лягане или да ядете малка закуска с ниско съдържание на въглехидрати, когато наистина сте гладни!
Яденето по-малко вечер естествено има реципрочен ефект, който вероятно ще бъде от полза за много хора едновременно. Голямата закуска е почти задължителна и обикновено се събуждате с желание. Това е добър знак, дори ако привържениците на различни концепции за гладуване ще твърдят друго. Няколко проучвания стигат до заключението, че голямата закуска помага за регулирането на хормоните на глада през целия ден и хората, които пропускат сутрешното хранене, са по-склонни да натрупват мазнини с течение на времето.
Рискът от високо протеинова закуска да се преобразува и съхрани като телесна мазнина е относително нисък, до голяма степен поради чувствителността в мускулната и мастната тъкан, която се променя в течение на деня.
Проучване от 2018 г. сега хвърля повече светлина върху това!
Изследователите набраха 18 мъже и 11 жени със затлъстяване и диабет тип 2. Разделени на две групи, тестваните субекти бяха помолени да следват две различни диети с еднакъв брой калории за период от три месеца.
- The първа група яде три хранения: голяма закуска, среден обяд и малка вечеря.
- The втора група яде шест малки хранения, разпределени равномерно през целия ден. Три от тези ястия бяха закуски.
Групата, която яде обилна закуска и по-малка вечеря, изпитва по-малко глад и по-нисък глад за въглехидрати. Освен това, в сравнение с другата група, те успяха да държат диабета си под контрол с по-малко инсулин.
Трябва да имате предвид, че и двете групи консумират еднакъв брой калории и те просто се разделят по различен начин през деня.
Даниела Якубович, учен, участващ в изследването, заяви в тази връзка, че това ще зависи повече от това кога, а не какво ядете, тъй като метаболизмът се променя през деня. Парче хляб сутрин води до по-ниска глюкозна реакция, отколкото вечер.
Какво правим с тази информация?
Вероятно не сте човек с наднормено тегло с диабет тип 2, това вече го знаем, но проучвания, проведени върху „нормални“ хора, са показали сравними резултати.
Изглежда, че има нещо в старата поговорка да правиш закуска като крал, обяд като принц и вечеря като просяк.
Ограничаването на приема на храна преди лягане е съвет от старата школа, но работи и въз основа на обсъденото тук проучване, не става дума само за консумация на по-малко общо калории. Практикуването на един вид „предварително зареждане“ на калории по-рано през деня очевидно работи по-добре за тялото ни, особено по отношение на хормоните.
Логично има и няколко недостатъка. Ако тренирате вечер, не трябва да пропускате храненето си след тренировка, просто пропуснете закуската преди лягане. Яденето преди тренировка така или иначе е по-важно.
Лягането гладно също не е добра идея, тъй като ще влоши съня ви. Вместо да сервирате празнично ястие, обаче, шейкът с казеин или добрият стар кварк са идеални. В този момент въглехидратите трябва да се поддържат ниски.
Източник: t-nation.com/supplements/tip-the-biggest-meal-of-the-day
Референтно проучване:
Ендокринното общество. „Високоенергийната закуска насърчава загубата на тегло: Диетата помага за намаляване на общата дневна доза инсулин при диабет тип 2“. ENDO 2018, 100-та годишна среща на Ендокринното общество в Чикаго, Ill.
Ако има сравними проучвания с "нормални" хора, защо да изброявате само изследването със страдащи от диабет?
Единственото наистина уместно нещо е общият прием на калории, без значение кога и какво.
Малките ефекти от времето за хранене или времето за хранене са почти напълно маловажни в сравнение.
И как да го направя, когато има само три часа между края на тренировката и заспиването? Досега винаги се е казвало, че най-важното хранене е това след тренировка ... o.O.
Едва ли знаех, че лягането гладно влошава съня. Мисля, че ще се опитам сам да тествам такава диета за диабетици. Защото лекарят ми винаги ми казваше, че кръвната ми захар е малко по-висока.