НАШАТА ФАШИЯ НУЖДА ДВИЖЕНИЕ И ГРИЖИ! Функционална мобилизация на фасцията и удобна за фасция
Сега темата за фасцията е широко разпространена. Съществуват многобройни подходи и концепции за обучение, които се занимават с функционалната съединителна тъкан на нашето тяло. Често така наречената фасциална ролка (напр. Черна ролка) се използва за работа върху напрегнатите и скъсени зони.
Но „обучението на фасцията“ е и може да направи много повече. Функционалното мобилизиране, разтягане и овлажняване на фасцията изисква гъвкави, многоизмерни движения на разклонените фасции. Масажът с ролката е само част от холистичния подход. В допълнение към разточването, това се състои и от три други компонента: възприятие, оперение и тонизиране.
Възприемане (усъвършенстване)
Става въпрос за сетивното възприятие и качеството на движенията. Осъзнаването на собственото ви тяло се (про) събужда и фасциите са подготвени оптимално за динамично укрепващите упражнения след това.
Примерен гръб екстензор: редуваща се котешка гърбица и прав гръб (четворна стойка)
Перата (движение)
По този начин се извършват нежни люлеещи се движения, водещи до леко забележимо разтягане.
Колкото по-интензивно и по-бързо е оперението, толкова по-тонизиращо е то. Колкото по-бавно и по-спокойно пролетите, толкова по-детониращо и регенериращо е. По този начин пролетта е подходяща като въведение в тренировката, както и като край до края.
- Пример за екстензор на гърба: изправен, леко разкрачен, огънете горната част на тялото и потупайте левия крак с пръсти, след това повдигнете горната част на тялото и се изпънете диагонално нагоре, дръпнете ръцете дълго над главата (в края на съответните позиции леко огънете 5-10x), Повторете цялото движение нагоре и надолу 5 пъти (ако е необходимо, дръжте малка бутилка с вода в двете си ръце)
Тонизиране (укрепване)
Мускулните зони се укрепват индивидуално или в комбинация. Могат да се извършват динамични и статични упражнения.
- Примерно динамично удължаване на гърба: изправен, краката на ширината на бедрата, коленете леко свити, долната част на тялото и повдигане или в легнало положение повдигнете и спуснете ръцете и краката (повторете 15-20 пъти)
- Пример за статично удължаване на гърба: Задръжте планк или легнало положение, повдигнете и задръжте ръцете и краката (15-20 секунди)
Разгръщането (ревитализиране и рехидратиране)
Фасциите се активират чрез нежни и/или по-силни движения при търкаляне.
Има 2 вида валцуване, ободряващо и рехидратиращо валцуване.
Ободряващата ролка активира фасцията (идеална за загряване), рехидратиращата осигурява фасцията с влага (идеална за охлаждане).
- Пример за ободряващ екстензор на гърба: малки, бързи подвижни движения отдясно и отляво на гръбначния стълб
- Пример за рехидратиращ екстензор на гърба: бавно търкаляне, спиране в твърди точки и селективно задържане за около 5-10 секунди, след което продължете бавно търкаляне
БАКШИШ: Ако искате да получите още повече страхотни упражнения и съвети за обучение, препоръчвам книгата: Динамична фасция йога от Amiena Zylla!
В допълнение към тези функционални елементи грижата за фасцията включва и диета, подходяща за фасцията или фасцията. Твърде много захар увеличава залепването и по този начин насърчава износването на фасциалните структури. Ето защо съставих списък с храни, които насърчават еластичността на фасцията (т.е. се понасят добре от фасцията) и по този начин спомагат за поддържането на тяхната функционалност.
Вашият списък за пазаруване:
- истинска лайка, японски зелен чай
- зехтин (родно, студено пресовано)
- Куркума, къри, шафран, черен пипер, лют червен пипер, канела
- Салата и плодове (особено цитрусови плодове)
- Видове зеле, лук и чесън
- Риба, сладки картофи, гъби
БАКШИШ: Ако искате да научите повече по темата за храненето, подходящо за фасцията, препоръчвам книгата: Правилно хранене за фасция от Стефан Мюлер!