Научете се да бягате; РАБОТА СРЕЩУ L; ЗАТЪЛВАНЕ
„Сами отиваме по-бързо, заедно отиваме по-далеч“
ДА ЗНАМ
Преди всичко вашето оборудване е от съществено значение за практикуване на бягане, като същевременно се избягва рискът от нараняване.
Theобучение е от съществено значение за постигане на целите ви !
Гледайте си храна. Вашият енергиен прием трябва да съответства на вашите разходи, за да поддържате форма.
И накрая, няма да се представите добре, ако сте дехидратирани. Да пиеш много водата е един от ключовете за успеха - и удоволствието !
Обучението е добро, обучението заедно е по-добро !
Цел: 55 минути, 50 минути, 45 минути, стигнете.
Тези планове са насочени към бягане на 10 км и са насочени към хора, които тренират редовно.
Преди започване на подготовката е необходимо да се консултирате с Вашия лекар и да притежавате медицинско свидетелство за липса на противопоказания за практиката на бягане в състезание; този сертификат ще бъде поискан в деня на състезанието.
Желателно е да имате добър чифт обувки, адаптирани към вашата крачка и стойка, потърсете съвет от специализирани магазини. Сесиите завършват с няколко минути разтягане.
Терминологичен речник:
• Джогинг: темпото ви позволява да проведете разговор
• VMA: Максимална аеробна скорост
• Разгряване: състезание, което се изпълнява преди упражнение.
• Специфично: сесия, която съответства на скоростта на бягане
• r: време за възстановяване или разстояние между две фракции
• R: време за възстановяване между 2 серии фракции
• възстановяването е най-добре чрез джогинг, ако не и с ходене
• Време: време за завършване на работата Посочените времена за сесиите се изчисляват спрямо целта, която трябва да бъде постигната
http://www.tulleac.fr/index.php/plan-dentrainement-foulees-tullistes
КАК ДА СЕ ПРИГОТВИМ ЗА 20К РАНА
Тези, които участват за първи път в състезание, трябва да знаят, че адекватната физическа подготовка е от съществено значение за бягането на 20 км, тоест мускулите на краката и бедрата трябва да бъдат тонизирани, точно както мускулите. Корема и тези на гърба и обятия.
Първата цел е да можете да избягате 7 км, след това 14 км и накрая 20 км.
След като завършите първоначалните тренировки и постигнете определено ниво на автономност в състезанието, 7-те километра се превръщат в бързо разстояние за кратко и бързо състезание, полезно помощно средство за обучение за подобряване на представянето. Да можеш да пробягаш 14 км означава да си достигнал добро ниво и преди всичко това повишава съзнанието, че можеш да преминеш финалната линия на 20 км. Да избягаш 7-те и след това 14-те км е основна цел да можеш да пробягаш лесно 20-те км.
За да сте сигурни, че можете да завършите полумаратона, не е нужно да бягате всички тези километри, просто трябва да можете да избягате поне 16-18 км по време на тренировка. Тогава сумата от изминатите километри по време на тренировките, проведени през седмиците, ще позволи да се стигне до края на състезанието.
По време на подготовката на полумаратона, през 6-те седмици преди състезанието е необходимо да се бяга поне три пъти седмично, ако е възможно на смесени курсове. Препоръчително е тренировките да се организират на цикли от две седмици интензивни тренировки и регенерация. По време на интензивните тренировъчни седмици можете да тренирате на различни разстояния между 10 и 18 км. По време на тренировки през делничните дни обикновено бягаме 8-10 км. От друга страна, неделята е посветена на по-дълги тренировки. По време на регенерационната седмица продължителността на тренировъчния курс варира между 6 и 8 км максимум.
Освен това, за да регулирате темпото на стъпката си по време на състезанието, в допълнение към вашия GPS часовник, най-добрата стратегия е да се научите да управлявате темпото на бягането си въз основа на честотата на дишане.