Нашата диета за предотвратяване на желязна анемия и загуба на здраве Lepape-Info
В предишната ни статия можехме да видим, че спортистите и дори повече спортисти с издръжливост ще съобщават за недостиг на желязо по-често. Този микроелемент обаче е от съществено значение за транспорта на кислород в кръвта, нашият основен източник на гориво. Ето защо ще е необходимо да му обърнете малко внимание и толкова често, като се храните здравословно, балансирано, качествено и разнообразно, решенията ще бъдат намерени през повечето време.
Ако не е прочетен, започнете с част 1, която ще ви помогне да разберете защо трябва да обърнете внимание на приема на желязо и влиянието, което може да има върху ефективността ви:
Количеството желязо в човешкото тяло е много ниско (0,005% от телесното тегло), т.е. 4 до 5 g, разпределени за 70% в кръвта, 10% в мускулите, останалото в циркулираща форма или на съхранение. Въпреки това малко количество желязото е от съществено значение за поддържане на добро здраве и за извършване на продължителни и/или многократни усилия, което е същността на нашия спорт.
Многобройни проучвания показват, че състоянието на желязото, но особено неговите възможни недостатъци и техните етапи (вж. Член 1) ще имат много мощно отрицателно въздействие върху физическите показатели, тъй катоспад на нивата на желязо вероятно ще доведе до намаляване на тренировъчния капацитет, увеличаване на времето за възстановяване, което много бързо ще повлияе на представянето в състезанието, както и в тренировките.
Освен това ще бъде изключително контрапродуктивно да се добавят анархично и в твърде високи дози под предлог, че сте в навечерието на важно състезание или интензивен тренировъчен курс. Прекомерното добавяне ще има токсичен прооксидантен ефект, а след това желязото атакува определени структури, неспособни да евакуират предоставения излишък.
Но тъй като тялото не може да произвежда желязо, нуждите ни непременно ще трябва да идват от външни източници, като диетата в повечето случаи е достатъчна, дори и за най-добър спортист..
Ниво 1, което да се приема ежедневно: храна
Както е обяснено в 1-ва част, спортистите като цяло и спортистите по по-специфичен начин, ще демонстрират по-голяма нужда от желязо, излизащи далеч отвъд собственото им представяне, но преди всичко защото ще елиминират повече от общото население.
Най-големият проблем при съхраняването на желязо обаче не е самият прием на желязо, а неговата бионаличност, тоест съотношението между количеството желязо, което поглъщаме спрямо това, което тогава е налично в тялото ни. Бионаличността на желязото обикновено е доста лоша, но зависи и от източника на желязо.
Бионаличността на желязото е пряко свързана с химическата форма, в която се среща в консумираната храна: не-хем желязото ще има ниска бионаличност, докато хем желязото ще има по-добра бионаличност.
Храните от животински произход (говеждо, птиче месо, яйца, морски дарове и др.) Съдържат комбинация от хем и не-хем желязо, докато растителните храни (бобови растения, зелени зеленчуци, зърнени храни, маслодайни семена, сушени плодове и др.) Съдържат почти изключително не -хем желязо.
Въпреки това, абсорбцията на не-хем желязо е около 5%, докато тази на хем желязо ще бъде почти 40%. Тези цифри могат да варират в зависимост от проучването, качеството на храната, индивидуалния абсорбционен характер, но въпреки това хемовото желязо ще се абсорбира 8 до 10 пъти по-добре от нехемовото желязо. !
Някои примери за животински и растителни храни и степента на тяхното усвояване:
2-ри елемент, ядене на храни, съдържащи витамин С - предимно плодове и зеленчуци, сред върховете: касис, магданоз, чушки, цитрусови плодове, киви, червени плодове - потенцира усвояването на желязото. Чаша от 100 ml домашен портокалов сок може да утрои усвояването на желязото !