Напречни коремни мускули Упражнения за укрепване на торса - MYPROTEIN ™

Квалифициран личен треньор от ниво 3 /

упражнения

Превод от Адам Ноберт

Напречният корем (напречен корем) е голям мускул, разположен под основните коремни мускули (правият коремен мускул) - тези, които виждаме, когато сме достатъчно влакнести и мускулести. Неговата основна функция е да подпомага движението на гръбначния ни стълб и да диша.

Напречният коремен мускул свързва таза ни с ребрата и вътрешния ни лумбален отдел на гръбначния стълб, създавайки подобна на корсет структура, която помага да се контролират мускулите на багажника и да се поддържа гръбнака ни. Както подсказва името, мускулите на напречния мускул се движат хоризонтално, „напречно“.

Тъй като напречният коремен мускул също е свързан с ребрата и е част от мускулите на багажника, той също играе важна роля в принудителното издишване. Това е чудесен начин да тренирате напречните коремни мускули.

Кои упражнения са насочени към напречните коремни мускули?

Трудността при тренирането на този мускул е главно в това, че е трудно да се идентифицира или забележи, когато просто активираме мускула. Напречният коремен мускул не участва във флексията на нашия багажник, както другите коремни мускули; По този начин обичайните упражнения - коремен натиск, повдигане на крака - не са подходящи за вашето обучение.

В същото време силният напречен коремен мускул също има предимства в ежедневието: подобрява стойката ни и също така насърчава повдигането. Предлагаме две основни упражнения за вашата тренировка.

Тренировка с вакуум

Това е чудесно упражнение за упражняване на напречния мускул.

  1. Намерете място в стаята! Когато сте склонни да се разделяте или разтягате, това е добре.
  2. Поставете се на четири крака, с длани директно под раменете, гледайки пода, а коленете точно под бедрата.
  3. Започнете с издухване на въздуха в белите дробове. Междувременно се опитайте да издърпате пъпа си направо към гръбнака.
  4. Когато вече не можете да го изтеглите по-добре, задръжте тази позиция за 10 секунди!
  5. Поемете дълбоко въздух и отпуснете мускулите си!
  6. Изпълнете 10 повторения и 3 сета!

Можете също да включите вакуум упражнение в настоящата си тренировка за корем. Подходящ за стартиране 3 пъти седмично. Можете да направите повече повторения, повече последователности, за да го направите по-трудно.