Научете лицеви опори 7 стъпки, които най-накрая ще работят!

Изучаването на лицеви опори може да бъде толкова лесно! С тези упражнения можете да правите лицеви опори. Вземете ръководството за тренировки с лицеви опори!

Лицевите опори са бизнес на мъжете? О, глупости! Ние, жените, също можем да го направим лесно! С малко практика и постоянство скоро ще можете да направите първата си лицева опора. Вашето ръководство, за да научите как да правите лицеви опори.

Преди да започна да правя първите лицеви опори, нямах сила в горната част на ръцете.

Издърпайте ме на теглич? Да, бих искал - но беше невъзможно.

Аз и мен - изглеждаше като безкрайна борба. И преди всичко безнадеждно начинание.

Но: Всичко отива! Да се науча да правя лицеви опори предизвика моя боен дух. Просто не спрях. Започнах с половин лицева опора. Това се проточи цяла седмица. Беше включено и малко отчаяние - признавам.

Можете да разберете в тази публикация

Ако искате да започнете с лицеви опори, имате нужда от много издръжливост и първо трябва да изградите мускули на ръцете.

През първия месец това вече беше цяло. Можете да си представите колко щастлив и горд бях от представянето си. Сега, 3 месеца по-късно, мога да направя 5 поред. Добре, това все още не е подвиг. Но и аз не съм в края на обучението:)

Какво имам предвид с това: Всеки може да се научи на лицеви опори! Не е нужно да имате мускулен пакет или да сте много добре обучени за това. Правенето на лицеви опори е по-лесно, отколкото си мислите. Особено ако подхождате към проекта с много мотивация и система.

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Между другото, много малко жени могат да правят лицеви опори без тренировка. Така че не сте сами:)

Преди да ви разкажа за моя план за тренировки с лицеви опори, първо ще получите малко обща информация.

Какво изискват мускулните лицеви опори

Наляганията са едни от най-добрите упражнения за горната част на тялото там. С лицеви опори тренирате трицепсите, гърдите и раменете.

Освен това основните ви мускули също ще станат по-силни. Моят съвет: включете лицеви опори във вашата тренировка.

При тренировка за цяло тяло лицевите опори изобщо не трябва да липсват. Голямото нещо в него: Мускулите на горната част на тялото се формират много бързо, когато се учат лицеви опори.

Получавате наистина хубава фигура сравнително бързо със силни - но не твърде мускулести ръце.

Защо всеки може да прави лицеви опори

Всеки може да го направи. Освен ако нямате дискова херния или друго физическо заболяване. Никаква сила в ръцете не е оправдание - можете да я практикувате и усъвършенствате.

Що се отнася до лицевите опори, мъжете имат явно предимство. Те просто имат повече мускулна маса от жените.

Ако сравните нетрениран мъж и нетренирана жена и им позволите да правят лицеви опори, мъжът е много вероятно да успее да направи няколко. Повечето жени обаче няма да се справят с тази задача.

Но никакъв страх! Ситуацията не е безнадеждна:) Има много лицеви опори, които са жени. Един от Световни рекордьори е Алисия Уебър. тя трябваше 180 лицеви опори за 10 минути създайте с една ръка!

Е, ако Алисия може да направи това, тогава можем и ние. Нашите физически условия са малко по-лоши, но това не е проблем. Защото ученето на лицеви опори не е магьосничество.

Как лицевите опори ще ви бъдат по-лесни

В допълнение към липсата на телесно напрежение, начинаещите имат един проблем преди всичко: болка в китките. Всеки път, когато се опитвате да научите лицеви опори, оказвате силен натиск върху китките си. Проблемът с това е много неестественият ъгъл, който трябва да заемат нашите стави.

Често започват да болят и петите на ръцете. По принцип все още имате власт да практикувате, но ръцете ви не искат да се присъединят.

Лицевите опори могат да помогнат. Вместо да поставяте ръцете си върху постелката или пода, хванете дръжките за изтласкване. Ръката не е много под ъгъл и налягането е намалено. Така че можете да се концентрирате върху това, което е много важно: напрежението в тялото.

Това има смисъл не само за начинаещи, но и за напреднали потребители. Ако вече можете да правите някои лицеви опори без никакви проблеми, можете да ги направите много по-дълбоко.

Препоръчваме да използвате висококачествени лицеви опори. Забравете за пластмасовите модели. Проблемът с това е, че изпотяването може да ви накара да се подхлъзнете и да се нараните. Евтините модели често се клатят, което се чувства всичко друго, но не и безопасно.

Нашият съвет: дръжки за лицеви опори от Edel-Kraft. Произведено в Германия от дърво от бук или ядки, предлага се в два цвята. Каучукът е прикрепен към долната страна на дръжките, така че опората гарантирано да не се плъзга. Краката са изключително широки, така че не можете да се преобърнете.

Дръжките са ръчно изработени и много качествени. С него можете да направите много повече, отколкото просто лицеви опори: Стойки за ръце или цяла поредица йога упражнения също работят чудесно с него.

Как да се научим да се надявам

Много жени се затрудняват да правят лицеви опори в началото. Вместо да правят лицеви опори на пръстите на краката, мнозина започват с коленете си.

Някои хора прескачат тези лицеви опори, защото мислят, че не могат да го направят. Не прави това!

Наистина си струва да постоянствате. Добре обучени горната част на тялото и опънатите ръце са благодарни.

За да бъдете наистина успешни при учене на лицеви опори и да не пропуснете тренировката, просто си съставяте малък план за тренировка сами.

Това означава: носете по един на мобилния си телефон на всеки 2-ри или 3-ти ден фиксиран момент във времето а. Няма оправдания като излизане на кафе, гледане на телевизия или други разсейващи фактори.

Просто отделете 15-те минути, за да научите лицеви опори.

Правенето на лицеви опори правилно

Погледнете отблизо как правилно да правите лицеви опори. Изпънете краката си напълно, с ръце, успоредни на раменете. Върховете на пръстите сочат напред. И тялото ви е в права линия.

Внимание: оставете дупето си не увисва и не го разтягайте твърде високо. Може би имате огледало наблизо, което може да помогне особено в началото.

Трябва да опънете стомаха си много плътно, за да не образувате кух гръб.

Започнете бавно с лицеви опори

Отне ми много време, за да правя сам лицеви опори. Ако искате да научите лицеви опори, първо се нуждаете от голямо количество търпение. Нищо не се случва за една нощ. Но от днес до следващия месец се забелязва голям напредък.

Това, от което се нуждаете в допълнение към търпението е Постоянство. Защото трябва да бягате поне през ден и да тренирате лицеви опори.

В началото ще бъде по-скоро на всеки 3 дни. Защото мога да ви гарантирам едно: болните мускули ще бъдат огромни.

От чисто визуална гледна точка през първия месец не може да се види почти нищо. Но силата ви ще расте бързо. Скоро ще можете да направите първата си опора.

Укрепете ръцете си, за да можете да научите лицеви опори

Много обучители препоръчват лицеви опори в стена да започна. По този начин можете бавно да изграждате мускули и да не претоварвате тялото си.

След известно време превключвате на Председател. Или просто се облегнете странично на пейка в парка. Важно е да изграждате мускули на ръцете си. Това работи най-добре с различни упражнения.

Можете също да използвате пейката в парка като екипировка за практикуване на лицеви опори
Не започнах да се надявам на стената.

Първите ми упражнения за лицеви опори бяха прости Дъски. Това ще ви даде няколко горната част на ръката и коремните мускули и ще се научите да напрягате ядрото си контролирано. И точно това ще ви трябва по-късно.

Опитайте различни упражнения

разнообразие помага, ако искате да изградите мускули. Фокусирайте се върху ръцете си по време на упражненията си, тъй като това е слабото място за повечето жени, които искат да започнат да се набират.

Веднъж видях упражнение в часовете по йога, което особено ми хареса. За съжаление не си спомням името. Но това така или иначе е без значение.:) Просто опитайте.

Научете лицеви опори за жени: така започвате с лицеви опори

Много жени се нуждаят от интелигентен план, когато става въпрос да се научат как да правят лицеви опори. И сега го разбирате:) Работи ми чудесно. Можете лесно да направите и това!

Важно: Може да изпитате болка в китките си, особено в началото. Затова трябва да ги загреете добре преди да започнете. За да направите това, завъртете го по посока на часовниковата стрелка и обратно, стиснете юмруци и го отворете експлозивно.

И разбира се, никога не забравяйте да се загреете, преди да се научите да правите лицеви опори. Много мускули в тялото ви участват в лицеви опори и ако не ги подготвите за тях, рискувате да се нараните. Просто погледнете нашия подгряващ пост.

Упражнението за скачане на крик е винаги на разположение. И кръженето на китките.

Най-добрият тренировъчен план за лицеви опори за жени

Сега започваме да укрепваме мускулите на ръката и багажника. По много различни начини.

Много упражнения за телесно тегло са подходящи за това. Това означава: нямате нужда от оборудване. Поне в началото.

По-късно, когато имате леки мускули, леките гири могат значително да ускорят вашия напредък.

1. Планките са отправна точка за лицеви опори

През първата седмица използвайте обикновени дъски всеки ден. Това ще ви помогне да изградите малко мускули в началото. С дъски тренирате горната част на ръцете, бедрата, седалището и краката.

Също така ще научите правилната стойка, особено на задните части, гърба и стомаха, чрез дъски. Истински универсал, който ви подготвя за лицеви опори.

Легнете по корем. Поставете лактите под раменете си и повдигнете тялото си от постелката.
Гърбът е прав, а главата продължение на гръбначния стълб.
Напрегнете корема и дупето.

Задръжте дъските за 20 секунди всяка. Правите общо 5 рунда с 10-секундна почивка между тях.

2. Пълни дъски за добра стойка по време на лицеви опори

През седмица 2 към обикновените дъски се добавят пълни дъски. Това ви тренира хубава стойка и укрепва целите ви ръце.

Вместо да се подпирате на лакти, сега изпъвате ръцете си изцяло.
Гърбът ви е изправен, а дланите са точно под раменете.
Ръцете и краката са добре удължени.

Направете това упражнение 3 × 30 секунди.

3. Планкирайте за повече сила в ръцете си

Така че сега ще бъде изтощително. Изучаването на това упражнение за лицеви опори не е нищо повече от комбинация от двата вида дъски, които вече познавате.

Или сега правите само това упражнение, или се смесвате с другите две. Вие просто решавате сами.

Започвате в нормална дъска. Напрегнете стомаха си.
Сега се изправете с едната ръка и после с втората. Вече сте на дъска с изпънати ръце.
Спуснете тялото отново, като се подпрете на лактите и се върнете в изходна позиция.

Повторете, колкото можете и спрете времето. Ще видите: скоро ще можете по-често да правите тази тренировка за лицеви опори за жени.

4. Дъски и завъртане

Така че този път ще предизвикаме още малко мускулите на горната част на ръката ви. За това упражнение е необходимо и малко чувство за баланс. Липсва ви баланс, след това погледнете тук: „Упражнения за баланс за повече баланс“

Започвате в пълна позиция на дъска.
Свалете дясната си ръка от подложката за упражнения и я вдигнете към тавана.
Завъртете горната част на тялото надясно.
Краката остават на постелката.

Повтаряйте това упражнение всеки ден толкова често, колкото можете.

5. Научете еднокраки дъски за лицеви опори

За това упражнение се нуждаете от координация и сила. Миксът ви подготвя много добре за първото ви лицево лице.

Започнете с пълната дъска. Повдигнете лявата си ръка и десния крак и ги изправете възможно най-добре.
Разпределете тежестта върху ръката и крака си и се уверете, че гърбът ви е изправен.

Задръжте тази позиция поне 15 секунди, преди да превключите настрани. Трябва да направите поне 3 кръга (3x дясна ръка и 3x лява ръка отпред)

Затегнете дъските и краката

Разбира се, нормалната дъска може да бъде по-трудна. Колкото по-трудно ви е, толкова по-голям е тренировъчният ефект.

Започвате в нормалната дъска. Сега последователно дърпате лявото и дясното коляно към лакътя.
Уверете се, че сте напрегнали сърцевината си и тялото ви образува хубава линия.

Можете спокойно да правите 10 повторения на крак, нали?:)

6. Лицеви опори на колене (лицеви лицеви опори)

Бавно се приближаваме до истински лицеви опори. Все още е малко по-лесно, защото краката са ангажирани и така ни спестяват малко сила.

Качете се на четири крака и повдигнете краката си от пода. Преместете тежестта си напред, докато не застанете на коленичило положение.
Бавно сгънете лактите и спуснете торса на пода. Внимание: Горната част на тялото остава напрегната и изпъната. Сега се върнете горе и повторете упражнението.

Опитайте се да правите лицеви опори на колене възможно най-често. Успявате ли Ако не, практикувайте повече пълни дъски! Сега ще практикувате лицеви опори на колене всеки ден в продължение на една седмица.

7. Научете странични дъски за лицеви опори

Още повече сила има за ръцете и коремните мускули със страничните дъски. Също така прекрасна подготовка за първото ти лицево лице.

Легнете настрани върху подложката за упражнения. Повдигнете тялото си от постелката, като поставите лакътя под рамото си и аз се отблъсквам.
Джет докосва само едната ръка и единия крак до постелката.
Кой може да повдигне горната част на крака и бавно да я спусне отново.

Като начинаещ вероятно няма да можете да вдигнете крака си, не се притеснявайте. Това е упражнение за професионалисти.

Задръжте дъската за поне 30 секунди и направете 3 подавания на всяка страна.

8. Правилни лицеви опори

Забелязвате ли, че мускулите ви се увеличават? Опитайте правилните лицеви опори. Ако не се получи, не се притеснявайте. На мен също ми отне повече време. Измъчвах се цели два месеца. Но с успех:)

Ако това не ви е достатъчно, можете да използвате и тежести. Гирите са добро оборудване за тренировка за силно ядро и силни ръце. Можете да го използвате, за да направите пълните дъски още по-тежки и да изградите повече мускули.

За да направите това, вземете гиря и я дръпнете към гърдите си, доколкото можете. Направете поне 10 повторения, преди да смените страната.

Но упражненията с къси дъмбели също са много подходящи за по-бързо изграждане на мускулите.

Кои са най-често срещаните грешки при ученето да правите лицеви опори

Има доста. Най-често срещаното е, че повечето от телата им не работят правилно напрегнат.

Дупето също обича да се движи нагоре или надолу твърде далеч. Но с лицеви опори трябва да направите хубаво линия форма.

При някои стомахът и задните части също увисват. С моите съвети за Сгъвания за жени, не трябва ли да ви се случва вече:)

За да можете да научите правилната техника за лицеви опори още от самото начало, тук са изброени топ 3 грешки за лицеви опори.

Лактите ви сочат навън

Много хора имат лакти, насочени навън, когато правят лицеви опори. За съжаление това е погрешно. Тъй като лактите, които не са в контакт с тялото, натоварват много раменната ви става.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате: