Натрупване на мускулна маса Как да се храним
Натрупването на маса е почти задължителна стъпка за всички, които искат да изграждат трайно мускули. Това обикновено е фаза, която започва в началото на цикъла, която след това ще бъде последвана от суха фаза, за да се получи изпъкнал мускул, благодарение на добрата мускулна дефиниция. Най-доброто време за напълняване е между септември и февруари, период, когато тялото остава скрито под дрехите! Ето нашите съвети за успешно и бързо увеличаване на масата.
Диета с високо съдържание на протеини и калории
Всъщност, важно е да се научите да ядете правилните неща в големи количества за успешна масова печалба; качеството на храната е определящ фактор за изграждане на мускули.
На основните линии, диетата трябва да се състои от протеини, въглехидрати, добри мазнини и фибри.
И за да усвоите всичко това оптимално, важно е да не забравяте да се храните с витамини, минерали и антиоксиданти под формата на хранителни добавки.
Прием на калории
За бързо напълняване калорийният баланс трябва да е в излишък. И обратно, калорийният баланс трябва да бъде в дефицит по време на фазата на определяне на мускулите. За да бъде ефективно увеличаването на масата, калориите трябва да се разпределят през целия ден. За това, яжте 5-6 пъти на ден, 3 хранения и 3 леки закуски. Постепенно увеличавайте приема на калории, за да избегнете съхранението на твърде много мазнини.
Прием на протеини
При увеличаване на масата, както във фазите на дефиниране на мускулите, протеините са решаващи. В допълнение към енергийния прием, протеинът играе важна роля в изграждането на мускулите. Изгражда мускули и ги възстановява след интензивни тренировки. Ето защо трябва да се консумира в доста големи количества: 2 до 3g/kg. Най-протеиновите храни са месото, яйцата, рибата и млечните продукти.
Прием на въглехидрати
То трябва да представлява около 50% от общия прием на калории. Следователно количеството въглехидрати трябва да варира, за да се увеличат или намалят калориите. Яжте храни с високо съдържание на въглехидрати с нисък гликемичен индекс като пълнозърнест ориз, сладък картоф, киноа или пълнозърнеста пшеница.
Интензивна тренировка, адаптирана към натрупване на маса
Увеличаването на теглото или увеличаването на масата е време, когато тялото се нуждае от много хранителни вещества.
Тук е и моментът да тренирате по-усилено от всякога: вашата сила и възстановяване се подобряват, напредъкът ви е по-бърз, затова се възползвайте. !
Значението на основните упражнения
Насърчавайте основните движения, тъй като те са по-травматични за мускулите и водят до по-добри резултати. Зареждайте все по-тежко и се опитвайте да надминавате себе си с всяка сесия, като целта е да увеличавате натоварванията редовно: от една сесия в друга или, в идеалния случай, на всеки 2 до 3 седмици.
Техники за интензификация
Добавете техники за усилване към тренировките си, като принудителни повторения при големи движения на сърцевината или намаляващи сетове. Добавянето на интензивност ще повлияе на вашите резултати. Кажете си, че приеманите калории трябва да се използват по възможно най-добрия начин за натрупване на маса. Но първо трябва да подадете правилния сигнал на тялото си.
Точното количество обучение
Тренирайте усилено, но избягвайте да умножавате тренировките си и да правите продължителни сесии. Увеличаването на интензивността не означава увеличаване на обема на тренировката. Правете 4 тренировки на седмица, а останалите 3 дни използвайте за възстановяване. Например, тренирайте в понеделник и вторник, след това почивайте в сряда. След това възобновете цикъла си в четвъртък и петък, след това се възстановете в събота и неделя. Не се колебайте, по време на възстановителните си дни, да направите някои основни кардио за издръжливост (много нежни, за период от 20 минути), последвани от стречинг. Разтягането ще ви помогне да наберете маса по-бързо, като отпуснете фасцията, освен че ще ви предпази от нараняване.