Напълнете здравословно и бързо ХРАНЕТЕ СЕ ПО-УМНО

„И аз бих искал да имам вашите притеснения“ - това е, което хората с поднормено тегло често чуват, когато искат да напълнеят. В общество, където изглежда, че всички искат да отслабнат, едва ли някой разбира проблемите с недостига на тегло. Но поднорменото тегло също може да натовари много засегнатите и да застраши здравето им. EAT SMARTER обяснява за какво да внимавате, ако искате да наддавате бързо и здравословно.

Съдържание

1. Поднормено тегло - причини и здраве
2. Напълнете бързо и здравословно
3. Знания за отнемане

Поднормено тегло - причини и здраве

Всеки, който има такъв, се счита за поднормено тегло Индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5 има. ИТМ се изчислява от телесното тегло (в килограми), разделено на квадрата на височината (в квадратни метри). Това е полезно ръководство за хранителния статус на човека.

Независимо от това, ИТМ трябва да се оценява внимателно, тъй като той не взема предвид мускулната маса и процента телесни мазнини.

Поднорменото тегло може да има различни причини: То може да възникне в резултат на хронични заболявания хранителни разстройства, чрез загуба на апетит в напреднала възраст, чрез стрес или просто чрез наследственост. Има хора, които са естествено много слаби и имат ИТМ под 18,5.

Всеки, който е с поднормено тегло според индекса на телесна маса, все още може да бъде здрав. Трябва обаче да сте наясно с възможни заболявания, като хранителни разстройства, свръхактивна щитовидна жлеза, Цьолиакия или изключете диабет тип 1, консултирайте се с лекар, за да сте в безопасност и да проверите здравния статус (1) .

Силна Поднормено тегло може да има отрицателни последици за здравето. Дългосрочно проучване установи, че поднорменото тегло, подобно на затлъстяването, увеличава риска от преждевременна смърт както при мъжете, така и при жените (2) .

В допълнение, наднорменото тегло може също да наруши функцията на имунната система, да увеличи риска от инфекции и остеопороза и да намали плодовитостта (3) .

Експертът по хранене Професор д-р Кай Бюлинг обяснява как са свързани поднорменото тегло и плодовитостта при жените:

"Отклоненията от нормалното тегло могат да доведат до нарушения на менструалния цикъл, а оттам и на плодовитостта. Ако сте с поднормено тегло и особено ако имате хранително разстройство като анорексия, тялото преминава на задна горелка, за да не настъпи овулация коригирайте добре. Жените с поднормено тегло, които искат да имат деца, трябва да наддават на тегло ".

Напълнете бързо и здравословно

Най-важното е, че ако искате да наддавате здравословно и бързо, важно е да го правите по правилния начин. Разбира се, че ще напълнеете, ако се натъпчете с нездравословни храни като понички, пица, безалкохолни напитки, сладкиши и други подобни.

Вашето здраве обаче също ще пострада. Ако имате поднормено тегло, не искате нездравословно Коремни мазнини, но преди всичко изграждане на мускули и някои здрави, така наречените подкожни мазнини.

Следователно е и с Нараства Важно е да се храните здравословно и да спортувате. Основата за бързо и здравословно напълняване е, че трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. В зависимост от това колко бързо искате да напълнеете, трябва да консумирате около 300-700 повече калории всеки ден, отколкото консумирате.

За да разберете колко калории изгаряте всеки ден, трябва да изчислите нуждите си от калории. щракнете тук, за да разберете как работи. Освен това има смисъл в началото да наблюдавате собствения си прием на калории с помощта на приложения за брояч на калории. Това ви дава добро усещане за това колко трябва да ядете, за да отговорите на повишените изисквания за калории.

В допълнение към излишните калории е важно да се храните правилно.

По-нататък EAT SMARTER обяснява кои храни трябва да използвате, кой спорт е подходящ за бързо напълняване и на какво друго трябва да обърнете внимание.

Яжте много протеини

протеин е строителният материал на всички компоненти на тялото, както и на нашите мускули. За да напълнеете бързо и здравословно, е особено важно да приемате много протеини. Диетата, богата на протеини, помага предимно за изграждане на мускулна маса и за не натрупване на нежелани мазнини (4) .

При наддаване на здравословно тегло трябва да ядете около 1,5-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Тъй като протеините ви засищат дълго време, не винаги е лесно да получите достатъчно калории с богата на протеини диета.

Ако ви е трудно да ядете достатъчно, можете да опитате калории и протеини под формата на Протеинови шейкове или Млечни шейкове запис. Често е по-лесно да абсорбирате калории в течна форма.

Препоръчва се храни, богати на протеини за здравословно наддаване на тегло са например месото, тлъстата риба, млечните продукти, Яйца както и бобовите и ядките. Кварк с ядки и плодове или пълнозърнест хляб с бъркани яйца и сирене например са здравословни и подходящи алтернативи за закуска, ако искате да наддадете здравословно.

Изберете храни с високо съдържание на мазнини

В допълнение към много протеини, не бива да пестите от мазнини, ако искате да наддавате бързо и здравословно. Трябва да премахнете храни с ниско съдържание на мазнини и леки продукти от менюто си.

Но можете да отидете с кварк с високо съдържание на мазнини, сирене, гръцко кисело мляко, риба с високо съдържание на мазнини и здравословни растителни масла като рапица, маслини и Кокосово масло да вземете.

Също ядки и авокадото са богати на здравословни мазнини и поради това трябва да се ядат редовно. Когато избирате храната, уверете се, че те са преобладаващи ненаситени мастни киселини съдържат благоприятни ефекти върху здравето.

Яжте редовно

За да наддавате бързо и здравословно, е важно да се храните редовно. Трябва да ядете поне три пъти на ден.

Ако ви е трудно да постигнете излишък от калории само с три хранения, можете да изберете пет до осем по-малки хранения на ден (1) .

Всяко хранене трябва да съдържа трите основни хранителни вещества въглехидрати, протеини и мазнини. Избягването на въглехидрати няма смисъл при напълняване, тъй като намалява приема на калории и затруднява постигането на желания калориен излишък.

Също така е полезно да закусвате между храненията, за да поемете допълнителни калории. Подходящи закуски са например ядките и сушените плодове, гранола бар, Протеинови блокчета, кисело мляко или дори Смутита и млечни шейкове.

Първо тялото ви трябва да се адаптира към допълнителните калории. В резултат на това вероятно не винаги ще бъдете гладни или гладни, когато става въпрос за следващото ви хранене. След това обаче трябва да преодолеете себе си и да ядете все пак. Важно е да не пропускате храненията.

Само когато приемате повече калории, отколкото използвате, ще наддадете на телесно тегло. За да не загубите удоволствието от яденето, е полезно да отделите време за прясно приготвяне и подправка на приготвената храна вкусно. Ако устата ви вече се полива, докато готвите, определено ще сте гладни и нетърпеливи да ядете!

Освен това улеснява постигането на целта за калориите, ако приемате течни калории между тях. Препоръчителните висококалорични напитки са например шейкове, плодов сок или мляко.

Изберете храни с високо съдържание на калории

За да напълнеете здравословно, не трябва да прибягвате до мазни и готови ястия с високо съдържание на захар. По-скоро трябва да изберете здравословни алтернативи, за да увеличите калорийната плътност на вашата храна.

Изберете висококалоричните алтернативи и пригответе вкусна, вместо спагети с доматен сос, например Болонезе. Добавете към сутрешните си овесени мюсли гръцко кисело мляко, Ядки и банани.

Прецизирайте супите със сметана и се насладете на сандвич с тях. Облечете салатата си с много масло. Докато си чатите на кафе в кафенето, изберете такъв Latte macchiato вместо малко капучино.

Дори малките промени в хранителните ви навици могат да имат голямо значение! Вашето творчество не знае граници.

За да стимулирате въображението си, ето няколко здравословни храни, които трябва да консумирате в изобилие, за да напълнеете бързо и здравословно:

• Ядки, като орехи, макадамия, лешници и др.
• Сушени плодове като сливи, фурми или боровинки
• Млечни продукти с високо съдържание на мазнини като камамбер, гръцко кисело мляко, сметана или крем крем
• Растителни масла, като зехтин или рапично масло
• Пълнозърнести зърнени храни, например пълнозърнест ориз, хляб, юфка, овесени люспи
• Птици, говеждо, агнешко или свинско месо, за предпочитане парчета с високо съдържание на мазнини, като месо от корема или ребра
• Картофи и сладки картофи, например като картофен гратен или хрупкави селски картофи
• Ядково масло, като фъстъчено масло, бадемово масло и др.
• Тъмен шоколад
• авокадо
• Кокосово мляко

Тренирайте правилно

Правилното обучение е също толкова важно, колкото това хранене, когато качвате не само мазнини, но и Мускули искам да строя. Тренировките с тежести са подходящи за изграждане на мускули. Препоръчително е да вдигате тежести около два до четири пъти седмично.

По-скоро, за да помогнете на мускулите си да растат, намалете повторенията си с големи тежести. Тежестите трябва да са около тежки, за да можете да правите 6-10 повторения на серия. Трябва да правите три сета на упражнение. Тренировките за издръжливост също са разрешени от време на време при напълняване, но трябва да играят подчинена роля, тъй като се изгарят много калории .

За всички, които все още не са с Силова тренировка са познати, има смисъл да потърсите помощ от обучен треньор. Във всяко фитнес студио има на разположение треньори, които могат да обяснят упражнения и оборудване и да създадат за вас план за обучение, съобразен с вашите цели на обучение.

Ако имате някакви здравословни проблеми, първото нещо, което трябва да направите, е да обсъдите с Вашия лекар дали тренировките с тежести са подходящи за Вас Спорт е, или дали е по-добре да преминете към други спортове.

---