Натиснете в хамър седящо видео за упражнения и снимка

Hammer Chest Press е изолиращо силово движение, изпълнявано в лостов тип симулатор и насочено към отработване на гръдните мускули. Пресите в лостов симулатор се извършват веднага след основната работа, за да се довършат гръдните мускули.

Техника на изпълнение

Начална позиция:

Настройте машината според вашата височина. За да направите това, преместете седалката назад в положение, при което дръжките на чука са на нивото на средната област на гръдния кош (или малко под).
Оборудвайте машината с подходящото за вас тегло.
Седнете на седалката на машината и притиснете здраво гърба си към нея, така че да няма прекомерно отклонение между долната част на гърба и опората.
Хванете дръжките на машината, разтворете лактите отстрани.
Изравнете лопатките си и напълнете гърдите си с въздух.
Поставете краката си на пода от двете страни на пейката или върху специалната лента на симулатора.

Движение:

Докато издишвате, с едно мощно движение стиснете тежестта пред себе си в прави ръце, оставяйки малък ъгъл в лакътя.
Заключете позицията на пиковото напрежение за 1-2 секунди, като допълнително свивате гръдните мускули статично.
Докато вдишвате, бавно спуснете дръжките в обратната посока, насочвайки лактите малко под нивото на раменете.
Без пауза започнете следващото повторение.

Внимание!

Не изпъвайте напълно ръцете си в горната част на движението. При поставяне на лакътя натоварването се прехвърля върху трицепсния мускул, което намалява ефективността на натоварването върху целевите гръдни мускули.
Не разкрачвайте чуковите преси. Тази техника понякога се използва при работа със свободни тежести в силов режим, за да се улесни вдигането на тежести, но в тренировъчния вариант на пресите не е подходящ. Когато изпълнявате тази версия на гръдния прес, гърбът трябва да поддържа естествен завой.
Не повдигайте гърба си от пейката и не бутайте раменете напред. Това движение прехвърля натоварването от гръдните мускули към предните делтоиди.
Не използвайте тежки тежести. Конструктивните характеристики на симулатора ограничават движението и използването на значителни тежести при такива условия провокира разчупващо натоварване на раменните и лакътните стави, което може да доведе до тяхното нараняване.
Избягвайте да поставяте дръжките над средната линия на гърдите. Това провокира прекомерно напрежение в сухожилията на рамото.
Не спускайте китките си спрямо дръжката. В това положение тежестта на товара в момента на лежанка има травмиращ ефект върху ставата на китката.

Препоръки!

Разтворете лактите в страни и се опитайте да не ги приближавате до тялото, ако целта ви е да тренирате гръдните мускули. "Тясното" положение на лактите активира по-силно мускулите на трицепса (в класическия "хоризонтален" дизайн на симулатора).
Направете няколко „празни“ повторения, преди да направите претеглени преси, за да коригирате удобна позиция на пейката и да увеличите максимално активирането на гръдния мускул.
Дръжте брадичката нагоре и корема напрегнати. Това ви позволява да увеличите контрола върху правилната позиция на гърба по време на лежанка и по-ефективно да се фокусирате върху целевите мускули.
Контролирайте задържането на лопатките в "намалено" положение - само в този случай ще можете да постигнете техническа биомеханика на движение.