Научете как да изчислявате дневните си калорични нужди; Фитнес хранене
от Влад Кристиян · Публикувано на 16 май 2013 г. · Актуализирано на 13 март 2015 г.
За да отслабнем нормално и здравословно, не трябва да се държим нерационално с тялото си и да намаляваме изключително много калориите. Ако намалението е драстично, ефектът ще бъде отрицателен, тялото пуска "спирачката" вашия метаболизъм. Той ще спре да работи ефективно, с фокус върху разграждането на ценните калории, осигурени за енергия, оставяйки ви уморени през целия ден.
Калорията е мерната единица на енергията, осигурена от определено количество храна (обикновено 100 гр.). Първоначално калорията е мерна единица във физиката, дефинирана като количество топлина, необходимо за повишаване на температурата на един милилитър вода с 1 ° C.
Калориите, предоставени от храната, са необходими за:
- образуване, разрушаване или регенерация на клетки
- кръвообращение, дишане
- храносмилане, усвояване на храната
- поддържане на температурата от 36,5 ° C
- мускулни контракции, сърдечен ритъм и дихателни движения
Преди да изчислите дневните си калорични нужди, трябва да разберете, че тялото ви консумира енергия, дори когато не правите абсолютно нищо. Така че, на първо място, трябва да изчислите скорост на основния метаболизъм в тотална почивка.
- RMB (жени) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V години)
- RMB (мъже) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - (6,8 x V години)
* G = тегло в килограми, H = височина в сантиметри, V = възраст в години
Само след като сте изчислили RMB, можете да изчислите калоричните нужди, в зависимост от вашата ежедневна активност, като използвате уравнението на Харис-Бенедикт:
- Заседнал (без физически усилия, работа в офис) - RMB x 1.2
- Много лека активност (леки упражнения или леки тренировки 1-3 дни в седмицата) - RMB х 1375
- Умерена активност (усилие с умерена интензивност или тренировка 3-5 дни в седмицата) - RMB x 1,55
- Интензивна активност (усилие с висока интензивност или обучение 6-7 дни в седмицата) - RMB x 1.725
- Много интензивна активност (усилие с висока интензивност, тежка физическа работа или обучение 6-7 дни в седмицата, понякога 2 пъти на ден) - RMB x 1,9
За да отслабне, тялото трябва да намали приема на калории. За да не насилвате тялото, се препоръчва да намалите 500 ккал./Ден, ако искате да загубите 500 гр./Седмица. За да напълнее или да добави мускулна маса, тялото се нуждае от повече калории.
Така че, изчислете дневните си калорични нужди, водете се от него, но се опитайте да не го превръщате в мания.!